Conjunto n ° 1
Conjunto n ° 2
Conjunto n ° 3
Conjunto n ° 4
Conjunto n ° 5
Como puede verse en la tabla anterior, el sujeto examinado, durante las dos primeras series, siente el mayor trabajo en los músculos deltoides, en menor medida en los pectorales y casi nada en el tríceps.
Durante el tercero, cuarto y quinto, las sensaciones son muy diferentes; de hecho, siente principalmente el trabajo en los pectorales, en menor medida en los deltoides y sigue sin sentir tanto el trabajo en los tríceps.
Las cosas a tener en cuenta son principalmente las anotaciones en las dos últimas líneas, luego los últimos conjuntos, 4º y 5º. Nos darán la organización del programa.
En este caso el orden a anotar en nuestra ficha serán pectorales, deltoides y tríceps.
En realidad, las posibilidades a encontrar podrían ser 6:
- Pectorales-Deltoides-Tríceps;
- Pectorales-Tríceps-Deltoides;
- Deltoides-Pectorales-Tríceps;
- Deltoides-Tríceps-Pectorales;
- Tríceps-Deltoides-Pectorales;
- Tríceps-Pectorales-Deltoides.
Estadísticamente hablando, alrededor del 60% de los sujetos evaluados corresponden al caso n ° 6. Probablemente por la distribución genética de los músculos tónico-posturales, pero esto obviamente, y como siempre, no corresponde al absoluto; de hecho, está el otro 40% que refleja los otros 5 casos de forma mixta.
Siempre se debe recordar que el número de repeticiones indicado y el tiempo de trabajo relativo para esa serie debe ser máximo, por lo que cuando, por ejemplo, se indica el número de 15 repeticiones y unos 45 segundos de trabajo, significa que esa carga debe permitir no más de 15-16 repeticiones durante unos 40-50 segundos. También se podrían utilizar porcentajes de formación, pero el cálculo resultaría demasiado complicado para quienes no son técnicos o expertos en la materia. Si desea abordar el asunto, es bueno recordar que para fibras blancas se deben usar cargas altas alrededor del 85-90% de 1RM, para fibras rojas cargas alrededor del 60-65% de 1 RM y para cargas intermedias alrededor de 75 % de 1 RM.
con mancuernas de 12-15 repeticiones (35-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;La elección de los ejercicios siempre se remonta a la subjetividad biomecánica, pero desde el punto de vista metabólico-muscular, la organización de este tipo sigue la personalización del entrenamiento de una manera bastante subjetiva. Obviamente, si, por ejemplo, un principiante no puede realizar el Dip en los paralelos, optará por una solución más cómoda y sencilla como lagartijas en un escalón o el banco declinado, asumiendo que puede hacerlo. Evaluar y comprender el tema siempre sigue siendo la prioridad.
En el caso n ° 2 (Pectorales-Tríceps-Deltoides) deberíamos tener una rutina, más o menos, de la siguiente manera:
- 2 series de press de banca de 7-10 repeticiones (aproximadamente 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;
- 2 series de press de banca inclinado con mancuernas de 30 ° de 12-15 repeticiones (35-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
- 1 serie de inmersiones paralelas 12-15 repeticiones (35-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
- 2 series de press francés sentado con 12-15 repeticiones (35-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
- 4 series de elevaciones laterales de 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación.
En el caso n ° 3 (Deltoides-Pectorales-Tríceps) deberíamos tener una rutina, más o menos, de la siguiente manera:
- 3 series de barra de avance lento de 7-10 repeticiones (aproximadamente 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;
- 2 series de press de banca inclinado con mancuernas de 45 ° de 7-10 repeticiones (aproximadamente 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;
- 2 series de cruces en banco horizontal de 12-15 repeticiones (35-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
- 4 series de tríceps a cables de 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación.
En el caso n ° 4 (Deltoides-Tríceps-Pectorales) deberíamos tener una rutina, más o menos, como sigue:
- 3 series de 7-10 repeticiones de avance lento (aproximadamente 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;
- 3 series de press de banca inclinado con mancuernas de 30 ° de 12-15 repeticiones (35-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
- 2 series de press de banca declinado (o inmersión) de 12-15 repeticiones (35-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
- 4 series de cruces horizontales de 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación.
En el caso n ° 5 (Tríceps-Deltoides-Pectorales) deberíamos tener una rutina, más o menos, de la siguiente manera:
- 3 series de inmersiones paralelas de 7-10 repeticiones (aproximadamente 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;
- 2 series de press de banca inclinado con barra de 45 ° de 7-10 repeticiones (aproximadamente 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;
- 2 series de cables cruzados 12-15 repeticiones (35-45 segundos) banco inclinado con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
- 2 series de cruces bajos a cables de pie 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de descanso.
En el caso n ° 6 (Tríceps-Pectorales-Deltoides) deberíamos tener una rutina, más o menos, de la siguiente manera:
- 3 series de inmersiones paralelas de 7-10 repeticiones (aproximadamente 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;
- 2 series de mancuernas lentas con press de banca> 45 ° de 7-10 repeticiones (aproximadamente 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;
- 2 series de cruces de cables en el banco inclinado a 45 ° de 12-15 repeticiones (35-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
- 2 series de elevaciones laterales de 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación.
La elección del ejercicio depende del sujeto, de las capacidades estabilizadoras y de la amplitud del rango máximo de movimiento (ROM). Por tanto, de los posibles resultados mostrados, se pueden extraer muchos otros en función de la necesidad subjetiva; el punto clave debe ser respetar el orden presentado y luego adecuar los ejercicios, de hecho si por alguna razón en particular no se pudieron realizar, por ejemplo , se elegirán los cruces a los cables, los que tienen el manillar, siempre que se respete el orden y los ángulos.
Los programas de alta intensidad como "super-sets", stripping ", etc. utilizados en el culturismo pueden incluirse fácilmente, pero siempre debes considerar el orden en que los eliges.
Por ejemplo, en el caso n ° 1 (Pectorales-Deltoides-Tríceps) los músculos tríceps son músculos con predominio de fibras rojas, por lo que deben entrenarse con series largas. En este caso, realizar una súper serie consistente en un "press de banca" seguido de "empujes hacia los cables" supondría una tensión en los tríceps que necesitan un trabajo prolongado y tal vez incluso deban entrenarse una vez más durante la misma semana. .; esto es más o menos cierto para los deltoides pero en cualquier caso contrario a los pectorales que deben ser entrenados una vez a la semana con cargas pesadas. En general, pero no por regla absoluta, se pueden entrenar aquellos músculos que hemos categorizado como rojos. con ejercicios de stripping o similares, en todo caso con ejercicios de alta intensidad. Esto, por supuesto, cuando se quiera buscar un aumento significativo de los volúmenes musculares, propio del culturismo u otros deportes que lo requieran, también porque hay que tener claro que La programación atlética debe seguir criterios cíclicos alternando fases dedicadas a objetivos específicos, como ciclos de fuerza, ciclos de construcción, ciclos de acondicionamiento aeróbico, etc .; obviamente, todo ello rodeado de una "a nutrición adecuada y estilo de vida apropiado, pero esto no es directamente el tema de este artículo.
.jpg)
