Ejercicios para fortalecer las caderas.

de la cadera ayuda a generar estabilidad y flexibilidad y, por lo tanto, a moverse con mayor facilidad y evitar lesiones.

debilitar y endurecer las caderas. En el deporte porque un entrenamiento que involucra demasiado las caderas puede desencadenar dolor y lesiones. Para ello, es importante realizar ejercicios específicos para la cadera.

, el músculo extensor principal de la cadera;

el glúteo medio, el músculo principal del lado de la cadera.

Básicamente, debes trabajar en la parte posterior y los lados de las caderas. Por otro lado, es necesario evitar una estimulación excesiva del tensor de la fascia lata (banda TFL o IT), que se encuentra justo enfrente de la articulación de la cadera. Si se usa demasiado este músculo, de hecho, pueden aparecer dolores no deseados en la rodilla, cadera o espalda.

a senderistas, desde corredores a ancianos, pasando por personas sedentarias.

Aquellos con caderas débiles y rígidas deben comenzar lenta y suavemente, aumentando gradualmente. Lo ideal es realizarlos al menos tres veces por semana, además de una rutina de entrenamiento habitual.

en la pierna derecha con la pierna izquierda levantada.
Mueve tu pierna izquierda en un círculo.
Haz 20 círculos en cada dirección.
Luego repita en el otro lado.

Para hacer este ejercicio más difícil, aumente el tamaño de los círculos y haga dos o tres series.

y bajando la posición en cuclillas.

alrededor de la parte inferior de los muslos.
Gire la parte superior de la pierna lo más alto que pueda y luego deténgase por un momento. Vuelve a la posición inicial.
Haz de una a tres series de 8 a 15 repeticiones.

o una caja a su derecha.
Con ambas manos, sostenga una mancuerna o un plato de pesas frente a su pecho, con los brazos extendidos.
Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en el escalón.
Con el pie derecho como palanca, levante la pierna izquierda y doble la rodilla 90 grados frente a usted, manteniendo los brazos rectos frente a usted.
Baje lentamente el pie izquierdo hasta el suelo.
Haz dos o tres series de 8 a 15 repeticiones en ambos lados.

debajo de los pies.
Use los codos para presionar suavemente las rodillas contra el suelo.
Sienta una abertura en sus caderas a medida que libera la tensión.
Después de 30 segundos, estire los brazos frente a usted e inclínese hacia adelante.
Mantenga esta posición hasta por un minuto.

El estiramiento se puede aumentar acercando los talones al cuerpo.

es bueno descansar y tomar un descanso de las actividades cotidianas que causan tensión.
En general, las actividades de alto impacto, como correr, saltar o levantar pesas, deben realizarse con sumo cuidado. Al caminar sobre un terreno irregular, como en una caminata, preste especial atención a sus movimientos y trate de crear estabilidad.
Los ejercicios como sentadillas, estocadas y step-ups también pueden poner demasiado estrés en las caderas. Haga estos ejercicios con cuidado y evítelos durante cualquier tipo de brote.

También es útil entrenar los tobillos débiles con ejercicios específicos.