La correcta ingesta de hierro con la dieta permite una "adecuada presencia de hemoglobina y eritrocitos (glóbulos rojos), por lo tanto un adecuado aporte de oxígeno a los músculos. En el deporte, una pequeña reducción de hemoglobina en sangre (del orden de 10 %) puede conducir a un deterioro significativo del rendimiento (hasta un 25%); en actividades competitivas, esto equivaldría a la diferencia entre la primera y la última posición.
Por lo tanto, tal conciencia ha llevado a varios entrenadores y entrenadores personales a sugerir objetivamente complementos alimenticios de hierro excesivos. En este artículo trataremos con más profundidad el tema del exceso de hierro, especialmente en los practicantes de resistencia.
Además, a pesar de lo que se podría deducir deteniéndonos a leer el título, lo que vamos a explicar podría resultar de gran ayuda incluso para quienes practican actividades mixtas. El hierro es de hecho extremadamente importante para los atletas muy ocupados y, a veces, puede ser deficiente incluso en los practicantes de cardio fitness con una gran carga de trabajo.
Veamos por qué.
¿En qué deportes es importante el hierro?
El fitness y el deporte suelen diferenciarse en aeróbicos y anaeróbicos o, incluso más spannométricamente, en "fuerza" y "resistencia" (resistencia). Por otro lado, esta clasificación es a menudo engañosa y no permite comprender plenamente las necesidades reales y las innumerables facetas intrínsecas a cada actividad.
Para no ir demasiado lejos, nos limitaremos a enfatizar que la expresión de una habilidad no excluye la activación de otra, dicho esto, la importancia o prevalencia de un metabolismo varía considerablemente según el caso específico.
De hecho, es cierto que la fuerza muscular sigue siendo la base de todo, pero su máxima expresión y el metabolismo anaeróbico de los alactacidos tienen un impacto diferente en el rendimiento de un corredor de maratón que de un judoka. Lo mismo se aplica también a la capacidad y al umbral aeróbico.
En última instancia, la correlación entre el hierro y la resistencia no solo debería preocupar a los puristas del "campo a través" (como los maratonistas) sino también a muchos otros; por ejemplo, culturistas aficionados que necesitan enriquecer su entrenamiento con disciplinas cardiovasculares (circuitos aeróbicos aeróbicos, circuitos aeróbicos de potencia, entrenamientos de cardio fit, step, spinning, danza aeróbica, tonificación, etc.) para aumentar el consumo de energía, oxidación de lípidos y sensibilidad a la glucosa e insulina, o practicantes de disciplinas mixtas como crossfit y entrenamiento funcional, etc.
Comencemos con una breve revisión del papel del hierro en el cuerpo humano.
; luego aumenta lentamente en las fases de crecimiento hasta que alcanza un total de aproximadamente 3,0-5,0 mg / kg en el adulto.Tres cuartas partes se utilizan para funciones vitales, mientras que aproximadamente una cuarta parte actúa como reserva ligada a proteínas específicas como la ferritina y la hemosiderina: 1,0 mcg / l de ferritina sérica corresponde a aproximadamente 10,0 mg de hierro almacenado.
Viaja a través de la sangre principalmente gracias a "otra proteína llamada transferrina - los niveles de transferrina circulantes se conocen como sideremia (debido a su correlación con la cantidad total de hierro en el cuerpo)".
El hierro se utiliza para la síntesis de hemoglobina - proteína transportadora de oxígeno en la sangre - de mioglobina - proteína de reserva de oxígeno celular - y colágeno; también es un factor coenzimático involucrado en la respiración celular y en el metabolismo de los ácidos nucleicos, es parte integral de las proteínas contráctiles actina y miosina, estructura de las uñas y el cabello, y también está presente en los glóbulos blancos.
Necesidad, deficiencia y exceso de hierro
La necesidad de hierro está íntimamente ligada al estado fisiológico del sujeto. Los hombres necesitan 10 mg / día de hierro, las mujeres fértiles - para pérdidas menstruales - hasta 18 mg / día y las mujeres embarazadas incluso más (> 20 mg / día).
El cuerpo humano cuida mucho el hierro, hasta el punto de recuperarlo incluso de los eritrocitos viejos y degradados del bazo; por esta razón, aunque la dieta puede ser potencialmente deficiente en hierro, el organismo es capaz de resistir antes de encontrarse con una insuficiencia específica.
La deficiencia de hierro se manifiesta de manera diferente según la gravedad. Comúnmente determina una disminución de la sideremia, hematíes o eritrocitos (que forman parte del corpusculado), ferritina y / o hemosiderina, con la consecuente anemia ferropénica.
Este último causa cansancio, "dificultad para respirar", sensación constante de frío y palidez, pero también acúfenos, dolores de cabeza y otros síntomas inespecíficos. Los síntomas empeoran en caso de presión arterial baja y tendencia a la hipoglucemia, que se asocian principalmente en casos de desnutrición. La anemia por deficiencia de hierro puede complicarse por la deficiencia de ácido fólico y cobalamina (vitamina B12), la principal causa de anemia megaloblástica.
