Entrenar los abdominales es uno de los primeros pasos que tienen en cuenta quienes deciden tonificarse a través del fitness. La forma más habitual de hacerlo es realizando los ejercicios clásicos en el suelo, pero no todas las personas son capaces de soportarlos, especialmente aquellos con problemas de movilidad de la espalda.
Por tanto, una excelente alternativa puede ser tonificar los abdominales a través de circuitos que impliquen movimientos desde una posición erguida, más que en el suelo.
Para desarrollar músculos más densos, aquí se explica cómo entrenar.
Crunch también es excelente para trabajar los abdominales, siempre que se haga correctamente. Además de la tabla de oso, que entrena intensamente el núcleo, giros rusos, escalada de cuerdas o abdominales en bicicleta, siempre y cuando no cometas estos errores.
Los ejercicios con la elíptica también son excelentes.
Aquí, sin embargo, se explica cómo entrenar los músculos de la espalda.
En general, las flexiones están indicadas para que la parte superior del cuerpo funcione. Para mantenerse motivado, existe el desafío de los 30 días.
Si sufre de dolor en la muñeca, existen algunas variaciones.
También es muy útil para realizar ejercicios con la tabla de balace.
El entrenamiento de los músculos también puede ayudar a combatir la inflamación crónica.
A veces, después de hacer ejercicio, puedes estornudar, ¿por qué?
y, si bien son muy efectivos para tonificar los músculos del abdomen, también tienen un inconveniente: no te permiten quemar muchas calorías.El entrenamiento de pie, por otro lado, combina los dos aspectos: desarrollar la fuerza y realizar actividades cardiovasculares. Pero los beneficios de esta opción no se detienen ahí. Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas llevan una vida sedentaria, pasar la mayor parte del día en su escritorio, hacer ejercicio de pie en lugar de sentarse o acostarse puede ayudar a mejorar la postura, la salud cardiovascular, la movilidad, el nivel de energía y la concentración.
El entrenamiento de los abdominales también reduce el dolor de cadera al caminar.
Para evitar el dolor de espalda mientras hace ejercicio, estos son los errores de acondicionamiento físico que no debe cometer.
y con las manos detrás de las orejas y los codos hacia afuera, tire del ombligo hacia la columna.
Este ejercicio trabaja principalmente en los abdominales laterales u oblicuos.
Unidad de rodilla cruzada de pie
- Desde una posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos detrás de las orejas, tire del ombligo hacia la columna.
- Desde esta posición, use los oblicuos y el core para levantar la rodilla izquierda y gire el cuerpo hasta que se encuentre con el codo derecho.
- Baja la pierna y vuelve a la posición inicial.
- Alterna lados con cada repetición.
Aunque este ejercicio está diseñado para entrenar los abdominales, y en particular los oblicuos, también es particularmente efectivo para los flexores de la cadera, suelo pélvico, aductores, glúteos, isquiotibiales y la zona media y baja de la espalda.
Rotación del tronco de pie
- Desde una posición de pie y separados a la altura de los hombros, extiende los brazos frente a ti y entrelaza las manos.
- Aleje los hombros de las orejas y aplique fuerza en la parte central del cuerpo, tirando del ombligo hacia la columna.
- Desde esta posición, gire las caderas y el pie izquierdo, llevando las manos y el torso al mismo lado.
- Vuelve a la posición inicial.
- Lados alternos para cada repetición.
Este ejercicio trabaja los músculos centrales del cuerpo y los estabilizadores, pero no solo involucra la zona lumbar y mejora la movilidad de la cadera.
Chuletas diagonales de pie
- Comenzando desde una posición de pie, con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, extienda los brazos hacia un lado de su cuerpo, manteniendo las manos entrelazadas.
- Aleje los hombros de las orejas, lleve la caja torácica hacia adentro y fuerce el núcleo tirando del ombligo hacia la columna.
- Gire el torso en diagonal, levantando los brazos del lado opuesto al lado inicial, empujando las caderas mientras realiza este movimiento de extensión.
- Vuelve a la posición inicial manteniendo los brazos rectos.
- Realice la mitad de las repeticiones en un lado y repita en el otro.
Este ejercicio, que trabaja en las variaciones del eje y el levantamiento del cuerpo, entrena el núcleo y aumenta la frecuencia cardíaca.
Soldados de juguete
- Desde una posición de pie, cruza los brazos frente a ti.
- Lleve la caja torácica hacia adentro y fortalezca el núcleo tirando del ombligo hacia la columna y manteniendo la pelvis relajada.
- Tratando de mantener el equilibrio, levante la pierna izquierda para mantenerla lo más recta posible frente a usted, usando su núcleo para no perder su posición.
- Baje la pierna lentamente, manteniendo la parte media del cuerpo en tracción.
- Alterna piernas con cada repetición.
Este ejercicio es excelente tanto para mejorar la flexibilidad y la movilidad de los isquiotibiales como para trabajar los músculos centrales.
Puñetazo de pie
- Desde una posición de pie, mantenga los pies separados a la altura de los hombros.
- Lleve la caja torácica hacia adentro y fortalezca el núcleo tirando del ombligo hacia la columna y manteniendo la pelvis en tracción.
- Extiende los brazos frente a ti alternativamente, golpeando el aire imaginario, alternando lados y aumentando gradualmente el ritmo.
Este ejercicio aumenta tu frecuencia cardíaca y, además de trabajar tus abdominales, te permite trabajar tu core.
Para entrenar el core y los abdominales, ¿es mejor plack o crunch?
El ejercicio de natación con abdomen plano también es excelente.
