Editado por Dr. Luca Franzon
La práctica de actividad física para combatir el estrés y aliviar tensiones es ahora un método probado y eficaz, las disciplinas que entrenan el espíritu y el cuerpo, entonces, permiten trabajar en la persona de una manera más profunda.
¿Qué es estrés?
A menudo usamos incorrectamente el término estrés. Una primera distinción que debe hacerse es entre las palabras estresante y estresante.
ESTRESOR es algo que nos pasa y por tanto puede ser positivo o negativo. Ruidos, sonidos, luz, calor, frío, aditivos químicos, virus, bacterias, tensiones familiares, dinámicas relacionales perturbadas, ansiedades neuróticas, etc.
ESTRÉS, que en inglés significa esfuerzo, es la respuesta genérica que nuestro cuerpo opone al factor estresante.
Cuando se produce un proceso de estrés, todos los sistemas y órganos que sirven para adaptarse al factor estresante se cuestionan en el cuerpo.
El sistema endocrino reacciona inmediatamente modificando la producción de diferentes hormonas como: adrenalina y noradrenalina (catecolaminas), cortisol, hormona del crecimiento (GH) y prolactina que aumentan rápidamente, cuanto más lento aumentan las hormonas tiroideas. Las hormonas sexuales tienden a disminuir, el azúcar en sangre tiende a aumentar, al igual que el colesterol y los triglicéridos.
El sistema nervioso vegetativo responde con una sobreestimulación del sistema simpático (lucha o huida) para poner al organismo en posición de afrontar o evitar la situación estresante cuanto antes. Se dice que el sistema nervioso autónomo es como un equilibrio donde en una placa se encuentra la parte ortosimpática y en la otra la parte parasimpática. Mientras la escala esté en equilibrio, el sujeto vive bien cuando una de las dos placas se vuelve más pesada, se encuentra con dos imágenes distintas en:
- HIPERSIMPATICOTONÍA
- HIPERPARASIMPATICOTONÍA
A continuación se muestran los principales cambios realizados por el sistema nervioso autónomo.
Corazón
Aceleración
Inhibición
vasos sanguineos
- en la piel
- en el musculo
- en el corazón
- en los órganos abdominales
- compulsión
- dilatación, constricción
- expansión
- compulsión
- ninguno
- ninguno
- compulsión
- ninguno
Alumno
expansión
compulsión
glándulas lagrimales
posible función secretora
secreción
glándulas sudoríparas
Secreción
ninguno
pelos de la epidermis
piloerección
ninguno
glándulas suprarrenales
Secreción
ninguno
Hígado
liberación de glucosa
ninguno
glándulas salivales
posible función secretora
secreción
estómago
inhibición de la secreción y peristalsis
secreción y peristalsis
intestino
Inhibición
aumento de tono y movimiento
Recto
Inhibición
expulsión de heces
Vejiga
Inhibición
expulsión de orina
genitales masculinos
eyaculación
erección
El sistema inmunológico también está involucrado. Inicialmente, puede haber una disminución en la respuesta inmune seguida de un aumento en la producción de anticuerpos.
Últimamente escuchamos mucho sobre la interacción entre los sistemas PSICO-NEURO-INMUNO-ENDOCRINO involucrados en la búsqueda continua de la homeostasis.
El estrés afecta a todo nuestro cuerpo y es algo sumamente útil ya que activa el fenómeno de "adaptación a eventos repentinos. Es de fundamental importancia para la supervivencia y se llama" EUSTRESS ". Si el estresante es muy intenso y el estrés no se adapta positivamente o no así de manera prolongada (estrés crónico) se consolidan los cambios a nivel psicosomático, llevando al sujeto hacia una condición de agotamiento y / o enfermedad, situación que a la larga conduce a una disminución de nuestras capacidades de respuesta y adaptación. , el llamado síndrome de agotamiento, en este caso hablamos de "DIS-STRESS".
