-Aumentar la masa muscular con el sistema de volumen alemán-
Recientemente se propuso en EE. UU. Una nueva versión del sistema de volumen alemán (G.V.T.)
Objetivamente, el método propuesto tan pomposamente hace algún tiempo tenía muy pocas novedades y se remonta a varias décadas atrás.
Para quienes no lo conocen, la GVT, en términos generales, consiste en "realizar - en un ejercicio dado - 10 series de 10 repeticiones con un peso dado. Como puede comprender, para completar 10 series de 10 repeticiones, el peso dev "No necesariamente será demasiado pesado. Para la elección de la carga, empíricamente, se ha visto que para la mayoría de deportistas, es la que le permitiría hacer 20 repeticiones al límite; en promedio, esto debería corresponder al 60% (o, en mi opinión, ¡incluso menos!) del peso máximo que se puede levantar en una repetición.
Un poco de curiosidad: según la "literatura del sector", la mayoría de los deportistas después de la tercera o cuarta serie empiezan a "perder" algunas repeticiones (frente a las 10 fijas), pero luego -generalmente a partir de la séptima serie- por una especie de "rebote neurológico" las repeticiones comienzan a subir.
Ahora permítanme una pregunta: pero dado que GVT no permite el uso de cargas particularmente pesadas, ¿realmente funciona? Según los autores, teóricamente, someter a un grupo de unidades motoras a un volumen de trabajo tan alto, debería inducir una adaptación que consistirá en un crecimiento de las fibras involucradas en el movimiento. Al mismo tiempo, siempre el considerable volumen de trabajo, debe contribuir a la pérdida de grasa corporal.
Otra pregunta: pero si acabamos de ver que la GVT - aunque un poco "anticuada ... - puede (al menos" teóricamente ") ser un método interesante para el" aumento de masa magra y la reducción simultánea de grasa, hubo un Necesito Bueno, aunque varios médicos han encontrado un aumento significativo en el volumen muscular con este método, desafortunadamente se han observado algunos problemas:
- Primero, hacer 10 series de un ejercicio determinado puede hacer que sus articulaciones trabajen demasiado en ciertos ángulos de trabajo o provocar desequilibrios. Por ejemplo, al realizar 10 series de 10 repeticiones de sentadillas, la articulación de la pierna se utiliza de forma no multilateral y esto puede provocar desequilibrios.
- Por si fuera poco, al ya considerable volumen de trabajo (10 x 10), en el método original se recomienda añadir otro ejercicio a realizar con un patrón de repetición más tradicional. Una pregunta que podría hacerse (y que los autores de GVT 2000 se han hecho a sí mismos) es la siguiente: ¿es esto realmente útil, salvo el abuso de drogas, para la mayoría de los atletas?
Para intentar paliar estos inconvenientes, se creó así una nueva GVT, de la que se han mantenido algunas características peculiares, como las 10 series de 10 repeticiones. El nuevo GVT, llamado GVT 2000, sigue adoptando el mismo peso para las 10 series, pero utiliza (¡diferencia fundamental!) 4 ejercicios elegidos de tal manera que se trabaja el músculo desde diferentes ángulos.
Aquí hay un ejemplo de entrenamiento para el PECHO:
Banco inclinado con 2 mancuernas 3 series de 10 repeticiones
Banco declinado con 2 mancuernas 3 series de 10 repeticiones
Banco horizontal con 2 mancuernas 3 series de 10 repeticiones
Cruces (en cables bajos) en banco 1 serie de 10 repeticiones
Además, dado que debemos usar siempre el mismo peso, los ejercicios se eligen para que el primero sea en el que más débiles estemos y el tercero en el que estemos más fuertes. Evidentemente, el peso se elige para realizar 9 series de 10 repeticiones, ya que en el último ejercicio la carga a utilizar es - dado el diferente tipo de ejercicio - significativamente diferente. El último ejercicio se elige para intentar completar las funciones fisiológicas del músculo.
El programa construido de esta manera es, de alguna manera, más equilibrado que el programa original:
- la "curva de esfuerzo", ya que manteniendo el mismo peso utilizamos ejercicios en los que nos volvemos más fuertes deben ser más homogéneos; es decir, no hacemos -como sucedió con el GVT original- series que son muy fáciles al inicio del entrenamiento y difíciles al final; en cualquier caso, la elección del mismo peso para la serie 9 me deja perplejo: parece más incierto que científico ...
- La elección de diferentes ejercicios también debería ser adecuada para evitar desequilibrios; pero hablando de ejercicios "diferentes", conviene destacar que no es inmediato elaborar listas de ejercicios con una "leve disminución de la fuerza" y de hecho, debido a las "especializaciones" en un ejercicio dado o limitaciones articulares, en ocasiones Sucede que lo que es cierto para un deportista, es exactamente lo contrario de lo que sucede en otro.
