La escalada con cuerdas puede ser un ejercicio de acondicionamiento físico intimidante, especialmente si lo está haciendo por primera vez. Sin embargo, superando el miedo y aprendiendo a manejar esta herramienta, es posible aprovechar las numerosas ventajas que puede ofrecer.
Los beneficios de un entrenamiento con cuerdas, de hecho, son diferentes, desde el desarrollo de la fuerza de la parte central y superior del cuerpo, hasta la extensión de la capacidad pulmonar.
Si no puede trepar por la cuerda, las causas a menudo se encuentran en la falta de fuerza o en una técnica incorrecta.
A continuación se detallan algunas razones que dificultan este ejercicio y cómo resolverlas.
es ideal porque los movimientos necesarios para realizarlos son similares a los de la escalada en cuerda y fortalecen los dorsales, bíceps y antebrazos.
Sin embargo, incluso este no es un ejercicio sencillo y si no tienes la fuerza suficiente puedes optar por una versión asistida.
- Coloca una banda elástica alrededor de la barra de dominadas, encontrando una lo suficientemente larga para colgar, lo que te permite colocar los pies en la parte inferior del anillo.
- Agarre la barra, girando las palmas hacia afuera, dejándose colgar con los brazos extendidos y los pies en la banda.
- Cruza una pierna sobre la otra a la altura de los tobillos y aprieta el núcleo.
- Empiece a levantarse, juntando los omóplatos y jalándolos hacia atrás.
- Llega a tener la barbilla al nivel de la barra y tómate un descanso.
- Vuelve a la posición inicial.
Cuando puedas hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones con la banda, puedes probar sin ella.
Además de este ejercicio también puedes realizar flexiones con mancuernas en martillo para trabajar los bíceps y ejercicios de remo para la parte superior del cuerpo.
sosteniendo pesas con ambas manos. Esta técnica fortalece el core y la parte superior del cuerpo, trabajando en particular los antebrazos de forma isométrica, imprescindible para la escalada.
- Sostenga una mancuerna en cada mano, con un agarre firme y las palmas hacia adentro. El peso debe ser tal que se sienta fatigado al final de una serie.
- Extienda los brazos a los lados, con los hombros hacia atrás y la barbilla doblada.
- Camine 20 metros.
- Descanse de 30 a 60 segundos.
- Repita 3-4 veces.
Para hacer este ejercicio más difícil, use una barra y agarre el borde del plato.
Los rizos inversos con una barra, agarrando la barra con las palmas hacia abajo en lugar de hacia arriba, y las flexiones con la punta también son perfectas para fortalecer su agarre.
suspendido fortalece el core y los flexores de la cadera e imita el movimiento de la parte inferior del cuerpo mientras trepa por una cuerda.- Sujete una barra de dominadas con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y las palmas hacia usted.
- Doble las rodillas y flexione las caderas, colocando las rodillas sobre las caderas.
- Haga una pausa, luego baje las piernas a la posición inicial.
- No balancee las piernas y asegúrese de hacer un movimiento lento y controlado.
- Repite 3 series de 12.
Hay varias formas, más o menos exigentes, de trepar por la cuerda.
Hacerlo sin poder depender del uso de las piernas, por ejemplo, requiere una cantidad significativa de fuerza en la parte superior del cuerpo, pero para los principiantes es mejor optar por una versión tradicional del ejercicio.
- Desde el suelo, salta llevando los brazos por encima de la cabeza.
- Agarra la cuerda y agárrate de ella.
- Lleva las rodillas al pecho lo más alto posible.
- Doble la parte inferior de la cuerda en forma de J, de modo que pueda asegurarse con dos pies. Uno de los pies descansará en la parte inferior de la J, creando un estribo.
- Guía los pies atascados en la cuerda manteniendo las caderas lo más cerca posible de ella y levanta las manos hasta que queden rectas y vuelvas a colgar.
- Para descender, separe los pies ligeramente para permitir que la cuerda se deslice mientras usa las manos para proporcionar estabilidad. No separe los pies demasiado rápido para evitar caídas.
Asegúrese de usar calcetines largos, pantalones o leggings para proteger sus tobillos y piernas de quemaduras por cuerdas.
