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De hecho se sabe que la actividad física concilia el descanso, pero no para todos y / o en igual medida, de hecho, el impacto del ejercicio motor en el cerebro también puede ser negativo para el sueño.
Como veremos, esto depende de numerosos factores, que pueden manejarse inteligentemente para reducir este desagradable inconveniente.
Entremos en detalles.
suficientemente, esta condición debe buscarse con la actividad motora deseable.En realidad, no habría necesidad de dar ejemplos rayanos en la obviedad, incluso los lectores más sedentarios, en su vida, habrán hecho al menos una caminata muy larga o incluso un simple movimiento. El sueño está garantizado.
También pensamos en los niños. Cualquier sujeto en edad pre o pospuberal, si se deja jugar al aire libre todos los días, se duerme fácilmente tanto a primera hora de la tarde como inmediatamente después de la cena.
Pero, ¿es realmente así de simple?
Subjetividad, tipo de entrenamiento y calidad del sueño
Es absolutamente natural que, en cualquier tema, insertando o quitando ejercicio físico, o aumentando o disminuyendo la actividad motora general, se pueda obtener un impacto positivo o negativo (directo o indirecto) sobre el sueño y el descanso general.
Pero no todos somos iguales, por eso la carga mínima de entrenamiento, así como la máxima, varían según la percepción y condición subjetiva. Como siempre, ¡demasiado puede asfixiar!
También es interesante notar que si bien ciertos tipos de entrenamiento realizados de cierta manera tienen un efecto terapéutico indiscutible, otras formas de ejercicio pueden reducir la calidad del sueño y evitar que descanses lo suficiente.
El mejor ejercicio para mejorar el sueño también depende de la edad.
Por ejemplo, algunos estudios han encontrado que el ejercicio moderado en el transcurso de varias semanas puede mejorar la calidad y la duración del sueño en los adolescentes.
Por el contrario, durante el mismo período de tiempo, se ha demostrado que el ejercicio vigoroso reduce la duración del sueño en algunos adolescentes y, en ocasiones, puede extender el tiempo necesario para conciliar el sueño.
Esto no significa que, en grandes cantidades, el ejercicio regular pueda ayudar a los adultos sanos a dormir mejor, prolongando la duración del sueño, mejorando su calidad y reduciendo el tiempo necesario para conciliar el sueño.
Alteraciones del sueño y el ejercicio.
Para los adultos con trastornos del sueño, la necesidad de hacer ejercicio puede ser diferente.
Un estudio destacó la utilidad del entrenamiento de resistencia moderado y los ejercicios de estiramiento (para la elasticidad y flexibilidad muscular) en este campo.
De manera similar, los sujetos que participaron en sesiones aeróbicas moderadas informaron una disminución en el tiempo de inicio del sueño, menos episodios de despertar durante la noche, mayor duración, mayor eficiencia del sueño y menos ansiedad generalizada.
tanto metabólicas como periféricas, regulaciones hormonales y neuronales específicas, interacciones con el entorno circundante, posible socialización, por tanto compromiso emocional, ocio, etc.
Desde un punto de vista puramente psicológico, incluso pequeñas cantidades de actividad física pueden mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva, aliviar la ansiedad, reducir el riesgo de neurosis y numerosas enfermedades orgánicas (obesidad, enfermedades metabólicas y articulares, etc.).
En pocas líneas ya habríamos aclarado los principales mecanismos que justifican el efecto terapéutico del ejercicio físico sobre el sueño; sin embargo, este mecanismo se puede invertir.
Hay circunstancias particulares relacionadas con el entrenamiento que pueden dificultar el sueño, veamos cuáles y por qué.
acostumbrado. Hablaremos de esto en un párrafo separado.Entrenamiento antes de dormir: excesiva proximidad temporal entre ejercicio físico y descanso d
Para muchos, entrenar antes de acostarse es una necesidad real.
Especialmente por motivos logísticos o temporales, como en el caso de los trabajadores por turnos o los trabajadores nocturnos (como pasteleros y panaderos), en ocasiones no es posible elegir momentos del día distintos a los que preceden al resto para probar suerte en lo habitual. Sesión de ejercicio físico motor.
Sobre todo debido a una liberación constante de catecolaminas (neurotransmisores excitantes), activación de nervios cerebrales, aumento de la tasa metabólica basal y temperatura corporal, en estas circunstancias puede surgir una dificultad considerable para conciliar el sueño incluso durante varias horas después del entrenamiento.
