Editado por Dr. Davide Sganzerla
" primera parte
Preparación atlética 3a semana para Primera y Segunda categoría
13 ° ENTRENAMIENTO LUNES:
10 min - Abdominales y parte superior (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);
Abdominales adelante;
Abdominales inversos;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Lumbar al suelo;
Golpes espinales al suelo;
Flexiones anchas para pectorales;
Flexiones ajustadas para tríceps;
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada uno con 45 ”rec);
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
20 min - Potencia aeróbica:
Intermitente 2 juegos de 8 ": grupos divididos según la prueba
m basado en el 110% de la velocidad aeróbica máxima
(por ejemplo, vam 100% = 5 m / s luego vam 110% = 5,5 m / s)
2x8 "de 55m en 10" recuperación 20 "rec. 4" (estiramientos y regates);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
14 ° ENTRENAMIENTO MARTES:
10 min - Propioceptividad (Caminos con tabletas, Skimmy, Bouncer, etc.);
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de fuerza explosiva con sobrecargas (repeticiones rápidas con retorno lento);
Pantorrilla con mancuernas (pantorrillas) 3 X 06 rec 45 " Sentadillas 90 ° con barra 3 X 06 rec 45 " Aductores con elástico 3 X 06 rec 45 " Estocadas hacia adelante con mancuernas 3 X 06 rec 45 " Puente de tierra con manillar (flexores) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Velocidad para la transformación de la fuerza (3 circuitos de velocidad que se deben realizar 3 veces cada uno con 45 ")
20 min - Ejercicios con Pelota realizados a Alta Intensidad;
20 min - Partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage, etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
15 ° ENTRENAMIENTO DEL MIÉRCOLES:
10 min - Abdominales y parte superior (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);
Abdominales adelante;
Abdominales inversos;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Lumbar al suelo;
Golpes espinales al suelo;
Flexiones anchas para pectorales;
Flexiones ajustadas para tríceps;
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada uno con 45 ”rec);
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
20 min - Potencia aeróbica:
Intermitente 2 series de 6 ": grupos divididos según la prueba
m basado en el 105% de la velocidad aeróbica máxima
(por ejemplo, vam 100% = 5 m / s luego vam 105% = 5,25 m / s)
2x6 "de 52,5 m en 10" recuperación 15 "rec. 4" (estiramiento y goteo);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
16 DE ENTRENAMIENTO JUEVES:
10 min - Propioceptividad (Caminos con tabletas, Skimmy, Bouncer, etc.);
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de fuerza explosiva con sobrecargas (repeticiones rápidas con retorno lento);
Pantorrilla con mancuernas (pantorrillas) 3 X 06 rec 45 " Sentadillas 90 ° con barra 3 X 06 rec 45 " Aductores con elástico 3 X 06 rec 45 " Estocadas hacia adelante con mancuernas 3 X 06 rec 45 " Puente de tierra con manillar (flexores) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Velocidad para la transformación de la fuerza (3 circuitos de velocidad que se deben realizar 3 veces cada uno con 45 ")
20 min - Ejercicios con Pelota realizados a Alta Intensidad;
20 min - Partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage, etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de carrera lenta);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
XVII ENTRENAMIENTO VIERNES:
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Rapidez y Psicoquinética (3 circuitos con cambios de dirección y frenado en función de estímulos visuales externos,
táctil y auditiva a realizar 3 veces cada rec 45 ");
30 min - Práctica de tácticas 11vs0 (como un refinamiento previo al partido);
10 min - Campo reducido 11vs11 de juego libre;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
SÁBADO: Descanso.
18 DOMINGO DE ENTRENAMIENTO:
90 min - Partido de la 1ª Copa;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
4ta semana de preparación atlética para Primera y Segunda categoría
LUNES: Descanso.
