¿Cuántos gramos de este flavonoide se deben tomar al día? En promedio, las personas obtienen de 5 a 40 miligramos de quercetina por día al consumir ciertos alimentos. Sin embargo, al comer muchas frutas y verduras, la ingesta diaria podría aumentar hasta 200-500 miligramos. No existe un número definido y claro para la cantidad de quercetina que se debe tomar todos los días, pero la mayoría de los nutricionistas recomiendan dosis entre 500 y 1,000. miligramos por día, la misma dosis también mencionada por muchos estudios realizados sobre los beneficios de la quercetina.
Existen muchos suplementos de quercetina, pero el mejor plan de ataque para aumentar la ingesta de quercetina es incluir en su dieta una variedad de alimentos ricos en quercetina, como alcaparras, cebollas rojas, repollo orgánico y tomates. Antes de tomar un suplemento. Quercetina, Se recomienda consejo médico.
, que causa daño oxidativo y puede ayudar a proteger contra una gran cantidad de problemas de salud, incluidos el cáncer, las enfermedades cardíacas y la enfermedad de Alzheimer, por nombrar algunos.
La investigación científica también ha relacionado la ingesta de quercetina con el alivio de las alergias y un apoyo inmunológico bastante efectivo: todo gracias a su acción similar a la de un prebiótico y su trabajo de nutrir las bacterias buenas del intestino. También aumenta los efectos de la vitamina C, ayudando sinérgicamente a prevenir la activación excesiva de los mastocitos, que segregan histamina cuando el cuerpo está inflamado. Este compuesto de la familia de los flavonoides también es capaz de transportar zinc, un antivírico natural, al interior de las células. dónde puede ayudar a mitigar la replicación viral.
, que también proporcionan fitoquímicos, vitaminas y minerales adicionales que funcionan sinérgicamente para brindar beneficios adicionales.
Para elevar el nivel de quercetina, se recomienda la ingesta diaria de una variedad de estos alimentos:
- alcaparras: alimento con mayor contenido de quercetina. Contiene 181 mg / 100 g. Ricos en flavonoides, son beneficiosos para el metabolismo del colesterol, ya que reducen los niveles en sangre, realizan una "acción antiinflamatoria y antitrombótica;
- cebolla roja: contiene vitamina C, hierro, vitamina E, selenio, yodo, zinc y magnesio. Diurético y depurativo. La cebolla roja contiene 20 mg / 100 g de quercetina;
- manzanas rojas: ricas en vitaminas, hierro, calcio, sodio, potasio, fósforo, zinc, magnesio y cobre. Contenido de quercetina: 4,4 mg / 100 g;
- uva: la fruta con mayor aporte de flavonoides, con frutos rojos, especialmente arándanos (18 mg / 100 g) y grosellas negras (6 mg / 100 g);
- cerezas: ricas en vitaminas C y A, contribuyen al buen funcionamiento de las defensas inmunitarias. También contienen ácido fólico, calcio, potasio, magnesio, fósforo y flavonoides como la quercetina;
- chalote: contiene yodo y antioxidantes, útiles para la salud de la tiroides y el cerebro, y contra el colesterol;
- repollo, brócoli y coles de Bruselas: contienen azufre, calcio, selenio, magnesio, potasio, fósforo, cobre, sodio, vitaminas del grupo B, incluido el ácido fólico y vitamina C, lo que también hace que la vitamina E sea fácilmente absorbible. Tienen propiedades antiinflamatorias y propiedades antioxidantes, que ralentizan el envejecimiento celular. El brócoli, por ejemplo, contiene 3,2 mg / 100 g de quercetina;
- tomates: los tomates cultivados orgánicamente tienen hasta un 79% más de quercetina que la fruta convencional. Contienen potasio, fósforo, vitamina C, vitamina K y ácido fólico. El color rojo de los tomates se debe a un antioxidante, el licopeno;
- frutas cítricas: ricas en calcio, potasio, hierro y fósforo, vitaminas A, B y C, flavonoides, antioxidantes, terpenos y pectinas.
- pimientos verdes y amarillos: ricos en quercetina, solanina, potasio, betacaroteno, fibra. Tienen poder depurativo y diurético;
- nueces, almendras y pistachos: también ricos en ácidos grasos Omega3. Tenga cuidado con la deficiencia de Omega 3 y cómo se puede manejar.
- espárragos: los espárragos cocidos tienen una mayor concentración de quercetina que los crudos;
- alforfón: el cereal que tiene mayor cantidad de quercetina. Además, tiene un índice glucémico bajo y muchas fibras, características que la hacen apta para la dieta de los diabéticos, y estimulan el tránsito intestinal regular.
- té negro y verde: contienen taninos y compuestos polifenólicos con propiedades astringentes, responsables de la sensación de sequedad de boca después de beber una taza de té, antisépticos y desinfectantes;
- Infusión de saúco: la baya del saúco contiene flavonoides (sambucina), ácidos grasos, taninos y polifenoles. Está indicado para contrarrestar los síntomas del resfriado y las infecciones del tracto respiratorio.
Las manzanas y los cítricos también ayudan a preservar la salud de los dientes.
