Requerimiento diario de proteína
Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales, lo que significa que el organismo es incapaz de producirlos por sí solo y, por tanto, es necesario introducirlos con una dieta equilibrada y saludable.
La cantidad de proteína que se consume a diario depende de una variedad de factores, que incluyen la edad, el sexo y la actividad física. La cantidad óptima sería: 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
La dieta por sí sola puede proporcionar proteínas más que suficientes, incluso si es una dieta vegetariana o vegana. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal no siempre contienen proteínas completas o proteínas que tienen los nueve aminoácidos esenciales. Entonces, si no se consumen productos de origen animal, es recomendable llevar una variedad de proteínas vegetales a la mesa a lo largo del día para obtener todos los aminoácidos.
Para desarrollar músculo, es mejor comer proteínas en el desayuno.
Los alimentos más proteicos
Pollo y pavo
Pechuga de pollo: 54,5 g de proteína
El pollo es una opción de comida popular y versátil. Se puede cocinar, asar, freír, asar a la plancha y condimentar con aceite, acompañado de tus verduras favoritas y alimentos ricos en carbohidratos complejos, como la quinua, la espelta o el arroz integral. Las aves de corral pueden ser uno de los mejores alimentos cuando se trata de una "dieta completa: es rica en proteínas y vitaminas B y baja en grasas saturadas".
Pavo molido: 53,9 g de proteína
La pechuga de pavo o la carne de pavo molida son otros dos alimentos saludables que son ricos en proteínas y bajos en carbohidratos. Contienen vitaminas B y hierro hemo, una forma de hierro que se encuentra solo en productos animales y que el cuerpo absorbe mejor.
Salmón y Camarones
Salmón: 45 gramos de proteína
El salmón es quizás uno de los mejores alimentos ricos en proteínas debido a sus ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Un alimento que se recomienda comer dos veces por semana. El salmón también es una excelente fuente de vitamina D, que es difícil de encontrar en muchos alimentos, el atún y el salmón, aquí están las diferencias entre ellos.
Camarones: 19,4 gramos de proteína
El camarón es un alimento popular con alto contenido de proteínas y bajo contenido de grasa. Una porción tiene solo 100 calorías y 1.4 gramos de grasa, más selenio, vitamina B12 y fósforo. Los camarones son un aperitivo saludable (y sabroso).
Carne magra
Carne molida magra: 45 gramos de proteína
Otra parte superior de las listas cuando se trata de alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos es la carne de res. Un bistec magro contiene el 90 por ciento de su requerimiento diario de proteínas. También es una excelente fuente de vitamina B y hierro.
Sin embargo, el consumo de carnes rojas (como la carne de res) se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes tipo 2. Por eso los expertos en nutrición recomiendan limitar su consumo a una porción cocida por semana. Elija cortes. Carnes más magras para obtener menos grasas saturadas, el tipo de grasa que se cree que contribuye a las enfermedades crónicas.
Tofu y tempeh
Tofu: 43,5 gramos de proteína
El tofu proviene de la soja y es uno de los mejores alimentos veganos ricos en proteínas porque proporciona proteínas completas. Solo 1 taza de tofu sólido crudo contiene el 87% de la cantidad de proteína que se debe consumir en un día. El tofu, que puede tomar la forma y el sabor de cualquier cosa con la que lo cocines, también ofrece fibra, hierro vegetal y un 132% de la cantidad recomendada. ingesta diaria de calcio.
Tempeh: 33,7 gramos de proteína
El tempeh proviene de la soja fermentada, pero a diferencia del tofu, el tempeh tiene un sabor a nuez y una textura masticable. A menudo se utiliza como sustituto de la carne. Al igual que el tofu, el tempeh es una excelente fuente de proteína completa de origen vegetal y también proporciona hierro y potasio.
En este artículo los beneficios para la salud de los alimentos de soya.
