Editado por Dr. Luca Franzon
Con septiembre a la vuelta de la esquina, ha llegado el momento de dejar la sombrilla y las tumbonas para volver a los entrenamientos. El decálogo del buen practicante de fitness dice que incluso en verano uno debe entrenar y no quedarse perezoso durante tres meses, al mismo tiempo, ¡sin embargo, muchas personas creen que es correcto hacer lo contrario!
Lamentablemente, en tres meses de pausa se corre el riesgo de perder gran parte de lo que con tanto esfuerzo y sudor se había logrado en el largo y bueno invierno.
El gran problema es reiniciar y hacerlo de forma racional y productiva para que la nueva temporada dé sus frutos.
Seguramente el primer consejo es volver a empezar despacio, con la calma adecuada y la intensidad adecuada, los aparatos que estaban bien entrenados a principios de verano están ahora "oxidados" y un inicio demasiado intenso sólo conduciría a problemas y quizás a traumas.
La situación ideal sería reiniciar con tarjeta de principiante, pero tengo entendido que para los que llevan un tiempo entrenando verse relegados no es un pequeño contratiempo.
En este sentido, propongo una forma en la que cada uno decida qué ejercicios hacer según las ganas que tenga el día que entrene.
En este artículo relato una ficha en la que solo se utilizarán ejercicios básicos, porque tienen una alta sinergia muscular, porque son más didácticos desde el punto de vista propioceptivo y coordinativo y porque, por tanto, se adaptan bien a una tarjeta de recuperación.
Sin olvidar la fase de calentamiento fundamental realizada con una ligera actividad aeróbica, la parte central se realizará eligiendo un ejercicio básico para cada grupo muscular y realizando tres series de 12/15 repeticiones con un minuto de recuperación.
PRINCIPALES EJERCICIOS BÁSICOS PARA EL DISTRITO MUSCULAR
BABEROS
Banco plano o inclinado con barra o mancuernas o multipoder, press de pecho.
DELTOIDES
Reduzca la velocidad hacia atrás o hacia adelante con mancuernas o barra, presione los hombros, tire hacia la barbilla.
BÍCEPS
Curls con barra o mancuernas de pie.
PANTORRILLAS
Máquina de becerro de pie, becerro multipower, becerro de prensa.
FEMORAL
Peso muerto, prensa de piernas de 90 °
CUADRÍCEPS
Press de piernas, sentadillas, sentadillas multipower, estocadas frontales.
DORSALES
Pull-ups cualquier agarre (ancho, medio, reverso), remo con barra, polea, barra en T, agarre de la máquina de remo apretado al abdomen.
DELTOIDES POSTERIORES
Máquina de remo con asa de pecho ancho, eje de polea en el pecho.
TRÍCEPS
Press francés acostado en el banco, empuja en el banco horizontal, agarre estrecho, tríceps a paralelos.
Este horario se realizará durante dos semanas con un intervalo de entrenamiento de tres veces por semana. En ese momento, el sistema muscular, que se dice que tiene algo de memoria, habrá eliminado el óxido y estará listo para algo más serio.
En este punto, es aconsejable cambiar a un P.H.A. en el que se entrenan grupos de músculos anatómicamente distantes entre sí. P.ej:
BABEROS
GASTROCNEMIO (BECERRO)
DORSALES
CUADRÍCEPS
BÍCEPS
ISQUIOCRURAL (FEMORAL)
TRÍCEPS
MÚSCULOS ABDOMINALES
DELTOIDES
PARAVERTEBRALES (LUMBARES)
Realizarás 8/10 repeticiones sin recuperación entre un ejercicio y otro. Solo al final del circuito será posible descansar durante 3/4 minutos, solo para empezar de nuevo y repetir el circuito 3 veces. La tarjeta será seguido durante 3/4 semanas, al final de las cuales estarás listo para entrenamientos más severos dirigidos a los objetivos que deseas alcanzar, este será un entrenamiento que entrenará los sistemas muscular y cardiorrespiratorio al mismo tiempo.
Aparentemente simple en la práctica lo suficientemente difícil. En pocas palabras, intentarlo.
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