«Introducción al metabolismo basal
Estimación de la tasa metabólica basal basada en la masa magra
Se puede obtener una estimación precisa de la tasa metabólica basal considerando la composición corporal del individuo. La masa grasa se detecta mediante diversas técnicas, que incluyen el raspado de la piel, el pesaje hidrostático y la bioimpedancia.
Teniendo estos datos y el peso corporal total disponible, es fácil rastrear la masa magra (FFM) y la tasa metabólica basal del sujeto (MB).
EJEMPLO: en un sujeto con un peso corporal de 80 Kg, de los cuales 15% de masa grasa, la masa magra alipídica es igual a: [80 - (80 * 0.15)] = 68Kg
La siguiente tabla muestra que la tasa metabólica basal es de 1839 Kcal.
De los datos anteriores se puede extraer un dato interesante: adquirir 10 kg de masa magra significa elevar su tasa metabólica basal en al menos 200 Kcal (en condiciones de reposo absoluto); con una ganancia de músculo similar, incluso el gasto calórico para realizar las actividades diarias normales, incluida la actividad física, aumentará significativamente (más o menos otras 200 Kcal / día). A fin de cuentas, el aumento de masa muscular representa, por tanto, la forma más eficaz para el peso. pérdida.
Se obtiene una estimación más rápida e inmediata de la tasa metabólica basal multiplicando su peso corporal, expresado en kg, por 21 en mujeres y por 23 en hombres.
Por tanto, un hombre de 75 kg tendrá una tasa metabólica basal teórica y aproximada igual a (75x23) = 1725 Kcal. Estos valores son tanto más correctos cuanto más el peso corporal del individuo se encuentra dentro de la norma (masa grasa igual al 15-18% en hombres y 20-22% en mujeres).
También es posible calcular la tasa metabólica basal siguiendo las fórmulas matemáticas que se muestran en la tabla:
En estos artículos se dan otros métodos para calcular la tasa metabólica basal:
Cálculo de la tasa metabólica basal Cálculo de masa magra y tasa metabólica basal Peso ideal Cálculo del área de superficie corporal y del metabolismo b.
¿Crees que tienes poco metabolismo?
La más frecuente de las excusas: estoy gordo porque tengo un metabolismo bajo. En realidad, esta es una "afirmación poco creíble. Si es cierto que la tasa metabólica basal tiende a disminuir con la edad, debe considerarse, sin embargo, que esta disminución es en general modesta". Excluyendo las disfunciones hormonales, para el mismo sexo y masa muscular, las variaciones individuales en el metabolismo son de hecho limitadas. Las personas gordas tienden a tener un metabolismo más lento que las delgadas, pero esta condición es una consecuencia de su sobrepeso, no la causa.
Incluso la reducción del metabolismo basal relacionada con la edad es, de alguna manera, solo una excusa. El deterioro fisiológico del metabolismo a lo largo de los años se debe principalmente a la reducción progresiva de la masa muscular y del nivel de actividad física. Mantenerse activo y seguir una dieta equilibrada, por tanto, es posible contrarrestar el declive metabólico asociado al envejecimiento.
Atención a la Dieta
Una dieta demasiado estricta, basada en una restricción calórica excesiva, disminuye el metabolismo basal. Este descenso es responsable del fracaso, tras los primeros éxitos aparentes, de muchas dietas estrictamente hipocalóricas.
Desafortunadamente o afortunadamente, según el punto de vista, nuestro cuerpo está programado para soportar incluso períodos de hambruna. Para sobrevivir en estas situaciones, gracias a un fino mecanismo de regulación hormonal, el organismo tiende a disminuir el metabolismo basal, al mismo tiempo que intenta almacenar grasas, aumentando su síntesis y disminuyendo su oxidación. Por tanto, la reducción del gasto calórico se produce gracias a la "inhibición de las actividades biológicas" accesorias ".
Entramos así en un círculo vicioso en el que una reducción de la ingesta calórica sigue a una reducción del metabolismo basal.Evidentemente este proceso no puede continuar indefinidamente y, una vez alcanzada la dosis crítica en la que el hambre se vuelve insoportable, unos atracones ocasionales serán suficientes para recuperar los kilos perdidos, con muchos intereses.
Protegerse de estas consecuencias peligrosas, pero algo comunes, es bastante simple. De hecho, basta con practicar un poco de actividad física para elevar el requerimiento calórico diario, haciendo más llevadera la dieta y al mismo tiempo aumentando la tasa metabólica basal.
Metabolismo basal y hormonas
Las hormonas que más afectan el metabolismo son:
insulina - glucagón - adrenalina - cortisol - hormonas tiroideas - GH
