Hola chicos, permítanme presentarme, soy Valerio, un entrenador personal, y lo que les voy a contar es fruto de la pasión, que durante años me ha llevado a investigar y estudiar sobre entrenamiento deportivo.
Creo que es fundamental que todo deportista comprenda en detalle lo que hace o debe hacer, si no se sigue, para mejorar su rendimiento; Sólo así podrá comunicar mejor sus sentimientos a los entrenadores y así obtener un mejor análisis de sí mismo. Este artículo mío está dirigido principalmente a aquellas personas que no cuentan con una plantilla de preparadores y por tanto no aprovechan un plan de alimentación adecuado.
Partimos de la premisa de que cada disciplina requiere un estilo de alimentación bien definido en función del tipo de sustrato energético que se utiliza principalmente; y así chicos, al no tener la posibilidad de evaluar subjetivamente, les ofrezco algunas nociones básicas, útiles para el manejo de su dieta.
1er paso: calcular las calorías introducidas en promedio en un día;
2º paso: evaluar las propiedades alimentarias de los alimentos ingeridos;
3er paso: entender cómo distribuir y cuándo comer.
Cada uno tendrá en cuenta la cantidad de calorías necesarias para satisfacer las necesidades diarias; No creas que es necesario ser dietista para hacer esto, simplemente necesitas estar atento a lo que comes.
El primer paso es poder calcular las calorías ingeridas a lo largo del día mediante simples tablas de referencia de calorías; no te desesperes, este debe ser el trabajo más pesado, luego de lo cual se termina el juego. Una vez calculadas las calorías, estas se tomarán como base y luego cambie solo los tipos de alimentos y su distribución el mismo día.
Semana tras semana, evaluará su peso y circunferencias musculares para comprender si las calorías son suficientes para sus necesidades.
el segundo paso Consiste en evaluar si los alimentos ingeridos tienen o no las características requeridas para un deportista:
- Los carbohidratos o azúcares deben ser predominantemente con un índice glucémico bajo, a menos que exista una necesidad energética para su uso inmediato, es decir, antes o después del entrenamiento. También en este caso es muy fácil de entender, ya que las tablas de referencia sobre el índice glucémico están fácilmente disponibles, incluso a través de Internet.
- Las proteínas en la digestión se descomponen en aminoácidos; dado que estos no se pueden acumular en el organismo, excepto en forma de músculos, es necesario obtenerlos cada tres horas de alimentos ricos en ellos, como carnes, atún, huevos, etc.
- Las grasas también tienen su importancia tanto como sustrato energético como constituyente de las membranas celulares; es evidente que las fuentes de grasas a ser preferidas son las verduras y el pescado, además las calorías que ofrecen las grasas deben consumirse en la primera parte de la día.
En principio, al realizar 5 comidas al día daremos la siguiente distribución calórica: desayuno 30%; almuerzo 25%; cena 20%; 2 snacks 12,5%.
Llegamos al tercer paso, intentemos comprender qué alimentos y en qué momento. Las comidas deben tener lugar después de aproximadamente 2-3 horas; comencemos con el desayuno.
El desayuno es la comida más importante del día y también debe ser la más rica; en él las proteínas deben ser altamente digestibles, es decir, provenientes de fuentes magras, ya que las grasas ralentizan la digestión.
Los carbohidratos deben ser complejos y en una pequeña cantidad simples.
Las grasas deben ser de origen vegetal (excelente mantequilla de maní).
Yo diría que, como porcentaje de la distribución, encuentro que 60 carbohidratos 35 proteínas 15 lípidos son excelentes.
Los bocadillos deben aportarnos una cantidad limitada de calorías; si realiza una "actividad en la que se requiere una acumulación de glucógeno muscular, el consejo es utilizar carbohidratos complejos también en la merienda de la mañana, con el fin de favorecer la acumulación de azúcar intramuscular en forma de" glucógeno "; en los bocadillos de la tarde, sin embargo, también en función del "tiempo de entrenamiento" (ver más abajo), los bocadillos incluyen frutas o azúcares con un índice glucémico intermedio.
Incluso en los bocadillos, las proteínas son necesarias para seguir favoreciendo la recuperación muscular, además de otras necesidades fisiológicas.
El almuerzo es la segunda comida más rica; también en él, como en el desayuno, no se deben descuidar las diferentes propiedades de las proteínas, lípidos y carbohidratos; Sin perjuicio de las proteínas y los carbohidratos, las grasas deberían ser posiblemente más bajas, mientras que las fibras además a través de las verduras.
Como última comida, la cena debe tener las mismas características que las comidas básicas, desayuno y almuerzo, pero con una menor cantidad calórica; Se recomiendan verduras, que tienen un índice glucémico muy bajo, y pescado, rico en proteínas y grasas insaturadas.
Algunos deportistas usan un refrigerio incluso antes de irse a dormir, simplemente para promover la recuperación muscular durante la noche; en este caso conviene recurrir a suplementos que, al ser más ligeros, aportan solo lo que el músculo necesita, es decir, proteínas de liberación lenta o determinados aminoácidos, como la glutamina o la arginina, que favorecen la producción de hormonas y, por tanto, aún la recuperación muscular.
Hasta ahora he hablado de los factores más importantes para manejar cualquier dieta, espero que hayan sido exhaustivos (considerando que definitivamente sois deportistas o deportistas) y que no difieran tanto de vuestros hábitos alimentarios.
Evaluación final:
Como dije anteriormente, las evaluaciones se van a hacer semana a semana, analizando el peso y las circunferencias musculares, como el cuello, cintura, brazo y muslo.
Los casos son los siguientes:
a) el metro indica un aumento en el bíceps, cuello, muslo y una disminución en la cintura; bueno, entonces ustedes hicieron un buen trabajo, así que sigan adelante, ¡están en el camino correcto!
b) cuello, muslo y bíceps han mantenido las mismas medidas, pero la cintura ha aumentado; chicos están subiendo de peso, es hora de repasar las cantidades calóricas.
c) la cintura se mantuvo constante y las otras circunferencias disminuyeron; ¡no estás ahí en absoluto! Póngase en contacto con una persona competente para desarrollar un plan de alimentación personalizado.
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