Dieta de ejemplo para la definición muscular de endomorfos

Premisa

Las siguientes indicaciones son EXCLUSIVAMENTE informativas y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.

Dieta de definición muscular

La dieta de definición muscular es una estrategia alimentaria útil para la reducción de la grasa subcutánea, sin tener un impacto negativo en la hipertrofia muscular; por lo tanto, la dieta de definición muscular es el único medio para promover corte en el culturismo SIN el riesgo de promover excesivamente el catabolismo de las proteínas musculares.

Por otro lado, que aumentar la definición muscular NO es una dieta ESTANDARIZADA, ya que algunos culturistas reaccionan satisfactoriamente al programa y otros absolutamente no. Por lo tanto, es lógico suponer que el "componente CONSTITUCIÓN" (entendido como el , esqueleto y metabolismo) juega un papel decisivo aumentando la definición, en el caso de "delgado", u opuestos, en el caso de los "mayores".

Clasificación del somatotipo: el ectomorfo

En 1940 tal Sheldon logró clasificar a la población general en 3 somatotipos con diferentes características antropométricas y de comportamiento, dejando de lado la subdivisión más simple basada en el esqueleto (constitución y tipo morfológico). Con respecto a relación entre las formas corporales (inserciones musculares, formas de los mismos músculos y proporciones de los segmentos óseos) y respuesta a la composición de la dieta (aumento de masa libre de grasa o reducción de masa grasa) ... Puedo decir que hay una cierta correlación estadística.
A continuación presentamos un caso de una dieta para aumentar la definición muscular adecuada para un somatotipo. endomorfo, que es el sujeto caracterizado por: hombros estrechos y caderas anchas, cuerpo de baja densidad (masa grasa alta - tendencia a acumular grasa), tipo morfológico normal, músculos difíciles de evaluar y, generalmente, moderadamente hipertróficos, viscerotónicos (para profundizar leer el artículo: El somatotipo).
NB .: Lo que se explicará a continuación no es otro que fruto de la experiencia PERSONAL y no se refiere en modo alguno a trabajos de investigación o experimentales; además, recuerdo que si bien destaco algunas correlaciones entre somatotipo y respuesta a la dieta, la clave fundamental para lograr cualquier objetivo radica en la ESPECIFICIDAD "(subjetividad) de la" nutrición y en la del "entrenamiento; por lo tanto, insto a los lectores que se identifiquen con el ejemplo a NO tomar demasiado literalmente los pesos o los desgloses nutricionales del siguiente ejemplo.

Principios de la dieta para la definición de endomorfos

Generalmente, el endomorfo culturista manifiesta considerables dificultades para reducir la masa adiposa pero, por otro lado, con el mismo estímulo de entrenamiento no lucha tanto como un ectomorfo en la consecución de buenos niveles de masa muscular (con las debidas excepciones).
En mi opinión, el mayor obstáculo en el camino de la definición del endomorfo está representado por la acción de la insulina que determina un anabolismo indiscriminado y más a menudo a favor del adiposo; generalmente, a través de la dieta hipocalórica, este somatotipo tiende a adelgazar. lentamente, sin comprometer excesivamente la hipertrofia muscular, aunque no siempre alcance niveles de corte como para poder resaltar lo acumulado en la fase invernal. El enemigo número 1 es, por tanto, el pico de insulina y la sensibilidad periférica a esta hormona.
En mi opinión, buscando la definición muscular del endomorfo, es necesario establecer algunos principios clave a seguir en el camino largo del entrenamiento y la actividad física:

