Prueba de fibras musculares de la espalda: dominadas y dominadas

2.Prueba de fibra muscular: press de banca 3. Prueba de fibra muscular: sentadilla Prueba de fibra muscular: pull-down / pull-up Abdominales y pantorrillas: cómo entrenarlos en función de las fibras musculares   lateral y alto, y para los flexores del antebrazo.

Por conveniencia de términos identificaremos únicamente los nombres de los músculos más superficiales como el gan dorsal, el trapecio y los romboides, y el bíceps, de tal manera que esquematicemos la programación de una manera muy práctica y rápida.

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La prueba de ejercicio de referencia será aquí el pull-down en la máquina de lat o, para sujetos que están bastante entrenados, el pull-up.Tenga en cuenta que tendrá que hacer alrededor de 5 series de prueba de 15-20 repeticiones de duración con 1-1,5 minutos de recuperación entre series, por lo que es bueno considerar las dominadas en sujetos realmente entrenados.

También en este caso, los casos pueden ser 6. Según el caso del ardor inducido por el Pull-down, el orden de las sensaciones podría ser el siguiente:

1. Lats - Parte superior de la espalda - Bíceps;
2. Lats - Bíceps - Parte superior de la espalda;
3. Bíceps-Dorsal-Parte superior de la espalda;
4. Bíceps - Parte superior de la espalda - Lats;
5. Parte superior de la espalda-Lats-Biceps;
6. Parte superior de la espalda-Bíceps-Dorsales.

También en este caso para un discurso estadístico la mayoría de los sujetos identifican la mayor sensación de trabajo como en el caso 3 en el que el ardor se siente principalmente en los músculos flexores del antebrazo, luego en los músculos dorsales y, finalmente, en la parte superior de la espalda. .

Muchos informarán que también sienten el trabajo en el tríceps y, de hecho, especialmente la cabeza larga entra en juego en la cadena de trabajo del movimiento de tracción; pero es bueno que tengas en cuenta la programación del trabajo del tríceps con el test de press de banca que es más específico para estos músculos junto con los músculos pectorales, deltoides (ver primera parte del artículo). En este caso hay que probar abandonar la sensación del tríceps y priorizar la sensación de ardor en el resto de músculos afectados en la prueba.

La atención en el tríceps a menudo distrae de las sensaciones que se sienten en la parte superior de la dorsal o, a menudo, en el deltoides (porción espinal) que, al estar todas en la parte posterior del hombro, engañan. En este punto recomiendo continuar con otros conjuntos e intentar identificar con buena aproximación cuáles son los músculos, entre el deltoides dorsal mayor y el posterior, los que dan la mayor sensación de ardor.

Otro problema que podría surgir es el de los músculos de agarre de la mano; de hecho, los músculos del antebrazo pueden cansarse temprano y en este caso puede ser útil utilizar los ganchos, pero solo para pruebas. A menudo, estos soportes, si se utilizan de forma rutinaria, pueden acabar debilitando el agarre y obligando al sujeto a un uso continuo para entrenar en ejercicios que requieren un agarre importante como las dominadas o el remo.

Muchas veces en la ejecución de pull-ups, muchos experimentan un trabajo intenso en la parte abdominal, si observas a una persona realizando los pull-ups, puedes notar que hacia las últimas repeticiones esta última instintivamente comenzará a practicar una retroversión de la pelvis.

También flexionará la cadera, e intentará encontrar un ancla con los miembros inferiores para hacer un punto fijo y también activar la cadena flexora de la cadera; y por eso es muy importante, durante la "ejecución del pull-down (lat-machine)" retirar las almohadas que bloquean las rodillas ", precisamente para evitar la marcada activación de la cadena de flexión anterior, distorsionando parcialmente el trabajo. de la cadena de transmisión.

Resta que, si la carga es alta, es inevitable que el sujeto se levante del asiento, pero en este punto sería más apropiado probar las dominadas libres en la barra que en la máquina.