Además, no debemos olvidar que después de la actividad física es "imperativo" comer, sería recomendable ingerir fuentes tanto de proteínas como de carbohidratos, en porciones relacionadas con el compromiso de la sesión realizada.
Aquí surgen más problemas, porque la digestión puede comprometer el sueño, de por sí ya "en equilibrio", dando el golpe final y evitando conciliar el sueño, empeorando la calidad general del descanso, interrumpiéndolo prematuramente - incluso para orinar - etc. Y no hablemos de las consecuencias digestivas para el estómago y el esófago.
Dicho esto, incluso el ayuno es un "mal compañero de cama" del descanso, perdone el juego de palabras. La hipoglucemia y el agotamiento de las reservas de glucógeno que impone el entrenamiento, además de estimular poderosamente el hambre en las siguientes horas, no favorecen en absoluto el sueño, todo lo contrario.
las mañanas tempranas mejoran la calidad del sueño en mayor medida que los entrenamientos de la misma tarde o de la noche.
El ejercicio matutino también se ha relacionado con períodos más prolongados en el sueño de ondas lentas (tercera y cuarta etapas del sueño).
Una caminata diurna de 10 minutos o más también puede mejorar el sueño la noche siguiente.
Una buena regla general es evitar el ejercicio extenuante dentro de las tres horas posteriores al tiempo de descanso. Hacer ejercicio al final del día puede elevar la temperatura corporal, lo que a su vez puede afectar el inicio del sueño y la calidad del sueño.
Algunos estudios incluso han concluido que Los entrenamientos de alta intensidad dentro de una hora antes de acostarse pueden afectar negativamente el tiempo y la eficiencia del sueño..
El yoga y el estiramiento pueden considerarse las actividades nocturnas más adecuadas, ya que promueven sensaciones de relajación y pueden mejorar la calidad del sueño.
Alternativamente (pero esto no es un entrenamiento físicamente energético), la relajación muscular progresiva, la meditación y otras técnicas de relajación o entrenamiento autógeno son particularmente útiles.
; por lo tanto, una especie de entrenamiento insuficiente o insuficiente.El sistema nervioso y el metabolismo de un deportista están perfectamente adaptados al esfuerzo. La predisposición es, por tanto, la de "esperar" una carga de entrenamiento "de un momento al" otro ".
Al eliminar esta variable en la vida cotidiana, falta el componente de "estrés positivo" para el que hemos evolucionado, tanto desde el punto de vista filogenético como, sobre todo, desde el punto de vista histórico individual.
El cerebro ya no alcanza la fatiga central y, en consecuencia, extiende su autonomía de vigilia. Después de todo, el consumo de energía de un atleta promedio es aproximadamente el doble que el de un sedentario, y el umbral de tolerancia a la fatiga es mucho más alto que el normal.
Entonces, ¿un atleta que rompe abruptamente sus rutinas debería dormir a la mitad? Obviamente no. Pero esta desestabilización requiere una readaptación a un estilo de vida sedentario, que a menudo es traumático por decir lo mínimo.
Son muchos los deportistas que, debido a una parada total repentina - como por una fractura ósea - se quejan de insomnio, irritabilidad, síntomas de ansiedad o depresión, dificultades emocionales y sexuales, conductas alimentarias inapropiadas y aumento de peso, etc.
- posiblemente asociado con otros ingredientes activos, quizás a base de hierbas.
Esta molécula debería ayudar a restablecer el ciclo neurohormonal normal del inicio del sueño, regulándolo.
En segundo lugar, evidentemente, sería deseable intentar pasar al menos un par de horas, preferiblemente tres, entre el entrenamiento y el descanso. No siempre es posible, por supuesto.
Sin embargo, incluso con la ayuda de un dietista, sería una buena idea planificar las comidas para optimizar la recuperación sin obstaculizar el sueño.
Los suplementos líquidos, por ejemplo, son casi siempre una solución óptima, porque combinan capacidad hidratante y nutritiva. Sin embargo, para quienes padecen de nicturia pronunciada, sugerimos preferir barritas y comprimidos o en todo caso alimentos sólidos, pero anticipándose a la ingesta de líquidos desde antes del entrenamiento.
Los remedios farmacológicos contra el insomnio quedan como "colofonias", no porque duelan, sino simplemente por motivos educativos, sin embargo, bajo prescripción médica y, posiblemente, consultando a un especialista.