Inmediatamente recordamos que, para evitar estancamientos o lesiones, todas las metodologías, incluido el método de gran esfuerzo, deben alternarse o ciclarse.
Entonces, si decidimos adoptar "masivamente" este sistema, podríamos hacerlo pero en fases espaciadas (ver tabla 1) entre ellas por periodos de al menos 4-6 semanas - en las que adoptaremos otras metodologías.
en repeticiones bajas (rep) intentamos alcanzar cargas submáximas para estimular al máximo el sistema nervioso (SN).Posteriormente, utilizando una carga óptima igual al 80-85% de la máxima (1RM), se estimula la hipertrofia de las fibras musculares, aumentando los diámetros transversales y asegurando el material básico de la fuerza muscular.
La propuesta asume que cualquier estímulo que aumente la intensidad de la actividad muscular, aunque sea de corta duración, deja una "huella" en el sistema nervioso. Este rastro persiste durante algún tiempo y puede afectar en gran medida la actividad muscular posterior al aumentar su efecto.
El método es efectivo solo si se usa en condiciones de recuperación completa (especialmente a nivel de SN) y se puede usar de forma continua durante períodos cortos.
anatómico
grandes esfuerzos
grandes esfuerzos
Si, por el contrario, deseamos insertar un mesociclo basado en esta metodología en un macrociclo semestral, una ubicación adecuada (ver tabla 2) podría ser el mesociclo de transición entre el período de fuerza y el de hipertrofia.
anatómico
grandes esfuerzos
desarrollo de la fuerza máxima
Los estímulos inducidos por el método inducen importantes cambios morfológicos y funcionales.
Las formas de desarrollar la carga de trabajo sugieren utilizar, con este método, los ejercicios multiarticulares (sentadillas, dominadas, press de banca, etc.).
Además, la solicitud de "frescura física (especialmente a nivel nervioso)" para la aplicación del método, recomienda adoptarlo solo en el primer ejercicio del primer grupo muscular a entrenar en un día determinado.
Por ejemplo, si en un entrenamiento determinado tenemos que entrenar pectorales, deltoides y tríceps podríamos hacerlo de esta forma:
Puede ser posible repetir el patrón también en el primer ejercicio del segundo grupo de músculos (ver diagrama a continuación) para ser entrenado en un día determinado, pero aquí debe verificar constantemente sus niveles de "frescura física".
No sin antes haber especificado que esta metodología no está reservada para deportistas principiantes - e incluso con deportistas "intermedios" debe usarse con precaución - aquí está el procedimiento para aplicar el método de esfuerzo pesado a los ejercicios:
