Heavy Duty es considerado un método puramente masculino, pero la rutina también la pueden realizar las niñas, si son conscientes de tener que tolerar un nivel de intensidad muy alto. Por esta característica, requiere cierta atención en la evaluación del estado cardiovascular. sistema - está contraindicado en hipertensión, enfermedad cardíaca, etc. Las personas con otras patologías deben evaluar primero su idoneidad para realizar entrenamientos Heavy Duty con su médico y entrenador.
que optimiza el estímulo anabólico y minimiza el catabolismo: en definitiva, pura hipertrofia. Un sistema más reciente y similar es BIIO (Short, Intense, Infrequent, Organized), un estudio en profundidad, una elaboración, una evolución de Heavy Duty.
El ahora fallecido Mentzer, ex Mr. Universe y hombre de mente brillante, revolucionó los métodos de entrenamiento hasta ahora en boga. Fue el primer autor de textos de Body building donde las tarjetas tienen muy pocas series y sesiones raras (hasta una sola vez al año). semana).
Hoy se sabe que la máxima hipertrofia se obtiene con entrenamientos cortos, intensos y poco frecuentes. Aumentar el volumen y / o la frecuencia nunca compensará ningún déficit de intensidad cuando el objetivo sea la hipertrofia. Si no puede desarrollar altos voltajes en una serie, esto no se resuelve haciendo una segunda o tercera. Hacerlo simplemente prolonga el esfuerzo, moviéndose "horizontalmente" y no "verticalmente", trabajando en la resistencia y no en la "hipertrofia".
Mentzer entendió que para obtener el máximo desarrollo muscular, sobre todo de forma natural, es necesario un estímulo muy intenso, con fallo, pero corto y poco frecuente, como para minimizar el catabolismo muscular (el peor enemigo). Lo mismo ocurre con BIIO. Sin embargo, como veremos, el "Heavy Duty" de Mentzer es un método simple, claro, que se desarrolla en pocas páginas. BIIO retoma estos conceptos y los desarrolla investigando las motivaciones fisiológicas y evolutivas que conducen a estas teorías de entrenamiento, con mayor prolijidad.
y al cuerpo para recuperarse y sobrecompensar Dado que es necesario desarrollar fuertes tensiones, está claro que Heavy Duty no está dirigido a principiantes. Es prerrogativa de un nuevo levantador de pesas aprender primero los movimientos correctos, la coordinación y acostumbrarse lentamente a la ejecución de las repeticiones, desarrollando gradualmente una mayor intensidad. No podemos hablar del método Mentzer antes de al menos un año de práctica. Sin embargo, Se pide al entrenador personal que evalúe el progreso del alumno y su capacidad para entrar en el corazón del entrenamiento hipertrófico.
Entonces, hablemos de intensidad y correcta ejecución del ejercicio, las repeticiones (repeticiones) deben realizarse siempre manteniendo el músculo en tensión, por lo que entre uno y otro no debe haber puntos muertos, puntos de reposo. Una repetición incluye: fase concéntrica de acortamiento muscular, que se realizará con una técnica impecable en 1-2 segundos; fase isométrica en el acortamiento máximo del músculo (mantener y contraer por un segundo); Fase excéntrica negativa de alargamiento muscular, a realizar en 3-4 segundos. Luego tienes que pasar a la siguiente repetición sin tiempos muertos de descanso. El músculo entre una repetición y la siguiente y dentro de la repetición misma debe permanecer siempre bajo tensión. El rango de movimiento debe ser lo más amplio posible, pero no debe llegar a esquinas / puntos muertos El rango siempre debe ser tal que siempre deje las fibras bajo tensión, aunque sea mínima en el extremo.
Un guiño a la respiración: inspiración en fase excéntrica, espiración en fase concéntrica, espiración total y contracción en pico isométrico. Ahora, hemos aprendido cómo se debe realizar cada repetición y cómo debe encajar dentro de la serie.
Hablemos ahora de la serie (set). Según Mentzer, este debe estar compuesto por 6-8 repeticiones, suficientes para estimular todos los componentes del músculo. Recordemos que, para otros autores, el músculo debe ser estimulado alternativamente con medio-bajo (6-8) y medio-alto. (12-) repeticiones 15) Para Hatfield, cada dos o tres sesiones por grupo muscular en 6-8 repeticiones, se debe realizar una sesión en 12-15.
Realizar 6-8 repeticiones significa que alrededor de la sexta u octava repetición (realizada sin perder tensión, con movimiento controlado y con los tiempos antes mencionados) tendrás que llegar al menos al fallo positivo. Para Heavy Duty esto es fundamental, también será necesario enfatizar esta falla tratando de aplicar métodos como pre-fatiga, quemaduras, forzado.
