y prácticas de meditación para mejorar la salud mental y física y aliviar la ansiedad. La práctica se ha vuelto cada vez más popular en todo el mundo como un medio para aliviar el estrés, mejorar el sueño, obtener beneficios emocionales y aliviar el dolor de espalda general. Hay muchos tipos de yoga: Hatha El yoga es el más practicado y se refiere a cualquier tipo de yoga que enseñe posturas físicas. La mayoría de las clases de yoga (ashtanga, vinyasa y power yoga) son hatha yoga. Aunque estos tipos de yoga difieren en el rango, el movimiento y el ritmo de la actividad física. posturas, generalmente no se consideran ejercicios cardiovasculares o aeróbicos. Por el contrario, los entrenamientos de cardio yoga incluyen realizar movimientos inspirados en el yoga a un ritmo más rápido y con un flujo continuo para involucrar más músculos y el sistema circulatorio.
Otro tipo de Yoga que entrena diferentes músculos es el Sup Yoga.
¿Sabías que puedes sincronizar las clases de yoga con las fases de la luna?
. Aquí hay algunos entrenamientos de cardio-yoga de intensidad moderada para tratar de trabajar todos los grupos musculares principales, incluidos los brazos, el pecho, la espalda y las piernas.Surya Namaskar (saludo al sol)
Surya Namaskar, comúnmente conocido como Saludo al Sol, es un ejercicio que consiste en una serie de posturas realizadas en secuencia:
- Samasthiti. Párese con los pies juntos y su peso distribuido uniformemente. Debes llevar los hombros hacia atrás y las manos deben colgar a los lados con la barbilla paralela al suelo.
- Urdhva hastasana. Inhale y doble ligeramente las rodillas, levantando los brazos por encima de la cabeza. Junte las palmas de las manos y observe los pulgares.
- Uttanasana. Exhala y estira las piernas. Inclínese hacia adelante desde las caderas y baje las manos. Relaje su cuello.
- Urdvah uttanasana. Inhala y estira la columna, mirando hacia adelante y abriendo los hombros.
- Chaturanga dandasana. Exhala y salta o retrocede. Doble los codos y manténgalos cerca de las caderas. Baja el cuerpo. Puede mantener las rodillas alejadas del suelo o modificar el ejercicio llevando las rodillas al suelo.
- Urdhva mukha svanasana. Inhale y apunte los dedos de los pies en dirección opuesta a su cuerpo. Levanta el pecho mientras tus rodillas no toquen el suelo. Abre los hombros y mira al cielo.
- Adho mukha svanasana. Exhala y dobla los dedos de los pies hacia abajo, levantando las caderas y bajando los hombros. Mira tu ombligo. Permanezca en esta posición hasta cinco respiraciones profundas.
- Urdhva uttanasana. Inhale y salte o junte los pies con las manos, alargue la columna y mire hacia adelante mientras abre los hombros (como en el paso 4).
- Uttanasana. Exhala y baja la parte superior de la cabeza hacia el suelo y relaja el cuello (como en el paso 3).
- Urdhva hastasana. Inhale y doble las rodillas, levantando los brazos por encima de la cabeza y juntando las palmas de las manos mientras observa los pulgares (como en el paso 2).
- Samasthiti. Exhale y estire las piernas, llevando los brazos a los lados (como en el paso 1).
Complete esta secuencia a un ritmo relativamente rápido y repítala durante 20 minutos sin interrupciones para mantener su frecuencia cardíaca alta.
- Flexión de postura del niño. Comenzando en la posición de tabla de rodillas, realice una flexión de rodillas, luego siéntese sobre sus talones con los brazos extendidos hacia adelante (postura del niño). Lleve el cuerpo hacia adelante a la posición de tabla de rodillas y repita
- Secuencia de palomas levantando patas. Comenzando con la postura de la plancha, levante ligeramente las caderas mientras levanta la pierna izquierda hacia el techo. Tire lentamente de la pierna izquierda hacia abajo y doble la rodilla hacia el pecho. Levante la pierna izquierda hacia el techo y esta vez mientras tira de la rodilla izquierda, deje que la parte exterior de la pierna izquierda descanse en el suelo mientras baja el glúteo izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite con la derecha.
- Bajar. Comenzando desde una posición de pie, inclínese a la altura de las caderas y camine hasta la posición de tabla. Empuja tus caderas hacia el cielo. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos. Vuelve lentamente, manteniendo las manos en contacto con el suelo. Regrese a la posición de pie y repita.
Realice cada movimiento de 10 a 15 veces antes de pasar al siguiente ejercicio.
Para aumentar la intensidad ...
Puede separar los movimientos descritos en los párrafos anteriores con actividades de 30 segundos como saltos, sentadillas con aire y estocadas estacionarias para un movimiento constante y una frecuencia cardíaca alta.
, los estudios han mostrado resultados contradictorios. Una revisión de 30 estudios que incluyeron a más de 2,000 participantes encontró que el yoga no afectó el peso, el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura o el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, cuando los investigadores analizaron los estudios en personas con sobrepeso u obesidad, el yoga se encontró que reduce significativamente el IMC.
De cualquier manera, aunque las sesiones de yoga para principiantes a intermedios generalmente no se consideran adecuadas para mejorar la condición cardiovascular, las formas más intensas de yoga como el cardio yoga pueden aumentar las calorías quemadas y ayudar a perder peso. Realizar cardio yoga al menos 5 veces a la semana durante 30 minutos puede contribuir a la pérdida de peso.
se queman durante una actividad. Un MET representa la cantidad de calorías quemadas en reposo según la cantidad de oxígeno consumido. Un ejercicio de 3 MET requiere que uses aproximadamente tres veces más oxígeno en comparación con 1 MET (en reposo), lo que significa que requiere más energía y quema más calorías.Los MET de yoga varían de 2 MET durante una clase de yoga básica a 6 MET con Surya Namaskar para un promedio de 2.9 MET
Comparación de MET de formas comunes de cardio
- caminando, ritmo moderado: 4.8 MET
- elíptica, esfuerzo moderado: 5 MET
- trotar, ritmo medio: 7 MET
- bicicleta, ritmo medio: 7 MET
- senderismo: 7,8 MET
- subir escaleras, ritmo rápido: 8.8 MET
- corriendo, ritmo medio: 9,8 MET
Según los valores de MET, el yoga a 2.9 MET tiene un rendimiento significativamente menor en lo que respecta al consumo de energía y, por lo tanto, a las calorías quemadas. Sin embargo, en 6 MET, Surya Namaskar y otros entrenamientos de cardio inspirados en el yoga pueden ser comparables a "hacer ejercicio en una elíptica" con un esfuerzo moderado pero menos intenso que trotar a un ritmo promedio en lo que respecta a las calorías quemadas. Curiosamente, Surya Namaskar no solo puede aumentar las calorías quemadas, sino que también puede ayudar a desarrollar músculo.
De hecho, se trata de una disciplina cardiovascular. Aquí está la frecuencia ideal para practicarlo.
