Hoy hablaremos del Magnesio y en particular de sus FUNCIONES, SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA, EXCESO, FUENTES DE ALIMENTOS y NIVELES RECOMENDADOS.
Como muchos de ustedes ya saben, el magnesio es una de las sales minerales más populares en los suplementos dietéticos. Realiza muchas funciones importantes para el cuerpo y, en los atletas, su deficiencia puede manifestarse con bastante facilidad.
El magnesio se considera un MACROELEMENTO; esta clasificación, que incluye también otras sales minerales como CALCIO, FÓSFORO y POTASIO, indica que sus necesidades nutricionales NO superan los 100 mg al día y que su contenido en el organismo es superior al más modesto de los MICROELEMENTOS.
De hecho, la colocación de magnesio entre los elementos MACRO y MICRO (u OLIGO) todavía está en discusión. Esto quiere decir que, según la fuente popular, esta sal mineral puede catalogarse como la MÁS MODESTA de los MACROELEMENTOS o la MÁS IMPORTANTE de los MICROELEMENTOS.
En el cuerpo humano adulto, el magnesio está presente en aproximadamente 20-28 g, de los cuales más de la mitad en los huesos y el resto en las células; sólo una pequeña parte, alrededor del 1%, se diluye en los fluidos extracelulares, por lo tanto en los intersticios y en el plasma sanguíneo.
Las funciones del magnesio son diferentes y, mientras que en el ser humano las más significativas son las REACCIONES CELULARES, en las plantas es un constituyente fundamental de la clorofila.
Más precisamente, en nuestro cuerpo el magnesio participa en muchos procesos metabólicos como:
- la síntesis de lípidos, la síntesis de proteínas y la síntesis de ácidos nucleicos (es decir, ADN y ARN)
- y transporte de membrana celular.
Por otro lado, el pequeño porcentaje de magnesio diluido en los fluidos extracelulares sigue siendo sumamente importante, ya que permite el correcto funcionamiento del impulso nervioso entre los nervios y entre los nervios y músculos.
Finalmente, como se puede deducir de su prevalencia en el esqueleto, este mineral contribuye al desarrollo óseo en asociación con el calcio y el fósforo.
La absorción de magnesio ocurre en el intestino con los sistemas de TRANSPORTE ACTIVO y DIFUSIÓN, pero la cantidad retenida es INVERSAMENTE proporcional a su concentración en los alimentos. En la práctica, cuanto más comes, menos absorbes.
Entonces, recuerda que la absorción de magnesio también está influenciada por ciertos factores metabólicos:
- altas concentraciones de vitamina D en sangre FACILITAN su retención
- mientras que grandes porciones de calcio, fósforo, fitatos y ácidos grasos de cadena larga, así como ALCOHOLISMO y DIARREA, REDUCEN la absorción.
En definitiva, dando por sentado una dieta normal y un nivel deseable de actividad física pero no DEPORTIVA y MUY INTENSO, el mantenimiento de los niveles correctos de magnesio en la sangre está determinado principalmente por: POR LA CAPACIDAD DE ABSORCIÓN DEL INTESTINO y DE LA RENAL FILTRACIÓN, en constante equilibrio entre sí.
Es interesante descubrir que: la REDUCCIÓN excesiva de magnesio en los líquidos extracelulares ESTIMULA la liberación de una hormona ESPECÍFICA (es decir, PARATORMONA) que a su vez determina la reducción de la excreción urinaria de magnesio y favorece la liberación del contenido en los huesos.
De hecho, dada la capacidad del cuerpo para almacenarlo dentro del esqueleto, lograr una deficiencia de magnesio CRÓNICA y PROGRESIVA NO es algo tan frecuente. Puede ocurrir en casos de desnutrición general, enfermedades renales, enfermedades intestinales o ciertos tipos de trastornos hormonales. SÓLO en este caso, podría ocurrir lo siguiente: la alteración del metabolismo del calcio, sodio y potasio, con compromisos TETÁNICOS musculares y cardíacos.
Por el contrario, la reducción RÁPIDA y MOMENTAL de los niveles de magnesio en los compartimentos extracelulares es mucho más frecuente. Esto ocurre sobre todo en los DEPORTES DE RESISTENCIA, que son los FUNDADORES, que manifiestan una sudoración EXCESIVA durante la actuación.En este caso, la intervención de la hormona paratiroidea NO es lo suficientemente rápida como para restaurar los niveles de magnesio en sangre, con síntomas como: fatiga y disminución de la eficiencia muscular, y calambres.
Al igual que con la deficiencia, asumiendo un funcionamiento metabólico CORRECTO, el exceso de magnesio es una posibilidad casi imposible. Se puede obtener ARTIFICAMENTE tomando laxantes a base de magnesio que, sin embargo, provocan diarreas con la consiguiente expulsión del exceso de minerales.
La única aparición posible de HIPERMAGNESIAEMIA, o un nivel demasiado alto de magnesio en la sangre (una vez más excluyendo las enfermedades renales) es la INYECCIÓN; esto, potencialmente letal, se manifiesta con náuseas, vómitos, presión arterial baja, anomalías cardíacas y alteraciones de la conducción nerviosa.
El magnesio es un mineral casi omnipresente entre los alimentos de origen natural y sin procesar, incluso si la carne, los productos pesqueros, la leche y sus derivados aportan mucho menos que otros.
El magnesio es típico de los productos vegetales; es abundante en legumbres, cereales integrales, semillas oleaginosas y hortalizas de hoja verde.
Para concluir, recuerde que hasta el 80% del magnesio de los CEREALES se ELIMINA con el refinado, por lo que el salvado es ABSOLUTAMENTE el alimento más rico en magnesio. ¡Pero ten cuidado! Cantidades excesivas de fibra y moléculas quelantes como los fitatos pueden dificultar la absorción intestinal de magnesio; Por tanto, es aconsejable consumir cereales integrales, en lugar de refinados y salvado por separado.
En la dieta de los italianos, que recordamos que es TENDENTEMENTE mediterránea, la ingesta de magnesio es de unos 250 mg al día, de los cuales ¾ con alimentos vegetales.
También está contenido en agua, pero su concentración en varios líquidos es extremadamente variable y poco cuantificable.
Recuerde una vez más que el magnesio tomado con los alimentos NO se absorbe por completo y, además de factores que dependen del organismo, ciertos componentes nutricionales (como los fitatos y el exceso de fibra dietética) reducen su BIO DISPONIBILIDAD; en promedio, parece que en la dieta de los Bel Paese la proporción de magnesio bien absorbible está entre el 20 y el 60%.
De la investigación realizada, parece que la ingesta de SUFICIENTE magnesio puede estar entre 3 y 4,5 mg por kilogramo de peso corporal, o alrededor de 210-320 mg por día. Por otro lado, la COMISIÓN DE LA COMUNIDAD EUROPEA, en 1993, estableció un intervalo de seguridad de 150-500 mg por día. Evidentemente, por lo dicho sobre las necesidades de los deportistas, la ingesta mínima puede variar significativamente con la sudoración, por lo que EN EL SIGUIENTE VIDEO entraremos en más detalle sobre los INTERGETADORES DE MAGNESIO.