En la cadena de flexión de la cadera el principal implicado es el íleo-psoas (así como el fémur recto) que, no olvidemos, es un potente músculo lordosador y, si se retrae, puede dar lugar a una serie de problemas. Por lo tanto, a menos que se solicite explícitamente su trabajo (como en hipolordóticos), siempre es bueno quitar los cojines de las piernas.

Nota: recuerda siempre que el número de repeticiones indicado y el tiempo de trabajo relativo para esa serie debe ser máximo, por lo que cuando se indica, por ejemplo, el número de 15 repeticiones y unos 45 segundos de trabajo significa que esa carga debe permitir el máximo no más de 15-16 repeticiones durante unos 40-50 segundos. También se podrían utilizar porcentajes de formación, pero el cálculo resultaría demasiado complicado para quienes no son técnicos o expertos en la materia. Si desea abordar el asunto, es bueno recordar que se deben usar cargas altas para fibras blancas alrededor del 85-90% de 1RM, para fibras rojas, cargas alrededor del 60-65% de 1RM y para cargas intermedias. % de 1 RM.

(pull-down) 7-10 repeticiones (aproximadamente 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;

2-3 series de remo con mancuernas de 10-15 repeticiones por brazo (30-45 segundos por brazo) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;

2 series de Lateral Raises a 90 ° o 2 series de Reverse Crosses a los cables de 15-20 repeticiones (40-60 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;

4 series de Curl con barra 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación.

Si el objetivo es tratar de aumentar el volumen de los brazos, también puede intentar realizar 2 series de rizos en el banco scott en lugar de 4 series de solo rizos con barra. La posición en este banco tiende a llevar el muñón del hombro hacia delante, por tanto, en el caso de que el sujeto ya estuviera en esta posición por un "defecto postural", es mejor no enfurecerse con este ejercicio y quizás concentrarse en "estirar el pectoral menor y la cabeza corta del bíceps e intentar recuperar la flexibilidad del hombro.

También hay que añadir que este problema puede agravar la cifosis dorsal, incluso solo desde el punto de vista estético (sin para- ni dismorfismo) ya que los hombros tienden a cerrarse, aunque quizás la columna dorsal respete una cifosis fisiológica sin acentuaciones.

Otra consideración se refiere al uso de la barra o mancuernas en el curl. Si realizas algunas repeticiones con cargas elevadas como en los casos 3 y 4 entonces se recomienda realizar este ejercicio con la barra, teniendo mayor estabilidad y la capacidad de reclutar más unidades motoras debido al hecho de levantar grandes cargas en un solo movimiento durante unos segundos. Sin embargo, en el caso de repeticiones largas, puede preferir la elección de mancuernas, tratando de centrar la atención en la quema y acumulación de lactato en un de manera más "concentrada". Sin embargo, todos coinciden en esta teoría, ya que en el curl alterno con mancuernas - especialmente en el curl martillo - es posible expresar mucha más fuerza que usando la barra, también gracias a la compensación postural de los estabilizadores (núcleo y espalda profunda).

En cuanto a la posición sentada o de pie, depende de la condición postural del sujeto y de las curvas de la columna, recordando que en la posición sentada se anula la curva lumbar y aumenta la curva cervical, por lo que se incrementa la carga en la columna; ergo si el sujeto lo solicita entonces puede sentarse en un banco, pero en caso contrario es preferible permanecer de pie y mantener las curvas fisiológicas de la columna sin doblar las rodillas, como suele suceder, con la convicción de "descargar la espalda", para a menos que sea explícitamente requerido por una condición de hiperlordosis marcada.

Si el sujeto cae en el segundo caso (Lats-Biceps-Upper back) el programa debe tener un orden más o menos como sigue:

• 3-5 series de pull-up o lat machine (pull-down) 7-10 repeticiones (aproximadamente 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;
• 2 series de Pullay bajo de 10-15 repeticiones (30-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
• 3 series de curls con barra de 10-15 repeticiones (30-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
• 2 series de encogimiento de hombros con mancuernas de 15-20 repeticiones (40-60 segundos) con 1-1 minuto y 30 segundos de recuperación;
• 2-3 series de elevaciones laterales de 90 ° o 2-3 series de cruces inversas en los cables de 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación.