En primer lugar, sugiero realizar SIEMPRE un protocolo de actividad física aeróbica, con el fin de: aumentar el gasto energético, mejorar el metabolismo de los nutrientes tomados con la dieta, mejorar la acción y sensibilidad de la insulina. Actividad predominante y su aplicación NO debe afectar negativamente el apetito, recuperación muscular y catabolismo de tejidos proteicos
La ingesta energética DEBE ser siempre inferior a la necesaria para mantener el peso y cubrir el 70-90% del TOTAL de calorías (incluidas las destinadas al entrenamiento).
La subdivisión nutricional de los macronutrientes energéticos debe tener en cuenta NO superar el 25% en lípidos y garantizar una cantidad de proteína suficiente para mantener la hipertrofia del músculo esquelético
La elección de alimentos debe estar orientada a la "insulina tranquila", prefiriendo alimentos con un índice glucémico bajo o asociándolos entre sí para obtener una absorción gradual de glucosa.
La distribución de las comidas debe dividirse en al menos 5-6 comidas al día, DEBE tener en cuenta el entrenamiento y no asignar cantidades de energía como para elevar la insulina por tiempos excesivamente prolongados.

Suplementos útiles en la dieta para la definición de endomorfos.

Los suplementos utilizados en la dieta para la definición de endomorfos son muchos, pero no todos son realmente útiles; personalmente en el caso de este somatotipo no creo que sean necesarios, aunque para algunos sujetos el uso de termogénicos parece ser útil (al menos para el efecto placebo).

Dieta masiva para endomorfos: ejemplo

Representante cosmética, entrena 3 veces a la semana en el gimnasio y 2 veces en carrera ligera por 40 ". Toma una merienda antes y otra después del entrenamiento.

Sexo F. La edad 32 Altura (cm 166 Circunferencia de muñeca cm 16 Constitución Normal Altura / muñeca 10,4 Tipo morfológico Normolineo Kg de peso 68 Índice de masa corporal 24,7 (BF 20%) Deseable índice fisiológico de masa corporal 21,7 Peso fisiológico deseable kg 59,8 Kcal del metabolismo basal 1349,2 Coeficiente de nivel de actividad física Ligero, sí 1,56 Gasto energético kcal 2104,8 Dieta HIPOCALÓRICO - 15% Alrededor de 1790 Kcal Lípidos 25% 447,5 kcal 49,7 g Proteínas 1,5 g / kg * peso real 358,8 kcal 89,7 g Carbohidratos 55% 983,7 kcal 262,3 g Desayuno 15% 268 kcal Bocadillo 5% 90 kcal Almuerzo 35% 626 kcal Bocadillo 5% 90 kcal Bocadillo 5% 90 kcal Cena 35% 857kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular de endomorfos - DÍA 1

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada 300 ml, 150,0 kcal Cereales muesli, con frutas y frutos secos 35 g, 119,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT Manzana, con cáscara 200 g, 104,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Pasta con salsa de tomate Pasta integral 80 g, 259,2 kcal Salsa de tomate 100 g, 24,0 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Jamon cocido 30 g, 64,5 kcal Lechuga 100 g, 18,0 kcal pan de centeno 50 g, 129,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 10 g, 90,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 25 g, 64,5 kcal miel 10 g, 30,4 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 25 g, 64,5 kcal Jamon cocido 20 g, 43,0 kcal Cena, aproximadamente 35% kcal TOT Chuleta a la plancha Chuleta de cerdo, carne magra 200 g, 254,0 kcal Calabacín 200g 32,0 kcal pan de centeno 100 g, 258,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 10 g, 90,0 kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular de endomorfos - DÍA 2

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada 300 ml, 150,0 kcal Copos de maíz 35 g, 126,4 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT kiwi 200 g, 122,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Risotto con calabacín Arroz integral 80 g, 289,6 kcal Calabacín 100 g, 16,0 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Jamón crudo magro 30 g, 65,4 kcal Rábano 100 g, 23,0 kcal pan de centeno 50 g, 129,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 10 g, 90,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 25 g, 64,5 kcal Mermelada genérica 10 g, 27,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 25 g, 64,5 kcal Jamón crudo magro 20 g, 43,6 kcal Cena, aproximadamente 35% kcal TOT Atún a la parrilla Filete de atún aleta amarilla 200 g, 216,0 kcal Berenjena 200g 48,0 kcal pan de centeno 100 g, 258,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 10 g, 90,0 kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular de endomorfos - DÍA 3

