La plancha es uno de los ejercicios más populares para los amantes del fitness. Aunque aparentemente puede parecer simple de realizar y la idea generalizada es que solo requiere una fuerza considerable y poca técnica, en realidad no es inmune a los errores, que pueden ser encontrados tanto por principiantes, que son capaces de mantener el puesto solo por un tiempo. pocos segundos, tanto los deportistas más experimentados, que en cambio lo hacen durante más tiempo.
Sin embargo, no importa si pertenece a una u otra categoría: el ejercicio se vuelve inútil en ambos casos si no se realiza correctamente.
Solo en este caso, hacer tablas entrena una gran cantidad de músculos.
Hacer planchas también puede causar dolor en el codo, aquí se explica cómo evitarlo.
espalda.
Realizar un arco también elimina los beneficios de fortalecimiento del núcleo del ejercicio porque los abdominales ya no funcionan para sostener el cuerpo.
Para evitar cometer este error, doble la pelvis para mantener la espalda recta, tire del ombligo hacia la columna e incline las caderas hacia el pecho para evitar que la espalda baja se caiga.
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Mirar un espejo, un reloj o una pantalla mientras hace tablas puede ayudar a controlar la forma y mantenerse enfocado, pero también puede llevar a una postura incorrecta. La clave del éxito en este ejercicio radica en mantener todo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
Mirar hacia otra parte corre el riesgo de perder esta alineación y mantener la cabeza en esa posición, incluso durante unas pocas sesiones a la semana, puede causar dolor de cuello y tensión en los músculos de la parte superior de la espalda.
Para no correr riesgos, mantén el cuello recto y mira las manos o hacia adelante, manteniendo el eje y evitando que los músculos del cuello se estiren demasiado.
Relaja tus caderas
Después de unos 45 segundos de plancha, se empieza a sentir el cansancio y la tentación, incluso inconsciente, suele ser subir las caderas hacia el techo o bajarlas hacia el suelo para dar un respiro a los abdominales.
Sin embargo, esto quita peso del core y agrega peso a los hombros, haciendo que el ejercicio sea diferente de lo que debería ser. Sin embargo, para obtener los máximos beneficios de la plancha, debes mantener las caderas en línea recta con el cuerpo y la pelvis. al mismo tiempo, a continuación.
La plancha es un ejercicio de cuerpo completo y también entrena las piernas y los glúteos. Para evitar que las caderas se muevan hacia el techo o se doblen hacia el suelo, contraiga los cuádriceps y apriete los glúteos.
Ésta es una de las razones por las que no puede mantener la plancha por mucho tiempo.
Encorva tus hombros
A medida que aumentan los segundos pasados en la posición de plancha, el cuerpo comienza a temblar y la respiración se vuelve irregular. Ahora es el momento perfecto para comprobar si tu postura es óptima.
Si sus hombros están altos y encorvados alrededor de las orejas, está cometiendo un error porque levantarlos puede endurecer los músculos de la parte superior de la espalda y tensar demasiado el cuello. Además, los hombros doblados dificultan mantener una frecuencia respiratoria uniforme, necesaria para cualquier ejercicio.
Para evitar este error, mantenga los hombros hacia abajo y ligeramente hacia atrás mientras realiza el ejercicio y, a medida que la fatiga comience, asegúrese siempre de que permanezcan en la posición correcta.
Prolongar el ejercicio por mucho tiempo
A menudo, quienes comienzan a hacer tabla con regularidad están convencidos de que para mejorar es necesario mantener la posición durante períodos de tiempo cada vez más largos, pero este no es el factor más importante.
Si no estás acostumbrado, mantener el cuerpo en tracción durante varios minutos consecutivos genera inevitablemente fatiga y fallas físicas que pueden derivar en una postura incorrecta. Nada podría estar más mal, ya que hacer cualquier ejercicio de forma inadecuada es inútil y perjudicial.
Las planchas son clave para ayudar a desarrollar la estabilidad central, pero queman menos calorías que otros ejercicios basados en el movimiento. Por ello, para los principiantes, en lugar de realizarlos durante varios minutos consecutivos, se recomienda hacerlo con moderación e integrar el entrenamiento con diferentes ejercicios básicos.
Como alternativa a la plancha clásica, puedes probar la plancha oso, que entrena intensamente el núcleo.
La plancha es también uno de los ejercicios útiles en el entrenamiento posparto.
