Nutrición antes del entrenamiento

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En general, la nutrición juega un papel fundamental; antes de emprender una sesión de entrenamiento, por ejemplo en el gimnasio, es necesario que el cuerpo se ponga en las condiciones de:

• Resiste lo mejor posible los estímulos de entrenamiento más intensos
• Recuperarse rápidamente entre series
• Amplíe el rendimiento durante el tiempo que sea necesario
• Mantener constante el azúcar en sangre para una función cerebral adecuada
• Nunca alcances niveles de agotamiento energético y salino que requieran una recuperación muscular excesivamente prolongada entre una sesión y otra.

Shutterstock nutrición antes del entrenamiento

La nutrición antes del entrenamiento en el gimnasio tiene por tanto la función de crear todas las condiciones necesarias para lograr el rendimiento deseado; además, contrariamente a lo que uno podría pensar, también está implicado (aunque NO directamente) en el potencial de recuperación post-entrenamiento. En otras palabras, la nutrición es un componente esencial que incide en gran medida en la efectividad del estímulo de entrenamiento.
Para facilitar la comprensión de "qué y cuánto" comer antes del entrenamiento, dividiremos los principios nutricionales de la nutrición en dos categorías:

• nutrientes que deben garantizarse a través de la nutrición diaria
• Nutrientes que se garantizarán a través de la nutrición antes de entrenar en el gimnasio.

NÓTESE BIEN. Introducir algunos alimentos en las otras comidas del día en lugar de antes del entrenamiento NO significa que no sean imprescindibles para el sujeto que entrena, ¡todo lo contrario! Desafortunadamente, la dieta del deportista también debe tener en cuenta los tiempos de digestión y metabolización, hipersensibilidad (si la hay), subjetividad, tiempo de entrenamiento, etc., por lo que no siempre es posible "cargar" significativamente la comida antes del entrenamiento.

", es decir, aquellos que realizan funciones: estructurales, biorregulación, precursión, etc. Al examinar los macronutrientes se puede definir que: los aminoácidos esenciales derivados de proteínas de alto valor biológico (carne, pescado, huevos, asociación de legumbres y cereales, etc.) y los ácidos grasos esenciales omega3 y omega6 contenidos en los aceites (aceite de oliva virgen extra, soja, lino, pescado, etc.) deben estar garantizados ESPECIALMENTE por el equilibrio nutricional diario; representan un sustrato fundamental para numerosas funciones metabólicas así como para la recuperación muscular del entrenamiento (también llamado supercompensación), por lo que los aminoácidos y las grasas deben ser aportados en las cantidades adecuadas y cuidadosamente distribuidos en la dieta diaria, para garantizar constantemente su disponibilidad metabólica. Lo mismo ocurre con las vitaminas, oligoelementos, antioxidantes, fibra y agua.

El suministro de agua, si bien necesita una "compensación adecuada incluso durante el entrenamiento, no debe descuidarse a lo largo del día. La hidratación corporal es fundamental para mantener la eficiencia fisiológica general, especialmente la renal; el deportista es un sujeto que realiza actividades y esfuerzos que A menudo trascienden la predisposición común del cuerpo humano; por lo tanto, incluso las reacciones (y necesidades) metabólicas son diferentes en comparación con una persona sedentaria.sistema respiratorio, circulatorio, esquelético, etc. son la clara prueba de ello; sin embargo, esta adaptación ocurre en respuesta a un "conjunto de estímulos que afectan la composición de la sangre. La azotemia aumenta, los sistemas tampón se hiperactivan, la producción de cuerpos cetónicos aumenta, las catecolaminas modifican la estructura hormonal general, etc." .; pero para permitir que los gases, nutrientes, mediadores hormonales y todas las demás sustancias disueltas en la sangre lleguen a los distintos distritos, el plasma sanguíneo DEBE mantener un cierto volumen, por lo tanto una cierta capacidad de transporte. Por lo tanto, un organismo hidratado es ante todo organismo que responde correctamente a los estímulos y que se recupera lo mejor que puede, ¡pero eso no es todo! La hidratación de la sangre también influye en la recuperación post-ejercicio; Considerando que la función metabólica de los riñones es la depuración de la sangre mediante filtración, y que en caso de deshidratación se activa un proceso de ahorro de plasma gracias al cual disminuyen su trabajo, es obvio que la rapidez de eliminación de los catabolitos tóxicos (responsable para la fatiga sistémica posterior al ejercicio) es casi directamente proporcional al volumen sanguíneo (volemia).