PRINCIPALES IMÁGENES CLÍNICAS PRODUCIDAS POR DESESTRÉS
ANSIEDAD - INSOMNIA - PÁNICO - DEPRESIÓN - FATIGA - DOLOR DE CABEZA - HIPERTENSIÓN ARTERIAL - PÉRDIDA DE MEMORIA Y CONCENTRACIÓN - PALPATACIONES - HIPER EXCITABILIDAD MUSCULAR - DISMENORRE - TRASTORNOS SEXUALES (VAGINISMO, EOCIACULACIÓN)
El estrés, que últimamente se conoce como la enfermedad del siglo, ha sido y está siendo estudiado ampliamente. El funcionamiento del sistema estresante / estresante ha sido descrito como un síndrome de adaptación general por el fisiólogo Hans Selye. Este fenómeno es visto como: "... el" conjunto de reacciones inespecíficas que el organismo opone a cualquier agresión (trauma, fatiga, anoxia, intoxicación, etc ...) para compensar, dentro de ciertos límites, las alteraciones fisiológicas derivadas de la situación específica ". La siguiente imagen muestra esquemáticamente lo que sucede cada vez que nos golpea un factor estresante.
Mientras el cuerpo sea capaz de adaptarse y no ceda a la fase de agotamiento, el sujeto puede definirse en la homeostasis, la mejor situación es cuando el sujeto puede definirse como relajado.
Hago mías las palabras de Osho Raineesh, quien en el libro "Tantra, el entendimiento supremo" define la relajación de la siguiente manera:
"La relajación es un estado de cosas en el que tu energía no siente la necesidad de ir a ningún lado: no va al futuro, no va al pasado; simplemente está ahí presente contigo. La piscina silenciosa de tu energía , el calor de tu energía te envuelve El momento presente lo es todo: no hay otro momento. El tiempo se detiene; yc "es relajación. Mientras haya tiempo, no hay relajación. El reloj se detiene, el tiempo se acaba. El momento presente lo es todo. No preguntes más, solo disfruta del presente. Disfruta del presente. La belleza de las cosas ordinarias. En realidad no hay "nada ordinario: si Dios existe, todo es extraordinario".
Combatir el estrés con fitness
Pasando de la teoría a la práctica, voy a presentar el método de relajación que es el tema de este artículo. Este artículo habla sobre el método de "Relajación muscular progresiva" desarrollado en los años treinta por el médico y psicofisiólogo estadounidense Edmund Jacobson e ilustrado en 1959 en "Cómo relajarse y tener a su bebé".
El objetivo principal de cualquier forma de relajación, y del modelo de Jacobson en particular, es activar o quizás mejor reactivar el sistema parasimpático, tratando de ralentizar y contrarrestar el sistema ortosimpático que en sujetos estresados está hiperesuelto y cuya activación tiende a determinar ese estado fisiológico que comúnmente se define como un estado de ansiedad. Como todos los métodos y teorías, este método también tiene pros y contras. En opinión de muchos, el método de Jacobson tiene la ventaja de poder ser utilizado de manera efectiva y rápida en cualquier circunstancia y en todos los lugares. El principal inconveniente está representado por el hecho de que no todos son capaces de alcanzar el estado de calma con este método, lo que pueden hacer con otros métodos como el entrenamiento autógeno.
La relajación muscular progresiva según el método de Jacobson se divide en una forma general, que implica la participación de todos los grupos musculares, y una relajación diferencial que, en cambio, implica la participación de solo una parte de los grupos musculares.
El método inicialmente tenía el gran problema de que requería un total de 56 sesiones y ejercicios que iban de una a nueve horas al día. Posteriormente J. Wolpe en las décadas de 1950 y 1960 propuso el método en seis sesiones de unos treinta minutos. Por último, Bernstein-Barkovec en la década de 1970 propuso la relajación muscular profunda en diez sesiones.
