Los músculos afectados serán principalmente los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales (o isquiotibiales).
El entrenamiento de la musculatura de la pantorrilla tendrá una parte dedicada específicamente a su particularidad, y además también se abrirá un bracket para la zona lumbar, que muchas veces tiene gran resentimiento en la sentadilla.
La elección de un ejercicio sobre otro siempre sigue la misma lógica explicada para el press de banca. Esto quiere decir que en un ejercicio como las estocadas progresivas con mancuernas, los músculos afectados serán principalmente los glúteos y cuádriceps pero también los isquiotibiales y los estabilizadores del tronco, además de los músculos de las piernas etc., por lo que siempre es bueno mantenerse en tenga en cuenta la biomecánica y la "anatomía funcional de los músculos, para elaborar un programa y comprender cuándo un grupo ya ha trabajado lo suficiente o no ha sufrido las tensiones adecuadas según el programa".
En cuanto al press de banca, incluso en la sentadilla hay 6 casos posibles, desde el grupo más estresado hasta el menos:
- Cuádriceps-glúteos-isquiotibiales;
- Cuádriceps-isquiotibiales-glúteos;
- Glúteos-Cuádriceps-Isquiotibiales;
- Glúteos-Isquiotibiales-Cuádriceps;
- Isquiotibiales-Cuádriceps-Glúteos;
- Isquiotibiales-Glúteos-Cuádriceps.
Ten en cuenta que en la sentadilla, antes de iniciar la prueba de ejercicio con cargas en la barra, es bueno asegurarte de que puedes practicar este movimiento con total seguridad y comodidad, por lo que será necesaria toda una serie de pruebas sobre la flexibilidad de tobillos, zona lumbar, una posición correcta de la pelvis; en particular es bueno evaluar la simetría de los miembros inferiores para no crear desequilibrios en las sobrecargas que puedan dar lugar a problemas de larga serie; por lo tanto, tener luz verde para el práctica de la sentadilla, se evalúa en cuyo caso cae la asignatura bajo examen.
Nuevamente para un discurso estadístico, en esta prueba un buen porcentaje de sujetos siente mayor trabajo en el cuádriceps, en menor medida en los glúteos y poco en los isquiotibiales (caso n ° 1), probablemente dictado por un discurso genético basado en la función de los músculos tónicos posturales y fásicos-fásicos (tema que se tratará por separado).
Siempre hay que recordar que el número de repeticiones indicado y el tiempo de trabajo relativo para esa serie debe ser máximo, por lo que cuando se indica, por ejemplo, el número de 15 repeticiones y unos 45 segundos de trabajo significa que esa carga debe conducir a "incapacidad para continuar.
También se podrían utilizar porcentajes de formación, pero el cálculo resultaría demasiado complicado para quienes no son técnicos o expertos en la materia. En caso de querer ocuparse del asunto, es bueno recordar que se deben utilizar cargas altas para fibras blancas, alrededor del 85-90% de 1RM, para fibras rojas, cargas alrededor del 60-65% de 1RM y para cargas intermedias alrededor 75% de 1 RM.
típico del caso n ° 1 (cuádriceps-glúteos-isquiotibiales) el programa debe tener un orden más o menos como sigue:- 3 series de sentadillas de 7-10 repeticiones (aproximadamente 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;
- 2 series de estocadas hacia atrás con una carga de 10-16 repeticiones por pierna (35-45 segundos) con 1 minuto de recuperación entre una pierna y la otra;
- 2 series de levantamiento de cadera con confianza con peso de apoyo de 12-15 repeticiones (35-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
- 3 series de flexión de piernas de 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación.
En el caso n ° 2 (Cuádriceps-Isquiotibiales-Glúteos) deberíamos tener una rutina más o menos como sigue:
- 3 series de sentadillas de 7-10 repeticiones (aproximadamente 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;
- 3 series de peso muerto con piernas semi-flexionadas de 10-15 repeticiones (30-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
- 2 series de flexión de piernas de 12-15 repeticiones (35-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
- 2 series de levantamiento pélvico o máquina de glúteos de 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación.
En el caso n ° 3 (Glúteos-Cuádriceps-Isquiotibiales) deberíamos tener una rutina más o menos como sigue:
- 3 series de estocadas en progresión de 10-12 repeticiones (aproximadamente 20-25 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;
- 3 series de sentadillas de 10 a 15 repeticiones (30 a 45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
- 2 series de sentadillas de 1 pierna con la otra descansando en pasos de 10-15 repeticiones por pierna (20-25 segundos aproximadamente) con 1 minuto de recuperación por pierna y 1 minuto de recuperación entre series;
- 3 series de flexión de piernas de 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación.
En el caso 4 (Glúteos-Isquiotibiales-Cuádriceps) deberíamos tener una rutina más o menos como sigue:
- 3 series de estocadas en progresión de 10-12 repeticiones (aproximadamente 20-25 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;
- 3 series de peso muerto con piernas semi-flexionadas de 10-15 repeticiones (30-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
- 2 series de sentadillas con una pierna y la otra descansando en pasos de 10 a 15 repeticiones por pierna (alrededor de 20 a 25 segundos) con 1 minuto de recuperación por pierna y 1 minuto de recuperación entre series
- 3 series de extensión lex 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación.