Generalmente, para asegurar la "ingesta de vitaminas y antioxidantes, basta con prestar atención a la CALIDAD" de los alimentos que se consumen a lo largo del día, ya que (asumiendo una dieta equilibrada) su ingesta aumenta proporcionalmente al aumento de calorías. Por el contrario, para los minerales (especialmente potasio [K] y magnesio [Mg]) es esencial evaluar con precisión el nivel de sudoración general; si el deportista suda de forma decisiva, es fundamental evaluar junto a un profesional la posibilidad de integrar su ingesta diaria de sales minerales mediante el uso de productos sencillos de venta libre.



Refrigerio de proteínas - Refrigerio previo al entrenamiento

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y la recuperación física posterior al ejercicio se distribuyen más o menos equitativamente a lo largo del día (excepto para otras necesidades como la pérdida de peso); no se puede decir lo mismo de los atletas de fondo y de media distancia, que necesitarían una comida después de la comida. ejercicio (mucho más enérgico) que el recomendado después del entrenamiento con pesas (que contiene una mayor ración de proteínas). Suponiendo que al trabajar con personas y no con números, todas las recomendaciones están sujetas al cumplimiento (o tolerabilidad) individual, en principio es posible definir que:

La comida antes del entrenamiento en el gimnasio debe tener características de:

• Alta digestibilidad
• Alta densidad energética (nunca menos de 250-300 kcal)
• Prevalencia de carbohidratos, posiblemente derivados de alimentos (y no suplementos como maltodextrina o vitargo) caracterizados por un índice glucémico medio o mejor bajo

Además, debe consumirse a una distancia temporal del entrenamiento que permita tanto la digestión como (posiblemente) la metabolización parcial (fructosa); entremos en más detalles.
Los alimentos con predominio de carbohidratos son sobre todo miel, cereales y derivados (trigo, cebada, centeno, espelta y mijo, luego pasta, pan, galletas, polenta, etc.), patatas, castañas, fruta (casi todos, con excepción de de aguacate o coco) y algunas verduras. La elección entre "uno u otro" alimento depende de: la presencia de otros ingredientes (aceite de condimento, atún, embutidos, quesos bajos en grasa, etc.), las porciones de alimentos y el contenido de fibra las proteínas contenidas en otros alimentos reducen significativamente el índice glucémico de la comida debido a la ralentización digestiva; por lo tanto, una comida mixta no se puede consumir menos de 2: 30-3: 00h antes de la sesión; lo mismo ocurre con las porciones de comida, es decir, cuanto mayor sea la cantidad de comida, mayor será el tiempo de digestión.

En cuanto a la fibra dietética, se puede utilizar (por ejemplo introduciendo verduras en un bocadillo) para ralentizar la absorción de azúcares y prolongar sus tiempos de absorción en caso de que no se disponga de alimentos de índice glucémico medio o bajo; No obstante, conviene recordar que: exagerar con la ingesta de fibra dietética podría dilatar excesivamente los tiempos de espera antes de la sesión.
En resumen, la nutrición antes de entrenar en el gimnasio debe, en primer lugar, garantizar el apoyo energético para:

• Ahorre glucógeno de reserva
• Mantener buenos niveles de glucosa en sangre hasta el inicio de la sesión.

De ello se deduce que la elección de alimentos debe ante todo preferir alimentos con una buena densidad energética pero con un índice glucémico medio o bajo, para no provocar un pico de insulina excesivo que reduciría rápidamente el azúcar en sangre y afectaría negativamente al estado de concentración mental a nivel del mar. "comienzo de" trabajo. Es posible consumir algunas frutas (manzana, pera, naranja etc.), que además de ser fácilmente digeribles, tienen un índice glucémico suficientemente bajo, quizás asociándolas con una pequeña porción de arroz basmati, o pasta integral o un sándwich con pimientos a la parrilla. oa otra fruta con un índice glucémico alto (plátano maduro) oa alguna galleta de maíz / arroz / trigo con miel / mermelada sin azúcar, etc. La asociación de una fruta baja en calorías, pero que contiene fibra dietética, a otro alimento caracterizado por un índice glucémico más alto, permite equilibrar la absorción de carbohidratos y mantener el azúcar en sangre bastante constante a lo largo del tiempo (hasta aproximadamente las 2: 00h); lo mismo se aplica a algunas verduras (zanahorias, patatas y pimientos pelados) si se acompañan a pan blanco.

Alternativamente, para las personas menos susceptibles, es posible comer hasta 30 "antes del entrenamiento; obviamente, con un tiempo similar será fundamental hacer uso de carbohidratos simples (miel, plátano, mermelada dulce, etc.) o semicomplejos (pan magro BIEN COCINADO) con un índice glucémico alto, con el fin de reducir drásticamente los tiempos de absorción. sin preocuparse por el pico de insulina que será moderado automáticamente por el aumento de catecolaminas durante el entrenamiento.