19o ENTRENAMIENTO MARTES:
10 min - Abdominales y parte superior (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);
Abdominales adelante;
Abdominales inversos;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Lumbar al suelo;
Golpes espinales al suelo;
Flexiones anchas para pectorales;
Flexiones ajustadas para tríceps;15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Rapidez y Psicoquinética (3 circuitos con cambios de dirección y frenado en función de estímulos visuales externos,
táctil y auditiva a realizar 3 veces cada rec 45 ");
15 min - Ejercicios con pelota realizados a alta intensidad;
15 min - Práctica de tácticas 11vs0 (como un refinamiento previo al partido);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
20 ° ENTRENAMIENTO MIÉRCOLES:
90 min - Partido de la 2a Copa;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
JUEVES: Descanso.
21 VIERNES DE ENTRENAMIENTO:
10 min - Propioceptividad (Caminos con tabletas, Skimmy, Bouncer, etc.);
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);15 min - Circuito de fuerza elástica (30 "rec entre repeticiones - 2" entre series);
3 rutas con cambios de dirección tot. 20m 2 series de 3 repeticiones para cada curso:
- 5m + 5m + 10m (forma de L);
- 5m + 5m + 5m (forma de N);
- 5m + 3m + 3m + 5m (forma de M);
15 min - Ejercicios con pelota realizados a alta intensidad;
15 min - Partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage, etc.) rec 1: 1;
15 min - Campo reducido 11vs11 de juego libre;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
SÁBADO: Descanso.
DOMINGO 22 DE ENTRENAMIENTO:
90 min - Partido de la 3ª Copa;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
5a semana de entrenamiento atlético para Primera y Segunda categoría
LUNES: Descanso.
23o ENTRENAMIENTO MARTES:
10 min - Abdominales y parte superior (30 ”de trabajo y 30” de recuperación);
Abdominales adelante;
Abdominales inversos;
Abdominales oblicuos;
Puente Isométrico Inverso para Abdominales (Plancha Abdominal);
Puente lateral isométrico a la derecha e izquierda (Plancha abdominal a la derecha e izquierda);
Lumbar al suelo;
Golpes espinales al suelo;
Flexiones anchas para pectorales;
Flexiones ajustadas para tríceps;
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada uno con 45 ”rec);
30 min - Ejercicios de pelota realizados a alta intensidad;
10 min - Potencia aeróbica: (V = sprint - L = carrera lenta)
Serie CCVV 2 de 4 "
1) 10 m V + 10 m L + 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L (rec 2 ")
2) 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L + 60 m V + 60 m L (rec 2 ")10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
MIERCOLES: Descanso.
24 ° ENTRENAMIENTO JUEVES:
10 min - Propioceptividad (Caminos con tabletas, Skimmy, Bouncer, etc.);
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de fuerza explosiva (2 series por cada estación con 50 "entre repeticiones y 2" entre series):
a) 4 saltos de pantorrilla + 4 de pierna recta (pantorrillas) en 4 más + salto bajo + 5 m de sprint;
b) Salto de 5 m de altura + 2 saltos a derecha e izquierda en 4 círculos + 5 m de sprint;
c) 4 sentadillas + 4 saltos sobre 4 obstáculos 50 cm + salto alto + 5m sprint.
05 min - Velocidad para la transformación de la fuerza (3 circuitos de velocidad que se deben realizar 3 veces cada uno con 45 ")
15 min - Ejercicios con pelota realizados a alta intensidad;
15 min - Partidos temáticos intensos (4vs4 - 5vs5 - Cage, etc.) rec 1: 1;
15 min - Campo reducido 11vs11 de juego libre;
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
VIERNES 25 DE ENTRENAMIENTO:
15 min - Calentamiento técnico con la bola alternando con la movilidad articular de las extremidades superiores e inferiores;
05 min - Estiramiento de pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores (1 x 20 ”);
05 min - Rapidez y Psicoquinética (3 circuitos con cambios de dirección y frenado en función de estímulos visuales externos,
táctil y auditiva a realizar 3 veces cada rec 45 ");
15 min - Ejercicios con pelota realizados a alta intensidad;
15 min - Práctica de tácticas 11vs0 (como un refinamiento previo al partido);
10 min - Estiramiento general y alivio de la columna.
SÁBADO: Descanso.
DOMINGO: 1er partido de liga.