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada 300 ml, 150,0 kcal Galletas 35 g, 127,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT Peras 200 g, 116,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Sopa Sopa de legumbres tradicional 400 ml, 224,0 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Cohete 100 g, 25,0 kcal pan de centeno 50 g, 129,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 10 g, 90,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 25 g, 64,5 kcal Leche condensada, endulzada 10 g, 32,1 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Cena, aproximadamente 35% kcal TOT Queso cottage Requesón bajo en grasa 200g, 258.0 kcal Hinojo 200g 62.0kcal pan de centeno 100 g, 258,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 10 g, 90,0 kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular de endomorfos - DÍA 4

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada 300 ml, 150,0 kcal Cereales muesli, con frutas y frutos secos 35 g, 119,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT Manzana, con cáscara 200 g, 104,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Pasta de berenjena Pasta integral 80 g, 259,2 kcal Berenjena 100 g, 24,0 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Jamon cocido 30 g, 64,5 kcal Lechuga 100 g, 18,0 kcal pan de centeno 50 g, 129,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 10 g, 90,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 25 g, 64,5 kcal Miel 10 g, 30,4 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 25 g, 64,5 kcal Jamon cocido 20 g, 43,0 kcal Cena, aproximadamente 35% kcal TOT Huevos revueltos Huevos de gallina, enteros 100 g, 143,0 kcal Patatas 150 g 115,5 kcal pan de centeno 100 g, 258,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 10 g, 90,0 kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular de endomorfos - DÍA 5

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada 300 ml, 150,0 kcal Copos de maíz 35 g, 126,4 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT kiwi 200 g, 122,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Risotto de zanahoria Arroz integral 80 g, 289,6 kcal Zanahorias 100 g, 41,0 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Jamón crudo magro 30 g, 65,4 kcal Rábano 100 g, 23,0 kcal pan de centeno 50 g, 129,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 10 g, 90,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 25 g, 64,5 kcal Mermelada genérica 10 g, 27,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 25 g, 64,5 kcal Jamón crudo magro 20 g, 43,6 kcal Cena, aproximadamente 35% kcal TOT Lubina al horno en papel de aluminio Lubina, varias especies 200 g, 194,0 kcal Berenjena 200g 48,0 kcal pan de centeno 100 g, 258,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 10 g, 90,0 kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular de endomorfos - DÍA 6

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada 300 ml, 150,0 kcal Galletas 35 g, 127,8 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT Peras 200 g, 116,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Sopa Sopa de legumbres tradicional 400 ml, 224,0 kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Cohete 100 g, 25,0 kcal pan de centeno 50 g, 129,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 10 g, 90,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 25 g, 64,5 kcal Leche condensada, endulzada 10 g, 32,1 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Cena, aproximadamente 35% kcal TOT Ricotta Ricotta de leche semidesnatada 200 g, 276,0 kcal Hinojo 200g 62.0kcal pan de centeno 100 g, 258,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 5 g, 45,0 kcal

Ejemplo de dieta para la definición muscular de endomorfos - DÍA 7

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche descremada 300 ml, 150,0 kcal Cereales muesli, con frutas y frutos secos 35 g, 119,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT Manzana, con cáscara 200 g, 104,0 kcal Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT Pasta con espárragos Pasta integral 80 g, 259,2 kcal Espárragos 100g, 2o, 0kcal Queso parmesano rallado 10 g, 39,2 kcal Jamon cocido 30 g, 64,5 kcal Lechuga 100 g, 18,0 kcal pan de centeno 50 g, 129,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 10 g, 90,0 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 25 g, 64,5 kcal Miel 10 g, 30,4 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 25 g, 64,5 kcal Jamon cocido 20 g, 43,0 kcal Cena, aproximadamente 35% kcal TOT Besugo al horno Besugo 200 g, 180,0 kcal Alcachofas 150g 70,5 kcal pan de centeno 100 g, 258,0 kcal Aceite de oliva virgen extra TOT 10 g, 90,0 kcal

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