- Me surgen más dudas de que el éxito del GVT original se basa en el "someter a un determinado grupo de unidades motoras a un alto volumen de trabajoAl cambiar de ejercicio, ¿estamos seguros de que vamos a sufrir el alto volumen de trabajo (las 10 series de 10 repeticiones), siempre el mismo grupo de unidades motoras?
Para comprender mejor cómo se debe elaborar un programa de este tipo (NB: puede encontrar un programa completo en mi nuevo folleto técnico de "capacitación") etc. otro esquema, esta vez relacionado con los músculos de la espalda:
ESPALDA:
Máquina de lat de agarre ancho 3 series de 10 repeticiones
Lat machine con agarre medio 3 series de 10 repeticiones
Lat machine con agarre supinado 3 series de 10 repeticiones
Remo con barra 1 serie de 10 repeticiones
Comentario: como se puede entender, el dorsal es un músculo muy grande y trabajándolo exclusivamente con la máquina lat, inevitablemente, no puede atacarlo en su totalidad; el equipo de remo intenta arreglar un poco las cosas trabajando el músculo desde un ángulo completamente diferente.
La versión original del programa recomendaba ciertos tiempos para la ejecución de los movimientos; en la nueva versión del método se han mantenido esos tiempos y precisamente:
un tiempo 4-0-2 (el primer número indica la fase negativa del movimiento, el segundo número indica la pausa antes de la inversión del movimiento y el tercer número muestra cuántos segundos debe durar la fase positiva del movimiento). los músculos más grandes (piernas, pecho, espalda) y un tiempo de 3-0-2 en los movimientos para los músculos más pequeños (hombros, bíceps, tríceps).
Incluso en GVT 2000, el tiempo de descanso recomendado entre series es de alrededor de 60 a 90 segundos, mientras que la frecuencia de entrenamiento entre dos sesiones para el mismo músculo debería ser de 5 a 7 días.
Los abdominales y las pantorrillas no se incluyeron en el esquema "básico"; estos grupos de músculos se entrenarán de forma convencional y, como frecuencia de entrenamiento, de acuerdo con las distintas preferencias o necesidades; Aquí hay un ejemplo en el que las pantorrillas y los abdominales se entrenan con el doble de frecuencia que las otras secciones musculares:
Día 1 - cuádriceps, gemelos y abdominales
Día 2 - pectorales y tríceps
Día 3 - descanso
Día 4 - isquiotibiales, hombros y pantorrillas
Día 5 - dorsales, bíceps y abdominales
Día 6 - descanso
Día 7 - empezar de nuevo
Comentario final
Personalmente, no creo que este programa, considerado por sí solo, sea uno de los que "pasarán a la historia". Aparte de esto, me parece que está diseñado discretamente y, por lo tanto, durante al menos 1-2 meses, se comportará como todos los programas "nuevos" diseñados discretamente: funcionará, pero en poco tiempo (una vez que la "novedad" efecto sobre el organismo ha terminado) conducirá a un punto muerto.
No digo esto para restar validez al método, sino más simplemente para resaltar que los programas "milagrosos" y sobre todo "eternos" no existen. Sin embargo, al hacer que los distintos parámetros de trabajo (repeticiones, tiempos de ejecución, etc.) evolucionen de manera adecuada - mes a mes -, creo que podemos construir un ciclo anual digno: estoy trabajando para hacerlo ...
Por supuesto, como se mencionó anteriormente, todavía tengo algunas dudas (ya comencé a dejar que algunos de mis alumnos lo usen, pero la "experimentación" lleva tiempo ...) con respecto al hecho de que pasar de un ejercicio (del método original ) a 4 ejercicios (de GVT 2000), los "parámetros efectivos" del método original se han mantenido sin cambios y solo se han obtenido mejoras. Teorizar es delicioso, pero luego ...
En verdad, basado en tales perplejidades, ya he elaborado un programa (NB: puede encontrarlo en mi nuevo folleto técnico de "capacitación") que podría aprovechar las ideas propuestas tanto por GVT como por GVT 2000, pero para conocerlo (a menos que compres la despensa ...) tendrás que esperar a un posible artículo futuro.
Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor de la "Academia de Fitness, preparador físico y entrenador personal, es el autor del nuevo libro"Cuerpo completo", del" libro electrónico "El entrenamiento"y el libro sobre" Sistemas de frecuencia múltiple ". Para más información puede escribir a la dirección de correo electrónico [email protected], visite los sitios web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
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