PERSONALIZA TU ENTRENAMIENTO SEGúN EL TIPO DE FIBRAS MUSCULARES. - ENTRENAMIENTO-FISIOLOGIA

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Programación para fibras (segunda parte)

Cómo estructurar un programa de musculación para los distintos distritos, basado en la distribución subjetiva de los distintos tipos de fibras.

Editado por el Dr. Antonio Parolisi

Llegando al corazón de la redacción del programa, planteando el caso de que el sujeto a través de la sentadilla de 15 Rmax siente las sensaciones de ardor muscular típicas del caso n ° 1 (Cuádriceps-Glutei-Histocrural) el programa debe tener un orden más o menos como sigue;

3 series de sentadillas de 7-10 repeticiones (15-20 segundos aproximadamente) con 2-3 minutos de recuperación
2 series de estocadas hacia atrás con carga de 10-16 repeticiones por pierna (35-45 segundos) con 1 minuto de recuperación entre una pierna y la otra
2 series de levantamiento pélvico con peso de apoyo de 12-15 repeticiones (35-45 segundos) con 1,5 minutos de recuperación
3 series de flexión de piernas de 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación

En el caso n ° 2 (Cuádriceps-Isquiotibiales-Glúteos) deberíamos tener una rutina más o menos como sigue:

3 series de sentadillas de 7-10 repeticiones (15-20 segundos aproximadamente) con 2-3 minutos de recuperación
3 series de peso muerto con piernas semi-flexionadas de 10-15 repeticiones (30-45 segundos) con 1.5 minutos de recuperación
2 series de flexión de piernas de 12 a 15 repeticiones (35 a 45 segundos) con 1,5 minutos de recuperación
2 series de lifting pélvico o máquina de glúteos de 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación

En el caso n ° 3 (Glúteos-Cuádriceps-Isquiotibiales) deberíamos tener una rutina más o menos como sigue:

3 series de estocadas en progresión de 10-12 repeticiones (aproximadamente 20-25 segundos) con 2-3 minutos de recuperación
3 series de sentadillas de 10 a 15 repeticiones (30 a 45 segundos) con 1,5 minutos de recuperación
2 series de sentadillas con una pierna y la otra descansando en pasos de 10 a 15 repeticiones por pierna (alrededor de 20 a 25 segundos) con 1 minuto de recuperación por pierna y 1 minuto de recuperación entre series
3 series de flexión de piernas de 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación

En el caso 4 (Glúteos-Isquiotibiales-Cuádriceps) deberíamos tener una rutina más o menos como sigue:

3 series de estocadas en progresión de 10-12 repeticiones (aproximadamente 20-25 segundos) con 2-3 minutos de recuperación
3 series de peso muerto con piernas semi-flexionadas de 10-15 repeticiones (30-45 segundos) con 1.5 minutos de recuperación
2 series de sentadillas con una pierna y la otra descansando en pasos de 10 a 15 repeticiones por pierna (alrededor de 20 a 25 segundos) con 1 minuto de recuperación por pierna y 1 minuto de recuperación entre series
3 series de extensión lex 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación

En el caso n ° 5 (Isquiotibiales-Cuádriceps-Glúteos) deberíamos tener una rutina más o menos como sigue:

3 series de peso muerto con piernas semi-flexionadas 7-10 repeticiones (aproximadamente 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación
3-4 series de sentadillas de 10-15 repeticiones (30-45 segundos) con 1,5 minutos de recuperación
4 series de estocadas en progresión de aproximadamente 30 pasos (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación

En el caso 6 (Isquiotibiales-Glúteos-Cuádriceps) deberíamos tener una rutina más o menos como sigue:

3 series de peso muerto con piernas semi-flexionadas 7-10 repeticiones (aproximadamente 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación
3 series de estocadas en progresión de 20-25 repeticiones (30-45 segundos) con 1,5 minutos de recuperación
2 series de sentadillas de 10 a 15 repeticiones (30 a 45 segundos) con 1,5 minutos de recuperación
3 series de extensiones de piernas 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación

Siempre hay que tener en cuenta que los entrenamientos propuestos anteriormente deben considerarse "indicativos", pero lo que debe quedar claro es la secuencia de ejercicios que siempre se debe respetar. Evidentemente si en el caso de varios problemas (...) tuvieras que sustituir la sentadilla, podrías optar por la prensa de piernas, siempre que puedas hacerlo. Te recordamos que en el press de piernas el ángulo de la cadera parte de una posición de cierre parcial, por lo tanto permite una excursión parcial de la cadera; en realidad decir que el press es la "hermana" de la sentadilla no es exactamente correcto. , por el contrario ... las tensiones en la estabilidad son totalmente diferentes y la máquina siempre requiere un camino que no siempre se adapta a la biomecánica individual del sujeto. Si todo está bien, entonces puede elegir la prensa de piernas, pero absolutamente la sentadilla libre es En este momento se prefiere la idea de la máquina Smith, no porque no sea una buena máquina sino simplemente porque, de nuevo para la mecánica articular, las sensaciones que se sienten son totalmente distintas a las de la sentadilla libre; guardémoslo para otros ejercicios, si realmente lo necesitamos. No obstante, conviene recordar que la elección de un ejercicio con máquinas o pesas depende de la estabilidad del sujeto y de la libertad articular, pero como norma general siempre es preferible elegir ejercicios que involucren a los músculos estabilizadores; por lo tanto, los pesos libres deben tener prioridad.
Durante la prueba de sentadilla, algunas personas pueden experimentar más dolor lumbar que otros músculos afectados. En este caso es bueno asegurarse, a través de una consulta con un profesional, (Ortopedista, Osteópata, Quiropráctico, etc.) de evaluar el estado estructural y postural y tener la autorización para la práctica de ejercicios "complejos". El resentimiento lo sienten a menudo quienes tienen un torso muy largo, pero como todas las cosas, esta no es la regla fija. La musculatura de la espalda baja está compuesta principalmente por músculos tónico-posturales, por lo tanto diseñados por la madre naturaleza para soportar cargas durante mucho tiempo. (al menos solo el peso corporal). Nos mantienen erguidos. Por lo general, no debería sentir mucho trabajo en la parte inferior de la espalda o los músculos relacionados, como la sensación que tiene en los cuádriceps, los glúteos o los isquiotibiales. sensación, uno debe investigar por qué la espalda se ve afectada en este ejercicio A menudo, la falta de flexibilidad de los músculos de la pelvis tira de la pelvis hacia atrás y crea tensiones en el tracto lumbosacro que se amplifican con las cargas de la sentadilla.
Parece claro, por tanto, que para practicar ejercicios de impacto importantes como sentadillas u otros multiarticulares es bueno investigar antes de iniciar un buen programa de entrenamiento que utilice cargas pesadas.