Se sabe que las pantorrillas son los músculos más difíciles de entrenar y crecer, pero un programa de acondicionamiento físico dedicado puede ser el truco. Entre los ejercicios más útiles para fortalecer esta área del cuerpo se encuentran los que se pueden hacer mientras está sentado.
, ubicado en el exterior, y el gastrocnemio, ubicado en el interior. El sóleo, aunque esencial para el funcionamiento de la pierna, rara vez se ve, mientras que el gastrocnemio es muy visible cuando se desarrolla.
Los dos músculos se unen en el tendón de Aquiles, que encaja debajo del talón.
Como entrenarlos
Para entrenar las pantorrillas con el objetivo de hacerlas crecer es necesario estimular todas las fibras musculares y realizar movimientos de distensión del tobillo, tanto de pie como sentado. Para muchas personas entrenar esta parte del cuerpo sentados es mucho más sencillo, por lo que los ejercicios de este tipo, llamados pantorrillas, son los más conocidos.
Además, pueden ser realizados por cualquier persona que esté libre de lesiones en la parte inferior del cuerpo, ya sea con la maquinaria especial del gimnasio, la máquina de pantorrillas, o en casa, simplemente mediante el uso de mancuernas o barra.
Hacerlos manteniendo las piernas ligeramente separadas estimula más marcadamente al gemelo medial, mientras que con una apertura de las piernas más baja que la de los hombros se trabaja el gemelo lateral.
y mayor volumen.
Esto, además de cambiar el aspecto de las piernas, cambia la forma en que se comportan.
Tener pantorrillas más fuertes puede mejorar la función general de las extremidades inferiores, aumentar el rendimiento al correr y saltar y reducir el riesgo de lesiones en la espinilla y la rodilla.
Además, las actividades diarias como caminar y subir escaleras también se vuelven más fáciles con terneros entrenados.
recta y dos mancuernas o una barra, entre las manos, apoyadas en los muslos, justo por encima de las rodillas.
Para beneficiarse aún más de este ejercicio, puede hacerlo colocando los dedos de los pies sobre una pesa o un soporte elevado.
Usar mancuernas es siempre una excelente manera de intensificar un entrenamiento e incluso en el caso de gemelos sentados, resultan bastante útiles.
Para mayor comodidad, coloque una toalla o almohada entre la barra y los muslos.
Cuantas veces haces esto
La frecuencia de ejecución varía según el nivel de formación.
Los principiantes pueden comenzar a hacer este ejercicio con un peso bajo y luego ir aumentando gradualmente según la familiaridad y la fuerza adquiridas.
Inicialmente las series recomendadas son tres de 10 a 12 repeticiones, y luego llegan a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
Entrenar demasiado o incorrectamente las pantorrillas puede provocar fácilmente dolores musculares, así que tenga cuidado de no exagerar. Si no está seguro del peso de la mancuerna o barra que debe usar, es mejor comenzar con precaución: 6-9 kg deberían ser suficientes.
Algunas variaciones
Con el tiempo, para obtener resultados cada vez más eficaces, puede intentar alargar el período de tracción. Para hacer esto, en la cima del movimiento, mantenga la pantorrilla levantada durante tres o cuatro segundos, antes de bajar los talones al piso.
Disminuir la fase de descenso es otra forma de aumentar el tiempo que el músculo pasa bajo tensión y, por lo tanto, mejorar los resultados. Cuando bajes con los talones al suelo al final de cada repetición, reduce la velocidad del movimiento para que dure de tres a cuatro segundos.
Para entrenar ambos lados por igual y evitar desequilibrios musculares, puedes intentar realizar todas las repeticiones en una pierna y luego en la otra, sin alternarlas después de una sola repetición, de esta forma podrás darte cuenta de cuál es la pantorrilla más fuerte.
, tanto la cabeza interna medial como la externa lateral.- Siéntese en la máquina para pantorrillas, coloque el antepié sobre el soporte especial y coloque los talones lo más bajo posible.
- Coloque el cojín de la máquina en la parte inferior de la pierna, cerca de las rodillas.
- Levanta los talones lo más alto posible.
- Después de sentir la contracción del músculo, regrese lentamente a la posición inicial.
También es útil hacer ejercicios para los pies.
También hay ejercicios específicos para fortalecer las caderas.
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