En el caso n ° 5 (Isquiotibiales-Cuádriceps-Glúteos) deberíamos tener una rutina más o menos como sigue:
- 3 series de peso muerto con piernas semi-flexionadas 7-10 repeticiones (alrededor de 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;
- 3-4 series de sentadillas de 10-15 repeticiones (30-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
- 4 series de estocadas en progresión de aproximadamente 30 pasos (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación.
En el caso 6 (Isquiotibiales-Glúteos-Cuádriceps) deberíamos tener una rutina más o menos como sigue:
- 3 series de peso muerto con piernas semi-flexionadas 7-10 repeticiones (alrededor de 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;
- 3 series de estocadas en progresión de 20-25 repeticiones (30-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
- 2 series de sentadillas de 10-15 repeticiones (30-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
- 3 series de extensiones de piernas 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación.
Siempre hay que tener en cuenta que los entrenamientos propuestos anteriormente deben considerarse "indicativos", pero lo que debe quedar claro es la secuencia de ejercicios que siempre se debe respetar.
Evidentemente, si tuvieras que sustituir la sentadilla, podrías optar por la prensa de piernas, siempre que puedas hacerlo. Te recordamos que en la prensa de piernas el ángulo de la cadera parte de una posición de cierre parcial, por lo tanto permite una excursión parcial de la cadera. Las tensiones en la estabilidad entre los dos ejercicios son diferentes y la máquina siempre requiere un recorrido no siempre adecuado para la biomecánica Si todo está bien, entonces puede elegir la prensa de piernas, pero es preferible la sentadilla libre.
Abandonemos por un momento la idea de la máquina herrera (multipoder), no porque no sea una buena máquina sino simplemente porque, de nuevo para la mecánica articular, las sensaciones que se sienten son distintas a las de la sentadilla libre.
Debe recordarse, sin embargo, que la elección de un ejercicio con máquinas o pesas depende de la estabilidad del sujeto y de la libertad articular, pero como línea general siempre es preferible elegir ejercicios que involucren la musculatura estabilizadora; por lo tanto, los pesos libres deben tener prioridad.
Durante la prueba de sentadilla, algunas personas pueden experimentar más dolor lumbar que otros músculos afectados. En este caso es bueno evaluar, posiblemente mediante consulta con un profesional, el estado estructural y postural.
En las personas sanas esto ocurre con mayor frecuencia en aquellas con un busto muy largo, pero como todas las cosas, esta no es la regla fija. La musculatura de la espalda baja está compuesta principalmente por músculos tónico-posturales, por lo que está diseñada para soportar el peso del cuerpo durante mucho tiempo. Nos mantienen erguidos.
Por lo general, no debería sentir mucho trabajo en la zona lumbar o los músculos relacionados, o al menos no tanto como en los cuádriceps, glúteos o isquiotibiales. Si se produce dolor y no hay sensación de ardor, se debe investigar el motivo. A menudo, la falta de flexibilidad de los músculos pélvicos tira de la pelvis hacia atrás y crea tensiones en el tracto lumbosacro que se amplifican con las cargas de la sentadilla. Parece claro, por tanto, que para practicar ejercicios de impacto como sentadillas u otros ejercicios multiarticulares es bueno investigar antes de iniciar un buen programa de entrenamiento que utilice cargas pesadas.
siempre deben considerarse en la perspectiva de la secuencia de los ejercicios descritos anteriormente.
Un ejemplo práctico es que, por ejemplo en el caso n ° 6, crear superconjuntos de sentadillas y extensiones de piernas, considerando que en este caso los músculos cuádriceps deberían estar lo más "cansados" posible, mientras que no sería tan adecuado ( siempre en el caso 6) haz una super serie de peso muerto y curl de piernas, ya que los isquiotibiales, en este caso, tienen un predominio de fibras blancas y deben ser entrenados con cargas elevadas y bajas repeticiones con recuperaciones largas. En este último caso valdría la pena probar una técnica piramidal de peso muerto como 5 series de 10-8-6-6-4, en resumen, series que no son largas pero que están contenidas en 30-45 segundos.
La programación puede ser muy extensa y aún debe respetar la subjetividad. Ciertamente si el individuo en cuestión no tuviera ambiciones particulares y partiera de una condición baja, sería inútil recurrir a una estrategia similar. Cadencia de 2 veces por semana como máximo, eligiendo ejercicios que tengan como objetivo darle la máxima movilidad, por lo tanto, el máximo rendimiento. y riesgo mínimo.
En el fisicoculturista el objetivo es el crecimiento, si es fisicoculturista, o mejorar el rendimiento, si es deportista, por lo que la elección de ejercicios será más focalizada.
Por tanto, la planificación interna del entrenamiento debe respetar la característica de la mayoría de fibras en un determinado distrito muscular, pero la planificación anual es otra cosa y siempre tiene prioridad.
Por ejemplo, si un preparador físico decide emprender un mesociclo dedicado al desarrollo de la fuerza máxima, el atleta, independientemente de las fibras que componen sus músculos, deberá seguir los programas de fuerza. Resistencia que debe entrenarse para la resistencia y tal vez descuidar el componente hipertrófico de los músculos, favoreciendo el componente vascularizante y aeróbico.
