Ejercicios para el dolor de espalda

Ejercicios tonificantes

Este tipo de ejercicio ayuda a mejorar la fuerza y el tono de los músculos que estabilizan la columna y la pelvis.

La condición más frecuente en quienes padecen dolor de espalda se caracteriza por una debilidad de la musculatura abdominal asociada a una "contracción excesiva de la musculatura lumbar. Por esta razón es útil combinar los ejercicios de estiramiento antes mencionados con movimientos específicos para fortalecer la musculatura abdominal". (recto y oblicuo), glúteos y músculos estabilizadores del tronco y miembros inferiores.

Acuéstese, en decúbito supino, piernas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás del cuello
Mientras exhala, levante los hombros del suelo para acercar el torso a la pelvis.
Lentamente, inhalando, vuelve a la posición inicial.
Repite 15 veces

Coloque un palo o una escoba resistente entre dos sillas
Acuéstese en el suelo boca arriba, sostenga el palo en pronación, con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros
Manteniendo los talones en el suelo, exhalando, tire de los brazos hacia arriba hasta que su pecho toque la escoba.
Inhala, vuelve a la posición inicial y repite 15 veces

Párese con la espalda y la cabeza apoyadas contra la pared.
Pelvis en retroversión (girada hacia adelante) para que la zona lumbar se adhiera completamente a la pared; pies adelante
Baja lentamente para formar un ángulo de 90 ° entre los muslos y las piernas.
Durante el descenso, mantenga la espalda apoyada evitando arquear la zona lumbar
Permanezca en esta posición durante 10-20 segundos y levántese lentamente de nuevo.

Brazos apoyados en una silla, torso ligeramente inclinado hacia adelante.
Con una pierna, empuje hacia atrás manteniéndola ligeramente doblada durante todo el movimiento; evite arquear la zona lumbar
Repite 15 veces y luego cambia de lado

Acuéstese en el suelo boca arriba, con las piernas dobladas, los pies en el suelo y las manos a los lados.
Empuje la pelvis hacia arriba, mantenga la posición durante 3 segundos contrayendo las nalgas, luego regrese lentamente a la posición inicial
Repite 15 veces

A cuatro patas
Levante y extienda el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, como se muestra en la figura.
Mantenga la posición durante 3 segundos antes de volver a bajar las extremidades.
Repita 15 veces, descanse durante 1 minuto y cambie de lado (brazo izquierdo, pierna derecha)

ADVERTENCIAS: respetar la técnica correcta de ejecución; evite tirones o movimientos demasiado bruscos; al final de la sesión, realice siempre ejercicios de descompresión y estiramiento (ver arriba). El número de repeticiones por ejercicio es puramente indicativo y debe adaptarse a tu nivel de actividad física.

Recuerda que es bastante común sentir una leve molestia (no dolor) en la espalda durante los ejercicios, especialmente en el primer período de entrenamiento.