El exceso de hierro potencialmente tóxico, por otro lado, está ligado a patologías primarias a tratar farmacológicamente; la dieta por sí sola no puede considerarse responsable.
Fuentes alimenticias de hierro
El hierro debe ser necesariamente ingerido con la dieta, representa un nutriente de tipo mineral que puede clasificarse entre los microelementos-oligoelementos. En los alimentos se puede encontrar en diversas formas químicas, que establecen su biodisponibilidad real para el organismo (potencial absorción y uso metabólico).
El más biodisponible es el hierro émico, abundante en carnes, pescados, despojos y yema de huevo. El no émico, absorbido en menor cantidad, aparece tanto en alimentos de origen animal como vegetal y se subdivide según el estado de oxidación en: ferroso ( 2+), también típico de los alimentos de origen animal, y férrico (3+), en cambio característico de los vegetales, el menos absorbible de todos, que requiere conversión en Fe2 +. Algunos factores antinutricionales como el ácido fítico y oxálico dificultan la absorción del hierro, mientras que a la vitamina C se le atribuye la capacidad de optimizar la absorción intestinal.
Nota: el sistema digestivo tiene la capacidad de adaptar la absorción de hierro según las necesidades del organismo, incrementándolo hasta 20 veces si es necesario, o reduciéndolo drásticamente si es necesario.
Otras formas de tomar hierro son los alimentos enriquecidos o añadidos (como los cereales para el desayuno) y los complementos alimenticios.
Sabía usted que ...
Los veganos (especialmente las mujeres fértiles), que obviamente no ingieren alimentos de origen animal, deben tener en cuenta la posibilidad de padecer deficiencia de hierro y controlar con frecuencia sus niveles de hierro, ferritina y hemosiderina mediante análisis de sangre.
debe alimentarse a sí mismo de tal manera que sintetice adecuadamente la hemoglobina necesaria.
Los glóbulos rojos constituyen aproximadamente el 35-50% del volumen sanguíneo. Nota: la relación entre la parte líquida y la parte sólida de la sangre se define como "hematocrito" y se evalúa mediante centrifugación.Tenga en cuenta la gran brecha en los valores normales. Se podría deducir que un deportista, especialmente los deportes de resistencia, debería mantenerse un 50% más cerca de 35. En realidad, esto es solo parcialmente cierto. Considerando que no es posible aumentar el volumen total del cuerpo sangre, las variaciones porcentuales considerables están más a menudo relacionadas con la fluctuación del componente líquido. Por ejemplo, al realizar esta medición antes y después de una actuación con un componente de sudoración alta, los glóbulos rojos ciertamente aumentarán. Sin embargo, esto no debe ser considerado un factor positivo porque:
- el número total de eritrocitos en realidad no cambia
- la deshidratación es un factor limitante del rendimiento.
Entonces, ¿cómo establecer con mayor precisión si el aumento de glóbulos rojos es real (absoluto) o ficticio ?, en primer lugar midiéndolos en reposo - alejados del entrenamiento - en una condición de eunutrición y en relación no solo con la porción líquida sino también a ese sólido: glóbulos blancos, plaquetas, proteínas, etc.
Para más información: Requerimiento de hierro en resistenciaAumentar la hemoglobina
Si a medida que aumenta el hematocrito también hay un aumento absoluto de eritrocitos, por lo tanto, de hemoglobina, la cantidad de oxígeno transportado a los músculos también debería ser mayor, con una ventaja para el rendimiento deportivo. Por eso, todo agonista de la resistencia intenta mantener un los niveles de hematocrito son óptimos.
Sin embargo, "mantener" y "aumentar" ciertamente no son lo mismo. Para mantenerlos en niveles óptimos es suficiente con alimentarse adecuadamente, tomando las cantidades adecuadas de hierro (y más) y recuperándose lo suficiente. En realidad, aumentar los eritrocitos, por otro lado, no es tan simple; Los sistemas permitidos, no prohibidos por la ley, son el entrenamiento a gran altura (con un menor porcentaje de oxígeno) y respirar aire (en un cilindro) con un mayor porcentaje de oxígeno. Curiosamente, aunque basado en un concepto diametralmente opuesto, ambos sistemas provocan un aumento de la eritropoyetina fisiológica (EPO) y el consiguiente aumento de la hemoglobina circulante. Nota: Los efectos de cualquier sistema destinado a aumentar el OPO deben considerarse solo transitorios. Por otro lado, están prohibidas las transfusiones de sangre (obsoletas) y el uso de EPO sintética.
Efectos secundarios del hematocrito alto
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que un hematocrito excesivo significa tener un flujo sanguíneo demasiado denso, con las consiguientes dificultades para el sistema cardiovascular, especialmente para la bomba central llamada "corazón".
