Estos son los objetivos que se deben establecer al comenzar a entrenar la resistencia tomando como modelo la carrera:
- lo primero que debe hacer es intentar ejecutar durante al menos 15-20 minutos. en la misma sesión de entrenamiento, incluso deteniéndose de vez en cuando para descansar y luego reanudar el entrenamiento. Por ejemplo, puede detenerse durante 1 minuto cada 3-5 minutos de carrera.
- Cuando te familiarices con el entrenamiento descrito en el punto 1, podrás comenzar a reducir la duración y / o el número de descansos que tomas durante tu carrera. A medida que continúes estimulando la resistencia de esta manera podrás reducir el entrenamiento. tiempo dedicado a la recuperación hasta eliminar por completo las pausas (no antes de dos o tres semanas de entrenamiento).
- En este punto debes intentar aumentar gradualmente la duración de la carrera hasta llegar al menos a 30min. en una fila.
- Una vez alcanzado el objetivo del punto 3, los ejercicios de carrera continua deben comenzar con algunas variaciones de ritmo: luego se hacen tramos de 1-3 min. A ritmos más altos seguidos de tramos de 5-6 min. A ritmos más lentos (es Es importante que los estiramientos de ritmo lento duren más que los de ritmo alto).
- Una vez alcanzado el objetivo del punto anterior, se debe intentar reducir gradualmente el tiempo y el número de golpes a un ritmo más lento.
- En este punto debes intentar aumentar, siempre de forma paulatina, la duración de la carrera hasta llegar a un tiempo de al menos 1 hora de carrera continua.
- Cuando puedas correr durante al menos una hora sin detenerte a recuperar el aliento, debes intentar aumentar gradualmente la velocidad de la carrera.
- Cuando piensa que no puede mejorar más, significa que es hora de introducir ejercicios especiales de resistencia.
Tomado de: entrenamiento de resistencia para artes marciales
Ver también: Correr, cómo aumentar la resistencia (con programa de entrenamiento para principiantes)
El entrenamiento de carrera continua sienta las bases de adaptaciones biológicas; dependiendo de la intensidad con la que se realice, el uso de los sustratos y los fines para los que se practica cambia:
- capilarización, regeneración y recuperación son características del funcionamiento lento;
- en cambio, el ciclo medio es ideal para un metabolismo más eficiente de los ácidos grasos y para aumentar la capacidad de resistencia;
- correr en progresión trabaja en una resistencia aeróbica especial al activar el mecanismo anaeróbico sin producir demasiado ácido láctico;
- el trazo largo y muy largo sirve para economizar el gesto y para el uso y movilización de ácidos grasos.
La carrera de recuperación continua debe realizarse alrededor del 80% de la velocidad de deflexión (Vd o umbral anaeróbico), la carrera lenta al 85% de Vd, la carrera promedio alrededor del 90% Vd y la progresión desde el 90% Vd al umbral anaeróbico.
Las pruebas repetidas, en cambio, tienen la función principal de entrenar los ritmos de la carrera (ya presupone la adquisición de la condición) activando significativamente el reclutamiento de fibras intermedias y rápidas, muchas veces reducido por largas sesiones de carrera continua ( aumentar la fuerza de resistencia) .Un aspecto fundamental es que este tipo de repetición tiende a evitar la bradicardia inducida por la carrera continua a baja intensidad, estas pruebas de intervalo se suelen realizar en torno al + o - 3% de la velocidad de deflexión (en sujetos entrenados) según la duración.
Ver también: preparación para maratones, carrera a campo traviesa, carreras y calorías, entrenamiento de resistencia
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