Atún enlatado
Atún enlatado: 22,6 gramos de proteína
El atún enlatado es un almuerzo popular, ya sea mezclado en una ensalada o un sándwich. El atún es conocido por sus altos niveles de mercurio, pero la variedad enlatada "light" tiende a tener niveles más bajos. Contiene proteínas y ácidos grasos omega-3, que ayudan al corazón salud.
Lentejas y frijoles negros
Lentejas: 17,9 gramos de proteína
Las lentejas son una excelente comida vegetariana rica en proteínas. No solo eso, también proporcionan fuentes sólidas de fibra, potasio, ácido fólico y antioxidantes. Comer lentejas con regularidad contribuye a mejorar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
Frijoles negros: 15,2 gramos de proteína
Comer una variedad de frijoles (y mezclarlos con arroz) es una buena manera de obtener la proteína completa que su cuerpo necesita, especialmente si no come carne u otros productos animales. Los frijoles negros contienen hierro, calcio, fibra y proteínas. Una dieta que incluya habitualmente platos a base de frijoles, lentejas y legumbres ayuda a reducir el riesgo de aparición de enfermedades crónicas.
Yogur y Ricotta
Yogur: 14 gramos de proteína
El yogur es uno de los mejores alimentos para el desayuno con alto contenido de proteínas debido a su contenido de calcio, proteínas y probióticos. Los probióticos son las bacterias buenas que están relacionadas con la mejora de la salud intestinal y del sistema inmunológico. Al elegir yogur, evite los que tengan azúcar agregada. En su lugar, opte por sabores simples y agregue fruta fresca para aumentar la fibra.
Ricotta: 12,5 gramos de proteína
La ricotta, especialmente cuando se mezcla con frutas ricas en fibra, es un tentempié completo y saludable gracias a su contenido en grasas y proteínas. Las versiones sin grasa y baja en grasa aportan la misma cantidad de proteína: 12,5 gramos. El requesón también es una buena fuente de calcio para los huesos.
Huevo
Huevos: 12,2 gramos de proteína
Los huevos son uno de los mejores alimentos para el desayuno ricos en proteínas. La mayor parte del contenido de proteína de los huevos (dos huevos tienen el 24 por ciento del requerimiento diario de proteína) se encuentra en las claras de huevo, pero también se recomienda comer una yema, ya que es una buena fuente de colina, la grasa que ayuda al cerebro.
Leche de vaca y leche de soja
Leche: 7,7 gramos de proteína
La leche es una de las mejores bebidas ricas en proteínas. La leche de vaca contiene una amplia gama de otros nutrientes cruciales, que incluyen calcio, potasio y grasas, y a menudo está fortificada con vitamina D. Juntos, el calcio y la vitamina D pueden ayudar a formar y mantener huesos fuertes.
Leche de soja: 6,9 gramos de proteína
Una opción de "leche" siempre popular para vegetarianos, veganos e intolerantes a los lácteos, la leche de soja o la bebida de soja, es uno de los mejores sustitutos de la leche con alto contenido de proteínas y proteínas completas. Si opta por una "alternativa a la leche a base de plantas, elija siempre las versiones fortificadas para asegurarse de que está recibiendo nutrientes importantes como el calcio y la vitamina D".
Mantequilla de maní
Mantequilla de maní: 7 gramos de proteína
Un alimento amado por los atletas, la mantequilla de maní es rica en proteínas. Dos cucharadas contienen 7 gramos de proteína. La crema también es rica en grasas insaturadas saludables para el corazón y va bien con avena, tostadas, plátanos e incluso fritos como aderezo. Aunque los cacahuetes no son técnicamente nueces, son legumbres, incluso las nueces como las almendras y los anacardos proporcionan vegetales. proteína, en menores cantidades (12% y 8% de la VD, respectivamente).
¿La pasta? Integral con proteínas de salvado
Los carbohidratos son buenos para usted, especialmente cuando son enteros, como la pasta de trigo integral. Los cereales integrales contienen las tres partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Gran parte de la nutrición de un grano proviene del germen y el salvado, incluidas las proteínas y grasas de origen vegetal. Una porción de pasta cocida 80 gramos de grano integral aporta 7 gramos de proteína.
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