Si el sujeto cae en el 3er caso (Biceps-Dorsal-Upper back) el programa debe tener un orden más o menos como sigue:

• 2-3 series de pull-up en la barra con agarre supino (pull-up) o máquina de lat (pull-down) 7-10 repeticiones (aproximadamente 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;
• 2-3 series de remo con mancuernas de 10-15 repeticiones por brazo (30-45 segundos por brazo) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
• 2 series de maillots de 10-15 repeticiones (30-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
• 3 series de encogimiento de hombros de 15-20 repeticiones (40-60 segundos) con una recuperación de 1 minuto y 30 segundos;
• 2-3 series de elevaciones laterales de 90 ° o 2-3 series de cruces inversos en cables de 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de descanso.

Si el sujeto cae en el 4º caso (Biceps-Upper back-Lats) el programa debe tener un orden más o menos como sigue:

• 3-5 series de pull-up en la barra con agarre supino (pull-up) o máquina de lat (pull-down) 7-10 repeticiones (aproximadamente 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;
• 2-3 series de remo con mancuernas de 10-15 repeticiones por brazo (30-45 segundos por brazo) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
• 3 series de elevaciones laterales de 90 ° o 3 series de cruces inversas en los cables de 15-20 repeticiones (40-60 segundos) con 1-1 minuto y 30 segundos de recuperación;
• 2 series de jerseys de 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación.

Si el sujeto cae dentro del 5º caso (Parte superior de la espalda-Dorsal-Bíceps) el programa debe tener un orden más o menos como sigue:

• 3-5 series de remo con mancuernas 7-10 repeticiones (aproximadamente 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;
• 2-3 series de pull-up o lat machine (pull-down) de 10-15 repeticiones (30-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
• 3 series de camisetas de 15-20 repeticiones (40-60 segundos) con una recuperación de 1-1 minuto y 30 segundos;
• 2-3 series de flexiones con barra de 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación.

", ejerce presión sobre la integridad de la espalda baja. En cualquier caso, la forma correcta puede proteger las estructuras del disco, pero no excluye la posibilidad de daños; por lo tanto, es bueno evaluar la relación riesgo-beneficio, incluso si la prueba con la barra, desde el punto de vista muscular, tiene una "mayor incidencia que con la mancuerna simple, pero, como siempre, el sujeto debe ser evaluado y prioridades establecidas Si tienes una máquina de remo con cofre en apoyo, puedes optar por esta opción pero no del todo, por lo tanto, siempre según el individuo.

Si la asignatura cae dentro del sexto caso (Parte superior de la espalda-Bíceps-Dorsales) el programa debe tener un orden más o menos como sigue:

• 3-5 series de remo con mancuernas 7-10 repeticiones (aproximadamente 15-20 segundos) con 2-3 minutos de recuperación;
• 2-3 series de pull-up en la barra con agarre supino (pull-up) o máquina de lat (pull-down) de 10-15 repeticiones (30-45 segundos por brazo) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
• 3 series de curls con barra de 10-15 repeticiones (30-45 segundos) con 1 minuto y 30 segundos de recuperación;
• 2-3 series de jerseys de 20-25 repeticiones (> 60 segundos) con 45 segundos de recuperación.

Habiendo llegado casi al final de la tercera parte de estos tres artículos, podemos entender cómo la combinación de casos que se encuentran tras los ejercicios de prueba puede ser realmente muchos. La creación de un programa orientado al crecimiento muscular puede tener varias articulaciones entre los resultados obtenidos de las pruebas. Por tanto, parece evidente que teniendo la posibilidad de realizar determinadas pruebas, es posible desarrollar programas sensibles y sobre todo específicos para cada asignatura examinada.