También lo es Wakame
El Wakame (Undaria pinnatifida) es un alga comestible, que junto con Laminaria (Laminaria japonica) representa un recurso alimentario de importancia primordial para la economía mundial, especialmente para las naciones de Asia oriental y el sudeste asiático.
En Japón, el alga wakame ha sido una fuente nutricional muy importante desde el año 700 aC, y durante varios años ha sido objeto de cultivos específicos.
El "alga wakame" es un alga parda que crece hasta unos 7 metros de profundidad, poblando los fondos rocosos de las bahías y sub-costas que bañan las regiones templadas de Japón, Corea y China. Prefiere temperaturas entre 5 y 18 ° C, dejando de crecer cuando la temperatura del agua supera los 25 ° C. Recientemente, el alga wakame se ha extendido, probablemente arrastrada por las aguas de lastre de los barcos, incluso en Francia, Nueva Zelanda y Australia.
Propiedades nutricionales
Entre las diversas especies de algas pardas utilizadas con fines alimentarios directos e indirectos, el Wakame representa la fuente más rica de proteínas, con un contenido medio de 16,3 gramos por hectogramo de producto.
El perfil de aminoácidos y los índices de calidad de las proteínas también son buenos: wakame contiene todos los aminoácidos esenciales, que contribuyen en un 47,1% al contenido total de proteínas.El aminoácido limitante es el triptófano, lo que convierte al wakame en una fuente de proteína complementaria a las fuentes tradicionales de proteínas vegetales, como las legumbres y los cereales.
Las siguientes tablas resumen el contenido medio de minerales, vitaminas y fibras de las algas wakame y las algas kombu. Alternativamente, puede consultar la fuente generalizada del Departamento de Agricultura de EE. UU.
* DRI (Dietary Reference Intakes) * cantidad de nutrientes - expresada en mg - suficiente para satisfacer las necesidades nutricionales diarias de la mayoría (97-98%) de los individuos pertenecientes a un grupo específico, en este caso varones adultos de entre 30 y 35 años .
Beneficios y propiedades
Si bien en los países de origen se suele consumir como alimento, su excelente perfil nutricional hace que en Occidente el alga Wakame se comercialice sobre todo como complemento alimenticio.
Para la dieta vegana
El excelente contenido proteico y la buena calidad de las proteínas lo convierten en objeto de una promoción publicitaria que lo presenta como el complemento ideal de la dieta vegetariana en sus diversas formas y de la macrobiótica. Básicamente, el alga wakame puede considerarse un tónico, una ayuda útil para satisfacer las necesidades de diversos nutrientes en caso de insuficiencia dietética o aumento de la necesidad. Las deficiencias de vitaminas y minerales, debilidad, fragilidad de uñas y cabello, fatiga y concentración reducida, son los clásicos. indicaciones de suplementos a base de algas wakame.
Para dietas de adelgazamiento
El impulso comercial para el consumo de algas Wakame se deriva también y sobre todo de las supuestas propiedades adelgazantes, con estimulación del gasto energético.
Yodo y Selenio
La base fisiológica de estas características debe buscarse sobre todo en el "excelente contenido de yodo y selenio, dos minerales esenciales para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, que con sus hormonas influye directamente en el metabolismo del organismo".
Fucoxantina
En segundo lugar, al igual que otras algas pardas, "wakame es una fuente conocida de fucoxantina, un carotenoide que parece activar la proteína de desacoplamiento UCP1. Esta proteína, especialmente expresada en grasa parda, promueve la" oxidación de las grasas para generar calor, "quemándolas". y evitar que se depositen como reserva de grasa.
Este efecto, ahora bien demostrado en ratones de laboratorio, está pendiente de confirmación clínica en humanos: sin embargo, se cree que la biodisponibilidad y la absorción de la fucoxantina contenida en el alga wakame son bastante modestas.
Fibras solubles
Por su riqueza en fibras solubles (alginatos), el alga wakame también puede favorecer la pérdida de peso a través del efecto saciante que da la hinchazón de estas fibras coloidales en contacto con el agua del interior del estómago. La distensión de las paredes gástricas es de hecho una de las señales que favorecen la aparición de la sensación de saciedad, quitando el hambre. Siempre a nivel gástrico, los alginatos ayudan a formar una especie de película protectora en las paredes del estómago, protegiéndolas de el insulto ácido de los jugos gástricos; no es sorprendente que los alginatos se utilicen en problemas de acidez gástrica y reflujo gastroesofágico.
Estas características probablemente también expliquen los resultados de un estudio reciente, según el cual el consumo diario de 4/6 gramos de algas, típico de la mayoría de los japoneses, puede asociarse con una baja incidencia de síndrome metabólico. Estos beneficios se verían amplificados por la generosa presencia de peces marinos en la dieta, que también es típica de la cocina japonesa.
Tofu con algas wakame
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Cómo utilizar
Dosis de ingesta recomendadas
Las dosis de ingesta recomendadas son generalmente entre dos y cuatro gramos de alga wakame seca por día. Naturalmente, estas contribuciones bajas reducen considerablemente la cantidad efectiva de nutrientes beneficiosos que se toman a través de la integración de Wakame, lo que hace que solo la ingesta de yodo sea significativa.
Yodo y efectos secundarios
Algas wakame como suplemento de yodo
Entre los nutrientes más significativos y característicos del aga wakame destaca el yodo, cuya ingesta diaria recomendada de este mineral es de 90-150 mcg, cantidad que - entregada a mano - se cubre con la simple ingestión de 557 mg (0,557 gramos) de algas wakame secas.
La dosis máxima de yodo que presumiblemente no daña a un individuo sano es de 1100 mcg por día, un umbral que sería superado por el consumo de algas wakame en dosis superiores a 4,23 gramos.
Por ello, se recomienda no exceder las dosis recomendadas y consultar a su médico antes de tomar suplementos a base de algas Wakame, especialmente en caso de enfermedad o disfunción tiroidea.
