"¿Alguna vez has oído hablar de la creatina? La creatina se usa para aumentar la masa muscular, la resistencia y mejorar la recuperación después del esfuerzo físico. Es por eso que muchos atletas la usan con éxito tanto en el campo profesional como en el amateur".
¿Qué hay de cierto en todo esto?
descubierto en carne y hueso por el Chevreul francés. Nuestro cuerpo es capaz de sintetizarlo de forma autónoma a partir de otros tres aminoácidos llamados respectivamente arginina, glicina y metionina. La creatina se produce en el hígado, los riñones y el páncreas.
Después de la producción se transporta al cerebro, corazón y especialmente a los músculos (95%).
El requerimiento diario de creatina es de aproximadamente 2 gramos y se satisface en un 50% con la dieta (1 g) y en el otro 50% mediante síntesis endógena.
CREATINA EN LOS ALIMENTOS:
Alimentos
Carne de res
* Cocinar los alimentos determina una destrucción parcial de la creatina que contienen.
¿Por qué funciona la creatina?
Los efectos positivos de la creatina sobre el rendimiento se derivan de su capacidad para liberar energía en momentos de máxima demanda metabólica. De hecho, la creatina es un precursor de la formación de ATP, la principal forma de energía utilizada por las células.
La creatina se convierte en el cuerpo en fosfocreatina (aproximadamente el 70% dentro del músculo) al adquirir un átomo de fósforo.
Durante la contracción muscular, el ATP se transforma en ADP, liberando un radical fosfórico que aporta energía, en este punto, al agregar un átomo de fósforo al ADP, es posible volver a sintetizar ATP, aportando nueva energía a las células.
Durante un esfuerzo particularmente intenso, la fosfocreatina realiza precisamente esta función, liberando su átomo de fósforo y reformando ATP a partir de ADP.
Este mecanismo energético es muy importante durante la transición de una condición de descanso o esfuerzo moderado a una condición de máxima demanda energética (por ejemplo durante un sprint, al levantar una carga importante o durante el sprint final).
De hecho, la fosfocreatina representa una reserva de energía que se puede utilizar rápidamente para restaurar el contenido muscular de ATP.
Este breve análisis metabólico explica por qué la creatina es particularmente efectiva para sprints o esfuerzos máximos o submáximos (2 a 30 segundos). Por otro lado, sus efectos son prácticamente nulos para deportes de larga duración como el triatlón o el maratón (ver: Sistemas energéticos en el trabajo muscular).
ya tienen reservas máximas de fosfocreatina. Para estos sujetos su suplementación es completamente inútil.De esta premisa inicial se deduce que la suplementación con creatina es de alguna utilidad sólo en el caso de una ingesta reducida con la dieta (ver "dieta vegetariana") o cuando aumentan las demandas metabólicas (esfuerzos físicos particularmente intensos).
Se han realizado numerosos estudios con el objetivo de encontrar las dosis y métodos de ingesta más adecuados para maximizar los efectos de la creatina.
En los atletas profesionales, la suplementación se realiza normalmente con una dosis de carga de 5 g 4 veces al día (20 g / día) durante 4-6 días seguida de 2 g / día durante 3 meses (un estudio reciente muestra que esta dosis de mantenimiento no aporta rendimiento adicional beneficios, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
Un enfoque "más suave" implica tomar dosis más bajas, del orden de 2,5 a 6 g / día durante no más de 2 semanas.
Sin embargo, un mes de abstinencia sigue a cada ciclo de creatina oral.
De hecho, el músculo tiene una capacidad máxima para almacenar creatina (150 mmol / kg) y cuanto mayor es la concentración, menos responde el sujeto a las nuevas adiciones.
La producción endógena de creatina durante una suplementación dietética tiende a disminuir y vuelve a la normalidad después de un período variable de suspensión de la suplementación alimentaria (Persky AM y Brazeau GA: Farmacología clínica del suplemento dietético monohidrato de creatina. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )
Después de la administración oral de creatina, su transporte a nivel intracelular depende de la necesidad real del organismo y está influido positivamente por la presencia de catecolaminas, IGF 1, insulina. Por esta razón se suele combinar con aminoácidos de cadena ramificada y carbohidratos de alto índice glucémico (el famoso plátano).
Por otro lado, la cafeína inhibe la resíntesis de fosfocreatina durante la recuperación muscular, por lo que no se recomienda la ingesta simultánea de creatina, cafeína y / o guaraná.
y retención de agua: la creatina da una sensación aparente de aumento de la masa muscular gracias a la mayor retención de agua intracelular en los músculos. Tras el uso masivo de creatina, es probable, por tanto, un aumento del peso corporal, lo que es particularmente perjudicial para el rendimiento deportivo durante las carreras de resistencia. (aproximadamente 3 "más en el maratón por cada kg de exceso)
Trastornos gastrointestinales: la creatina causa problemas gastrointestinales y diarrea en algunas personas cuando se toma en dosis altas (más de 20 g / día) (causada por el excedente de creatina no absorbido).
Problemas renales: la insuficiencia renal no es compatible con el uso de creatina, que no se recomienda incluso en condiciones de deshidratación severa y junto con el uso de medicamentos que pueden comprometer o afectar seriamente la función renal (probenecid, AINE, cimetidina, trimetoprima). .
CONTRAINDICACIONES
tiene muy pocos efectos positivos cuando se combina con una dieta rica en proteínas y una "actividad física moderada".Uso de diuréticos
Deshidración
Alergia individual o hipersensibilidad a la creatina.Déficit de función renal
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