Los tiempos de recuperación entre series, excepto obviamente para los superconjuntos, serán de 3-5 ", necesarios para recuperar la deuda de oxígeno a corto plazo.
Pasemos a considerar la frecuencia de entrenamiento. Entre un entrenamiento y el siguiente debe haber al menos 2 días de descanso, incluso si entrena diferentes grupos musculares, estos días de recuperación aumentarán una vez alcanzado el estancamiento, hasta 3-4 días de recuperación entre una sesión de entrenamiento y la siguiente. En casos extremos, puede obtener hasta 6 días de descanso entre un entrenamiento y el siguiente, especialmente si tiene una vida laboral ocupada.
Según Mentzer, no hay límites para el crecimiento muscular.Comenzar con un entrenamiento de intervalo de descanso de dos días aumentará visiblemente la fuerza y el volumen. Una vez que se ha alcanzado la meseta, es recomendable aumentar los días de recuperación en uno más. Habrá más progreso. Una vez detenido de nuevo, los días de descanso se pueden incrementar aún más y, en lugar del superconjunto previo a la fatiga, solo se puede realizar la serie de articulaciones múltiples. Si al hacerlo se obtiene una disminución, significa que el máximo fisiológico que se puede expresar con este sistema está cerca.
(falla isométrica) y bajas cerrando completamente la serie.
Ejemplo de insuficiencia muscular
Permítanme darles un ejemplo sencillo. Tomamos las aberturas laterales (crucifijo en posición ortostática) para los haces intermedios del deltoides con múltiples puntas: un ejercicio con el que todo el mundo está familiarizado. Visto desde el plano frontal, el movimiento parte de 0 ° (brazo en aducción al cuerpo) y llega a 90 ° (brazo perpendicular al torso). Entonces, pasas positivo de 0 ° a 90 ° y negativo de 90 ° a 0 ° tantas veces como repeticiones de la serie. Si en la séptima repetición llegas a la posición de 90 ° te darás cuenta de que no podrás realizar otra excursión completa, baja solo unos 20 °, luego comienza de nuevo en positivo, hazlo un par de veces hasta fallar isométrico. en cambio puedes contar con la presencia de un observador luego puedes aprovechar las repeticiones forzadas, también en este caso en número de uno o dos. Cuando hayas alcanzado el rendimiento positivo el compañero te ayudará a completar otro o dos completos. repeticiones significa que tiene que hacerlo con sus esfuerzos, ayudar significa que te acompañará muy a la ligera para terminar las ejecuciones e intervendrá solo cuando realmente hayas cedido, animándote a salirte con la tuya solo con tu fuerza de voluntad.
Ahora hablemos de otra técnica para aumentar la intensidad. Una técnica que encuentro muy rentable y muy presente en Heavy Duty: el pre-fatiga.
Prefatiga en servicio pesado
Esta técnica consiste en realizar una serie de aislamiento de un músculo principal en superserie con una serie multiarticular donde, además del músculo mencionado, también intervienen los auxiliares.
El objetivo es literalmente agotar el músculo afectado en un volumen reducido. Por ejemplo: cruces en banco + empujones en banco con barra (pectorales), extensión de piernas + press de piernas (cuádriceps), aberturas laterales + espalda lenta con mancuernas (deltoides), pullover o pulldown + pull-ups (lats).
De hecho, cuando realizamos un ejercicio multiarticular solo, el eslabón más débil de la cadena es el que cede primero.tríceps: En las dominadas, el bíceps o el antebrazo ceden antes que los dorsales.
Al realizar una pre-fatiga haremos en la serie multiarticular lo que era el músculo principal se convierte en el eslabón débil de la cadena, obligándolo a ceder por completo. Así, por ejemplo, realizar una serie de extensiones de piernas de alta intensidad, durante unas 8 repeticiones. . Llega al fallo pero salta sobre las piernas presiona y realiza otras ocho repeticiones terribles + dos forzadas (siempre con una ayuda ligera y lenta del observador que intervendrá solo cuando esté absolutamente seguro de que realmente has cedido y no estás fingiendo ).
Ahora bien, está claro que existen otras técnicas para aumentar la intensidad de una serie, pero creo que esta es la más utilizable en Heavy Duty.
en el equipo del segundo ejercicio, para no tener que perder el tiempo. La carga del segundo ejercicio será aproximadamente un 40% menor que cuando lo haces solo, debido a la pre-fatiga. Ajuste en consecuencia y mantenga el diario de entrenamiento habitual para las sesiones posteriores.
Tarjeta 1, dividida en A-B-C
Tiempo de descanso entre series: 3-5 "(excepto en las super series donde claramente no hay tiempos de descanso).
Tiempo de descanso entre una sesión de entrenamiento y la otra: dos días, a aumentar según las directrices expresadas anteriormente.
La secuencia de entrenamiento es ABCB, es decir, después de un entrenamiento, A sigue a B y después de un entrenamiento C sigue a B y luego comienza de nuevo.
