Entrenar al aire libre es sin duda un buen hábito pero cuando las temperaturas empiezan a subir puede volverse difícil y, en algunos casos, incluso peligroso, debido al calor que, combinado con el esfuerzo físico y la sudoración excesiva, pueden jugar una mala pasada a tu salud.
Esto no significa que tengas que renunciar a tu entrenamiento habitual, sino simplemente que necesitas hacer algunos cambios y tomar más precauciones.
Lo ideal sería abandonar los entrenamientos HIIT, en favor de LISS, o de baja intensidad, que al contrario de lo que se suele pensar, son capaces de quemar una gran cantidad de calorías y tonificar los músculos, manteniendo constante la frecuencia cardíaca. Y no someter el cuerpo a una tensión excesiva.
Aquí tienes unos circuitos de baja intensidad, ideales para jugar al aire libre.
que consta de cuatro ejercicios es ideal para aumentar el metabolismo y activar todos los grupos musculares principales. Repítelo completamente tres veces.Sentadilla dividida búlgara
- Desde una posición de pie, extienda un pie detrás de usted, apoyándolo en un banco y mantenga el otro en el suelo.
- Doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados.
- Estire las piernas para levantarse.
Repeticiones: de 8 a 10 en cada lado.
Flexiones en el banco
- Coloque las manos en el respaldo del banco, un poco más ancho que el ancho de los hombros, y extienda los brazos.
- Mantenga los pies en el suelo, con las piernas un poco más anchas que las caderas.
- Doble los codos para bajar el pecho al banco.
- Empuja hacia atrás hasta que regreses a la posición inicial.
Repeticiones: 8 a 10.
Sube al banco
- Súbase a un banco con el pie derecho.
- Apoyando su peso en la pierna derecha, levante también el pie izquierdo.
- Da un paso atrás con el pie derecho.
Repeticiones: 16 a 10, alternando piernas.
Flexiones de brazos
- Siéntese en el borde de un banco y coloque las manos detrás de usted, con los dedos apuntando hacia adelante.
- Mantenga la espalda recta y los talones en el suelo, con las rodillas dobladas.
- Doble los codos a 90 grados y baje de espaldas al suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: 8 a 10.
y ayuda a esculpir abdominales y glúteos.Repítelo por completo de 3 a 4 veces.
Tablón
- Partiendo de la posición de decúbito prono, levántese y mantenga el equilibrio sobre las manos y los pies, formando una línea recta con el cuerpo de la cabeza a los pies.
- No bajes las caderas ni arquees la espalda.
- Mantenga la posición durante 30 segundos.
Plancha con toque de hombro
- Ponte en posición de plancha.
- Toque el hombro opuesto alternativamente con una mano, de forma lenta y controlada, sin mover las caderas.
- Mantenga la columna recta y el núcleo enganchado.
Repeticiones: 10 por lado.
Levantamiento de piernas
- Acuéstese boca arriba y levante las piernas a 90 grados.
- Asegúrate de mantener la columna neutra y no dejes que la zona lumbar se arquee.
- Baja las piernas.
Repeticiones: 10 a 15.
.
Realice 30 segundos de cada uno de los siguientes movimientos, descansando 30 segundos entre ellos. Finalmente, deténgase por un minuto o dos, luego repita la secuencia una o dos veces, dependiendo de su nivel de entrenamiento.
- Plancha lateral (30 segundos por lado).
- Plancha en codos o manos.
- Superman acostado boca abajo.
- Crunch de bicicleta.
- Estocadas: de 8 a 10 repeticiones.
- Flexiones: de 8 a 10 repeticiones.
- Sentadilla aérea: de 9 a 10 repeticiones.
- Plancha: retención de 30 segundos.
La frecuencia ideal es de tres sesiones de 20 a 30 minutos por semana.
Caminar por la playa también es muy beneficioso.
y mareos. Si esto ocurre es importante refugiarse de inmediato en un lugar fresco, enfriar el cuerpo aplicando bolsas de hielo en el cuello e ingles y beber agua A continuación se ofrecen algunos consejos para practicar deportes al aire libre de forma segura, incluso en los meses más calurosos.
Beba uno o dos vasos de agua o una bebida deportiva baja en azúcar al menos una hora antes de hacer ejercicio.
Si su entrenamiento dura más de una hora, tenga a mano una barra de proteína baja en azúcar.
Use ropa de entrenamiento transpirable.
Planifique su entrenamiento en las horas más frescas, antes de que salga el sol o después de que se haya puesto.
En el calor también puedes hacer los ejercicios con una toalla.
En verano, también se debe prestar atención a la salud del corazón.
