Por lo general, el requerimiento de proteínas, es decir, la cantidad de proteínas necesarias para la buena salud del organismo, se supera fácilmente a través de la dieta habitual. Sin embargo, la cantidad de proteína no es la misma para todos; Los sujetos en crecimiento, los ancianos, los deportistas y determinados enfermos requieren más que los adultos y las personas sedentarias. Además, si es cierto que estos nutrientes son casi omnipresentes en los alimentos, es igualmente cierto que no todos son "completos"; esta "integridad" se denomina Valor Biológico y se mide evaluando el perfil relativo de aminoácidos. Se dice que las proteínas, las más completas, tienen un ALTO valor biológico y están contenidas en huevos, leche y derivados (por lo tanto en yogur, ricotta, quesos, etc.), carnes y productos pesqueros.
Es erróneo creer que la solución a un aumento de las necesidades de proteínas es consumir la mayor cantidad de proteínas posible; de hecho, las porciones excesivas de estos nutrientes (> 30 g) no son bien absorbidas por el intestino y, por lo tanto, se eliminan parcialmente en las heces.
Prácticamente, el secreto para tener una buena absorción de proteínas es tomar más comidas pero en porciones menos abundantes; en este caso, ciertos alimentos monodosis para el desayuno y las comidas secundarias resultan especialmente convenientes. Entonces, para dar un ejemplo claro, SÍ al yogur para el desayuno y NO al bife ENTERO florentino para la cena.
totales diarios. Por el contrario, las otras dos comidas principales (es decir, almuerzo y cena), deben proporcionar aproximadamente el 40 y el 35% de la energía; al mismo tiempo, las comidas secundarias (2-3 refrigerios) solo contribuyen al total del 10% restante. (hasta un 25%) de calorías Entonces, si la matemática no es una "opinión", al respetar el criterio de "cantidad calórica", el desayuno parece mucho más una comida secundaria que una principal. Sin embargo, su importancia radica en un mecanismo metabólico más que matemático.
El desayuno tiene la finalidad de refrescar el cuerpo después de un ayuno que se prolonga desde el final de la cena anterior. En principio, asumiendo que la última comida del día se consume entre las 19:30 y las 20:30, y que el siguiente desayuno se toma lugar entre las 7:30 y las 8:30, este período de tiempo debe corresponder a aproximadamente 11-13 horas. No hace falta decir que, lógicamente, el desayuno debería aportar mucho más del 15% de las calorías diarias (recuerda el dicho: "comer el desayuno de un rey, el almuerzo de un príncipe y la cena de un pobre"?); también porque, al observar los ciclos circadianos, la secreción de insulina y su captación periférica son mayores en estas horas del día que en la tarde o en la noche. Sin embargo, por la mañana (quizás por problemas nerviosos o de tiempo) , la persona promedio no tolera fácilmente grandes porciones de comida y prefiere consumirlas para el almuerzo o la cena. Además, debe recordarse que el ayuno nocturno ocurre en condiciones de gasto energético deliberadamente limitado (en esencia, corresponde al metabolismo basal) ;, ciertamente no es comparable a una "abstinencia matutina, vespertina o vespertina, periodos en los que el organismo es más activo y derrochador. También cabe precisar que, al ser la primera comida, reducir su entidad o eliminarla por completo corre el riesgo de acumular apetito (que se convierte en HAMBRE) y exceder las porciones en las siguientes comidas; en la práctica, al no tomar esta energía en el desayuno, esta se agrega luego al almuerzo o cena, aumentando los depósitos de grasa por exceso de calorías.
Estos son los motivos que justifican la importancia del desayuno y que, al mismo tiempo, limitan su tamaño a un modesto 15% del total.
es el principal mediador anabólico del organismo pero, al facilitar la entrada de ciertas moléculas en los tejidos, también se convierte en responsable de la acumulación de grasa. Una mejor capacidad para metabolizar los nutrientes por la mañana también se corresponde con una menor tendencia a depositar grasa, lo que Es por eso que se usa para concentrar los alimentos más dulces en el desayuno en lugar de en otras comidas del día (los azúcares son los principales nutrientes responsables de la secreción de insulina); además, recuerde que el cerebro trabaja con glucosa (azúcar), por lo tanto, los carbohidratos nunca deben faltar. en la comida de la mañana (especialmente considerando el largo ayuno antes del desayuno).
Sin embargo, las necesidades nutricionales de las personas NO son las mismas y, sobre todo en determinadas situaciones (anticipadas en la introducción), el desayuno se convierte en un momento fundamental para alcanzar la cuota de otros compuestos nutricionales como proteínas, pero también fibras, vitaminas y sales. Minerales .
En resumen, para algunas personas (que recordamos son principalmente niños, ancianos, deportistas y quienes padecen enfermedades relacionadas con la absorción intestinal pero no solo ...) realizar un consumo razonable de leche y yogur por las mañanas es un "hábito" inteligente por decir lo menos. Menciono estos alimentos porque, además de ser estadísticamente los más acogidos en la primera comida, representan una "excelente fuente de proteínas, riboflavina (vitamina B2), calcio y (en el yogur) probióticos; además, en lo que se refiere al yogur, siendo conveniente distribuido en porciones de 125 y 150g, se puede consumir fácilmente incluso fuera de la puerta.
Los alimentos ricos en proteínas son diferentes pero, si para algunos no es un problema consumir embutidos, huevos, atún enlatado o carnes blancas nada más despertarse, reto a cualquiera a comer regularmente un plato de camarones asados o hígado veneciano. .. a las 7:30 de la mañana!
Entonces, si tenemos en cuenta que el único inconveniente nutricional del consumo de alimentos de origen animal es la ingesta de colesterol y grasas saturadas, la leche y el yogur vuelven a ser de gran utilidad. De hecho, si bien es imposible desengrasar por completo una loncha de carne o privar a una yema de huevo de colesterol, a nivel industrial es posible desnatar (incluso muy eficazmente) cualquier tipo de leche; esta, privada de su componente lipídico, se convierte en un alimento casi totalmente desprovisto de moléculas que favorezcan el aumento del colesterol en sangre.
Entonces es necesario precisar que estos alimentos no son tolerados globalmente, hay un segmento de la población que, al no retener la lactasa intestinal después del destete, se vuelve intolerante a este azúcar. Para estas personas es prácticamente imposible consumir leche normal, mientras que (gracias a la "hidrólisis realizada por bacterias lácticas que reduce el contenido de lactosa) parecen tolerar mejor (con las debidas diferencias ligadas a la subjetividad) todos los productos fermentados como el yogur, kéfir, yogur griego o espesado, suero de leche, etc.
En definitiva, dos yogures con cereales integrales, miel, fruta fresca y semillas oleaginosas representan un sabroso desayuno capaz de cubrir las necesidades de proteínas (totalmente absorbibles), azúcares, grasas, agua, sales minerales, vitaminas y fibra dietética en su mayor parte. de la población en general.
