«Umbral anaeróbico
Cálculo teórico de la frecuencia umbral
Calcular el valor de frecuencia cardíaca aproximado correspondiente a su umbral anaeróbico es bastante simple y rápido. De hecho, es suficiente restar la edad de 220 y multiplicar el resultado por 0,935. Veamos un ejemplo:
un sujeto de 40 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima de 220-40 = 180 lpm (latidos por minuto).
La frecuencia correspondiente al umbral anaeróbico es igual a: 180 * 0,935 = 168 lpm.
Este cálculo es válido para un sujeto entrenado - en el que los sistemas tampón y la adaptación orgánica generalmente garantizan la eliminación efectiva del ácido láctico producido - pero para un sedentario la frecuencia de umbral anaeróbico puede ser mucho menor y rondar el 70% de Fcmax.
Se trata de la ATP
El ATP (trifosfato de adenosina) es el compuesto energético que utiliza el organismo para obtener la energía necesaria para los distintos procesos biológicos, durante la actividad física aumentan las demandas metabólicas y se requiere una mayor producción de ATP. Este compuesto se deriva principalmente de la oxidación de grasas y carbohidratos (el papel de las proteínas es despreciable) en diferentes porcentajes en función de la intensidad del esfuerzo.
A partir de estos sustratos energéticos, el ATP se sintetiza a través de diferentes rutas de producción, cada una con diferente eficacia y rendimientos.
Durante un esfuerzo muy intenso los mecanismos normales de síntesis se vuelven insuficientes y se hace necesaria la activación de uno o más sistemas auxiliares. Si por un lado todo esto permite una mayor producción de energía, por otro provoca un aumento en la producción y síntesis de lactato (ácido láctico).
Cuando la síntesis de ácido lactato excede la capacidad de neutralización y eliminación, se produce un aumento repentino de su concentración en sangre y esto corresponde aproximadamente al umbral anaeróbico.
Para comprender mejor el concepto, comparemos nuestro cuerpo con un "automóvil".
La cantidad de gasolina en nuestros tanques es prácticamente ilimitada, solo piense que la "oxidación de un solo kg de grasa desarrolla más de 7500 Kcal. Para que la gasolina (combustible) se queme y desarrolle energía (ATP) se necesita aire y en especial oxígeno (oxidante). Cuanta más gasolina se quema, más oxígeno debe estar disponible. Cuando este elemento escasea, el automóvil se sacude y el motor se inunda. De igual manera, cuando nuestro cuerpo trabaja en condiciones de deficiencia de oxígeno, produce ácido láctico que se acumula en la circulación y limita rendimiento.
La cantidad de oxígeno disponible depende esencialmente del número, la eficiencia y el volumen de las mitocondrias, los verdaderos centros de energía de la célula.
Mejora tu umbral anaeróbico
El entrenamiento de resistencia te permite mejorar el umbral anaeróbico mejorando algunos parámetros cardiovasculares (densidad capilar, gasto cardíaco, diferencia arteriovenosa de O2), respiratorios y celulares (aumento del número y tamaño de las mitocondrias; aumento de la concentración de enzimas que catalizan las reacciones energéticas) .
La mejora de la potencia aeróbica (cantidad máxima de energía producida en la unidad de tiempo en presencia de oxígeno) le permite mover su umbral anaeróbico hacia la derecha. Un progreso similar se puede obtener mediante entrenamientos realizados a intensidades cercanas al umbral anaeróbico. (FC del umbral menos 2-3%).
Generalmente estos ejercicios se llevan a cabo utilizando métodos de trabajo por intervalos, es decir, insertando repeticiones a una intensidad cercana o ligeramente superior al umbral anaeróbico (máximo 1-2%) intercaladas con períodos de recuperación a intensidad leve (70-75% del umbral FC). .
