Ésta es la mitad de la verdad. El requerimiento de glucosa es bien conocido y se calcula sobre el nivel mínimo constituido por el requerimiento del sistema nervioso central (alrededor de 120 g / día). Generalmente, se afirma que un organismo no demasiado activo requiere 7-8 g de glucosa por hora (0,1-0,12 g / kg de peso corporal).
Entonces, sabemos que por neoglucogénesis (GNG) el hígado es capaz de sintetizar glucosa, especialmente a partir de aminoácidos neoglucogénicos (como leucina, isoleucina, valina, glutamina y arginina), a partir de lactato y glicerol. Sin embargo, este proceso tiene un límite y no se puede perpetuar.
También es cierto que muchos tejidos también pueden "trabajar" oxidando otros sustratos (ácidos grasos, cuerpos cetónicos, aminoácidos ramificados), pero esto no significa que mantengan la misma eficacia; de hecho, si por un lado el organismo puede adaptarse a la falta de glucosa, la falta total da como resultado la acumulación de cuerpos cetónicos con efecto tóxico. Por tanto, a largo plazo, la falta de carbohidratos en la dieta no es compatible ni con la buena salud, ni con la eficiencia muscular y metabólica, y mucho menos con la supervivencia del individuo.
Durante una "restricción" calórica / glicídica a corto plazo, el nivel de glucosa en sangre se mantiene estable (65-80 mg / dl) a través de GNG, bajo estimulación del glucagón (antagonista de la insulina), cuya liberación aumenta por la caída de azúcar en sangre y insulina. Sin embargo, refiriéndonos a un atleta, se puede notar que la fatiga durante el entrenamiento es proporcional al agotamiento del glucógeno muscular. Es por esto que las dietas bajas en carbohidratos no son aptas para quienes practican deporte, especialmente los de tipo aeróbico prolongado. En un individuo sedentario, por el contrario, cuya cantidad de glucógeno muscular ronda los 80-110 mmol / kg - y es menor que los 110-130 mmol / kg de un atleta - la falta de carbohidratos se tolera mejor; esto se debe a que el glucógeno muscular se recluta únicamente para el metabolismo del tejido local, mientras que la glucemia debe ajustarse al hígado.
Durante una restricción de glucosa, la cantidad de glucógeno muscular se reduce a aproximadamente 70 mmol / kg, y en este umbral aumenta la oxidación de la grasa (ya en las primeras 12 horas), tanto en reposo como durante el entrenamiento. Cuando la cantidad de glucógeno se reduce a aproximadamente 40 mmol / kg, el rendimiento atlético de un deportista se ve afectado.Alcanzar el umbral de 15-25 mmol / kg viene la fatiga.
sin tomar carbohidratos? Si es así, ¿en qué cantidad?Después de una sesión de entrenamiento anaeróbico con lactacid, aproximadamente el 20% del lactato producido se utiliza para la resíntesis de glucosa y posteriormente de glucógeno. La conversión de lactato a glucógeno es de aproximadamente 1 mmol de glucosa por cada 2 mmol de lactato. Si consideramos un potencial de solo un 20% en la conversión de ácido láctico a glucógeno podemos entender que la resíntesis de glucógeno en el ayuno post-entrenamiento es realmente insignificante y no permitiría una segunda sesión de entrenamiento ni en ningún caso mantener un volumen mayor. de entrenamiento. Esto, por supuesto, tiene menos interés para un fisicoculturista cuyos entrenamientos duran una media de 1 hora --en el que el esfuerzo toma sólo un 25-30% del tiempo-- y van seguidos de un descanso prolongado, pero es fundamental para deportistas de otras categorías. Deportes.
el promedio durante una sesión de entrenamiento con pesas, con una intensidad de aproximadamente el 70%, es de aproximadamente 7,8 mmol / kg / serie (al 70% de la intensidad máxima es de aproximadamente 6 u 8 repeticiones por serie). O 1,3 mmol / kg / rep o 0,35 mmol / kg / segundo. Por supuesto, cuanto mayor es la intensidad, mayor es el consumo de glucógeno, pero esto afecta menos que en una actividad aeróbica. Al subir la intensidad es necesario bajar el volumen de la sesión y viceversa.
Tomemos un ejemplo práctico, teniendo en cuenta un programa de entrenamiento diario que consta de 6 series para 4 ejercicios diferentes al 70% de 1RM (100% de 1RM significa el uso de un peso que le permite hacer una única ", máxima, repetición) :
- 7.8 x 6 series = 46.8 mmol de glucógeno consumido durante un solo ejercicio
- 46,8 x 4 ejercicios = 187,2 mmol de glucógeno consumido durante la sesión.
Reclutando una media de unos 2 kg de tejido muscular por ejercicio:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol de glucógeno consumido durante la sesión (redondeado a 375 mmol).
- Si 1.0 g de carbohidratos en la dieta produce aproximadamente 5.56 mmol de glucosa-glucógeno, dividiendo los mmol consumidos por 5.56 (por ejemplo, 375: 5.56) se obtienen los carbohidratos necesarios para el entrenamiento (en este caso 75 g) - 75 g de carbohidratos están contenidos , por ejemplo, en 200 g de pan blanco.
También podríamos decir que el consumo promedio de glucógeno durante el "entrenamiento" es de aproximadamente 1.8-2.2 g x kg de masa magra.
Por tanto, para establecer la cantidad adecuada de carbohidratos (días de WO) es necesario considerar el consumo empírico de glucógeno muscular durante el entrenamiento, pero también la demanda metabólica del tejido nervioso (que, como hemos dicho, corresponde a unos 120 g / día).
- Siguiendo el ejemplo recién hecho: 75 g + 120 g = 195 g
Es bueno recordar que la restauración de las reservas de glucógeno no es instantánea, por lo que estos carbohidratos no se pueden tomar solo antes del entrenamiento. Además, al ingerir demasiados carbohidratos antes de la sesión, muchos sufren negativamente del "aumento de insulina", acusando agotamiento y dificultad. de concentración.
Podría ser un buen compromiso limitar aproximadamente al 40% de los carbohidratos en las dos comidas previas al entrenamiento y al 60% restante en el post inmediato.
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