Entrenamiento A
Calentamiento breve general y específico
- Cruces en banco plano 1 x6 + 2 forzadas (o quemaduras si estás solo) en superconjuntos con
- Press de banca inclinado 1x8 + 2 forzado
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Jersey con barra 1x8 + 2 forzada en superconjuntos con
- Polea horizontal de tracción con semi-puntas manos agarre cerrado (extensión sagital del húmero) 1x8 + 2 forzado
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Peso muerto con pierna recta con encogimiento de hombros 1x8 + 2 medias repeticiones para quemar
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
Enfriamiento corto
Entrenamiento B
Calentamiento breve general y específico
- Extensión de piernas 1x6 + 2 forzada (o siempre arde si estás solo) en superserie con
- Sentadilla (o prensa de 45 °) 1x8 + 2 forzada
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Curl de piernas 1x8 + 2 forzado
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Levantamiento de pantorrillas sentado (o de pie o alternando entre una sesión y otra) 1 x 12 + 2 forzada
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Crunch inverso 1 x repeticiones máximas (ejercicio opcional)
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
Enfriándose
Entrenamiento C
Calentamiento breve general y específico
- Aberturas laterales (crucifijo) 1x6 + 2 forzadas en superserie con
- Empuja sobre la nuca con 1x8 + 2 mancuernas forzadas
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Empuje hacia los paralelos, agarre fuerte, torso erguido (para tríceps) 1x8 + 2 forzado
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Polea vertical de tracción manos en supinación agarre ancho 1x8 + 2 forzado
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Abdominales en banco con pre-extensión 1 x máximo de repeticiones
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
Enfriamiento corto
Nota: Ya he escrito sobre la ejecución del crunch en mis artículos anteriores, la progresión en el tiempo - en términos de frecuencia - de este protocolo se realiza en el capítulo anterior DENTRO DEL MÉTODO.
Tarjeta 2, dividida en A-B
Esta tarjeta es adecuada para aquellos que tienen tiempos de recuperación y sobrecompensación muy largos y, por lo tanto, se ven obligados a reducir el volumen y la frecuencia al mínimo (hasta un entrenamiento cada seis días de descanso, dijimos).
Entrenamiento A
Calentamiento breve general y específico
- Press de banca en banco inclinado 1x8 + 2 forzado
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Polea vertical de tracción manos en supinación agarre ancho 1x8 + 2 forzado
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Peso muerto con pierna recta con encogimiento de hombros 1x8 + 2 medias repeticiones para quemar
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Abdominales en banco con pre-extensión 1 x máximo de repeticiones
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
Enfriamiento corto
Entrenamiento B
Calentamiento breve general y específico
- Sentadilla (o prensa de 45 °) 1x10 + 2 quemaduras
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Curl de piernas 1x8 + 2 forzado
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Levantamiento de pantorrillas sentado (o de pie o alternando entre una sesión y otra) 1x12 + 2 forzada
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Crunch inverso 1 x repeticiones máximas
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
Enfriándose
Por tanto, cabe destacar que el volumen y la frecuencia están realmente reducidos al hueso.Para las dos cartas indicadas, se puede prever que excepcionalmente se eleven las repeticiones de las series a 12-15 cada tres entrenamientos (conectándome con el anterior discurso relativo a Hatfield) .Personalmente, sin embargo, la evidencia empírica parece apoyar a Mentzer.
Tarjeta 2, dividida en A-B (ideal para niñas)
Dos entrenamientos a la semana, uno A y otro B. A discreción del entrenador personal, la posible inclusión de una sesión de aeróbicos (o equivalente) como entrenamiento C. Sin embargo, estoy convencido de que si el levantador de pesas tendrá suficiente deseo de voluntad, el los resultados serán exorbitantes.
Entrenamiento A
Calentamiento breve general y específico
- 1x10 + 2 aberturas laterales forzadas (o quemaduras)
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Las tracciones de polea horizontal de agarre ancho forzaron las manos en pronación 1x10 + 2
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Extensiones de cadera y columna en GHB 1x12 + 2 banco forzado
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Abdominales en banco con pre-extensión 1 x máximo de repeticiones
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
Enfriamiento corto
Entrenamiento B
Calentamiento breve general y específico
- Estocada frontal (o lateral, posiblemente alterne entre una sesión de entrenamiento y la otra) 1x10 en superconjuntos con
- Sentadillas con mancuernas 1x10 + 2 quemaduras
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Empujes laterales 1x12 + 2 quemaduras
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Curl de piernas 1x10 + 2 forzado
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
- Levantamiento de pantorrillas sentado (o de pie o alternando entre una sesión y otra) 1x15 + 2 forzada
Descanse unos 5 "con respiración rítmica y amplia.
Enfriando.