En los casos más extremos, también puede provocar un paro cardíaco, por lo que los usuarios desprevenidos de EPO sintética no solo corren el riesgo de ser descalificados por dopaje, sino también de graves consecuencias para la salud.
¿Por qué se puede reducir la resistencia de la hemoglobina?
Dada la capacidad de recuperación endógena del hierro, muchos lectores se preguntarán por qué es tan importante administrar la nutrición. Es fácil de decir. Porque este proceso es obviamente efectivo solo en términos porcentuales, y por qué las compresiones tisulares, como las plantares de corredor: causa lesiones en los glóbulos rojos, acortando drásticamente su vida media. Además, en los deportes, la hemoglobina y los glóbulos rojos están sobreexplotados, lo que reduce aún más su vida útil.
Especialmente en los deportistas, la deficiencia de hierro no siempre se diagnostica correctamente. Esto se debe a que se manifiesta en primer lugar con una disminución del rendimiento, por otro lado atribuido con mayor frecuencia a diversos factores (nutricionales y de otro tipo). Además, el estado de bienestar y salud "basal" de un deportista suele ser mayor que una persona sedentaria, lo que tiende a reducir la extensión de los síntomas menos graves.
Por tanto, se recomienda a todos los deportistas, especialmente a los de resistencia, que realicen las pruebas hematológicas adecuadas para asegurarse de que obtienen suficiente hierro en su dieta. Sin embargo, el análisis de sangre no debe limitarse a evaluar el hematocrito, sino también la cantidad de ferritina, preferiblemente también de hemosiderina.
No son pocos los casos de deportistas que han comprometido su rendimiento deportivo debido a deficiencias de hierro no diagnosticadas, habiendo examinado solo el hierro y no sus reservas en análisis de laboratorio. La medición del hierro sérico por sí sola puede no ser útil para determinar su deficiencia real.
Para más información: Suplementos de hierro para la resistencia en los deportes de resistencia fue realmente inmoderado; no eran infrecuentes dosis de hasta 100-200 mg / día. Esto se hizo principalmente para evitar la deficiencia, pero también en un intento de impulsar aún más la hematopoyesis con el fin de aumentar el rendimiento.Se creía que al aumentar el hierro en la dieta, se podría obtener una mejora en las características atléticas aeróbicas.En realidad, este no es el caso. La integración de hierro y otros nutrientes relacionados con la producción de glóbulos rojos maduros es útil y fructífera solo en caso de una deficiencia preexistente o un aumento inmediato de las necesidades, por ejemplo, después de una donación de sangre. Afortunadamente, en la mayoría de los casos la aptitud para la suplementación excesiva de hierro en la dieta resultó ser inofensiva, pero no debemos olvidar que el cuerpo es incapaz de excretarlo activamente de manera eficaz.
Si bien el exceso de otros minerales suele eliminarse en la orina, la capacidad de excretar hierro implica diferentes vías (sudor, heces y epitelio) pero decididamente ineficaz; obviamente, el deportista no es una excepción. Esto obviamente excluye las pérdidas menstruales y hemorrágicas - tales como hemorragia anal, etc. La defensa esencial contra la acumulación tóxica de este mineral es principalmente la limitación de su absorción intestinal. En el mejor de los casos, gran parte del suplemento permanece en las heces, que adquieren un color oscuro, casi negro, a menudo una consistencia demasiado sólida o demasiado líquida.
Sin embargo, no se debe subestimar el riesgo de intoxicación o envenenamiento por hierro. En medicina, principalmente por patologías graves, la acumulación excesiva de hierro se combate farmacológicamente o, en el peor de los casos, con sangrías.
Los primeros síntomas son aparentemente genéricos y consisten en náuseas, vómitos y dolor abdominal. Los efectos secundarios graves de la siderosis (acumulación crónica en los tejidos) incluyen convulsiones, colapso y, a largo plazo, cirrosis hepática con insuficiencia orgánica y muerte.
Sin embargo, hay otro signo clínico importante, aunque extremadamente difícil de reconocer, a saber, el aumento de la sensibilidad a las infecciones bacterianas; estos microorganismos encuentran en la mayor disponibilidad de hierro un recurso para el crecimiento; no es casualidad que la leche materna contenga poco hierro. las necesidades del recién nacido que, en cambio, sale a la luz con importantes reservas endógenas (75 mg / kg).
La suplementación con cantidades excesivas de hierro (en algunos casos, hasta 300 mg / día) no mejora el rendimiento y, por el contrario, puede provocar una acumulación gradual en el organismo, hasta efectos secundarios a largo plazo como siderosis y cirrosis. Es poco probable que se alcance una toxicidad aguda que cause convulsiones, colapso y, por lo tanto, la muerte, razón por la cual la suplementación masiva de hierro debe suspenderse inmediatamente en presencia de náuseas y vómitos.