Para ser efectivo, el método debe seguir pautas precisas que son:
- hacer ejercicio con regularidad y no permitir que pasen más de cuatro días entre una sesión y la siguiente;
- la duración de la sesión oscilará entre 30 "y 45"
- durante la ejecución de los ejercicios no debe ser molestado ni distraído;
- use ropa cómoda;
- practique todo en un ambiente relajado, ni demasiado caliente, ni demasiado frío, tranquilo y con luces suaves;
- inhale por la nariz, exhale e inhale nuevamente solo cuando sienta la necesidad real de hacerlo;
- Realice los ejercicios en decúbito supino (sobre una superficie rígida) con los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas ligeramente separadas y los pies relajados.
Relajación total
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Ejercicios
- PIERNAS:
- extienda los dedos de los pies. Mantenga la tensión durante 2 segundos si los músculos no están entrenados; de lo contrario, durante 2 a 6 segundos. Deja y relájate unos 15 segundos.
- flexiona los dedos de los pies e intenta tocar el suelo con la planta del pie. Mantenga la tensión durante 2 segundos si los músculos no están entrenados; de lo contrario, durante 2 a 6 segundos.Deja y relájate unos 15 segundos.
- Contraiga los músculos de las piernas sosteniendo el pie martillo. Mantenga la tensión durante 2 segundos si los músculos no están entrenados; de lo contrario, durante 2 a 6 segundos. Deja y relájate unos 15 segundos.
- Mantenga la tensión durante 2 segundos si los músculos no están entrenados; de lo contrario, durante 2 a 6 segundos. Deja y relájate unos 15 segundos. Proceda primero con una pierna y luego con la otra.
- GLÚTEOS: Contrae los glúteos. Mantenga la tensión durante 2 segundos si los músculos no están entrenados; de lo contrario, durante 2 a 6 segundos. Deja y relájate unos 15 segundos.
- ABDOMINALES: Contrae los músculos abdominales, retrayendo el vientre. Mantenga la tensión durante 2 segundos si los músculos no están entrenados; de lo contrario, durante 2 a 6 segundos. Deja y relájate unos 15 segundos.
- BRAZOS: Apriete el puño firmemente y doble el antebrazo sobre el brazo mientras mantiene la tensión, trate de alcanzar el hombro con la muñeca. Mantenga la tensión durante 2 segundos si los músculos no están entrenados, de lo contrario durante 2 a 6 segundos. Deje y relájese unos 15 segundos. Extiende tu brazo hacia el suelo y relájate.
- ESPALDA Y HOMBROS: Empuje las extremidades superiores contra las caderas y al mismo tiempo coloque los hombros hacia abajo y hacia adelante. Mantenga la tensión durante 2 segundos si los músculos no están entrenados; de lo contrario, durante 2 a 6 segundos. Deja y relájate unos 15 segundos.
- CUELLO: llevar los hombros hacia arriba hasta que la cabeza quede encajada entre ellos y contraerse. Mantener la tensión durante 2 segundos si los músculos no están entrenados, de lo contrario durante 2 a 6 segundos. Dejar y relajar unos 15 segundos.
- CARA: Riza la frente, cierra los párpados y aprieta los labios lo más posible. Mantenga la tensión durante 2 segundos si los músculos no están entrenados; de lo contrario, durante 2 a 6 segundos. Deja y relájate unos 15 segundos.
Al finalizar permanezca acostado unos minutos disfrutando de la relajación profunda. Se recomienda finalizar los ejercicios con una respiración lenta pero acentuada.
Al parecer es un método sencillo, pero dado que actúa sobre múltiples niveles y sistemas del cuerpo no se debe subestimar ni practicar de forma imprudente. En ocasiones para las primeras sesiones sería bueno pedir ayuda a un terapeuta experto. Una posible La contraindicación de la relajación muscular progresiva es la aparición de calambres. Si durante la ejecución de los ejercicios sientes dolor es necesario disminuir la intensidad de la contracción.
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