Editado por Dr. Davide Sganzerla
Alimentación posterior al partido
El propósito de la nutrición posterior al partido es reponer las pérdidas hidro-salinas, promover la resíntesis del glucógeno muscular consumido, reparar el daño estructural resultante del esfuerzo sostenido y evitar una mayor sobrecarga metabólica.
El agotamiento de las reservas de glucógeno muscular debe detenerse y reponerse lo antes posible. De hecho, aunque normalmente se necesitan unas 20 horas para reponer estas reservas, las dos primeras horas después del partido son las más importantes para pagar esta deuda. Algunos autores ( Ivy, Coyle) han demostrado que la administración de glucosa y sacarosa, iniciada dentro de los treinta minutos desde el final de la carrera y continuada, con la adición de almidón, en las siguientes dos horas, garantiza un aumento en la resíntesis de glucógeno del 2% por hora. al 5-6% por hora.
Otro aspecto nada despreciable es el desgaste del tejido muscular ligado al rendimiento deportivo, que induce un alto catabolismo proteico, que el organismo debe aportar sin sobrecargar adicionalmente la disposición de los residuos producidos. En la dieta "post-partido es por tanto fundamental el aporte de proteínas de origen animal, que cumplen mejor esta función porque contienen todos los aminoácidos esenciales e indispensables. Por otro lado, es bueno evitar una" ingesta excesiva de proteínas , con el fin de limitar la producción en un grado razonable. de residuos nitrogenados.
Consejos sobre nutrición después del partido.
Muchos futbolistas tienden a cometer algunos errores en lo que respecta a la nutrición posterior al partido. Algunos argumentan que durante unas horas desde el final del partido uno no debe beber ni comer, ya que el cuerpo está cansado por el esfuerzo del partido. otra tarea importante como la digestiva. ¡Nada más malo! En primer lugar porque los órganos más involucrados son diferentes (los del aparato locomotor por un lado, los del aparato digestivo por otro), así que una suma de labores; en segundo lugar, porque se ha demostrado que las personas se recuperan más rápidamente bebiendo y comiendo. En cualquier caso, también es cierto que tan pronto como termina el juego (ya veces durante algunas decenas de minutos después de que termina) algunos jugadores no tienen nada de hambre; el compromiso de 90 minutos, de hecho, determina el aumento en la sangre de catecolaminas, endorfinas y otras hormonas cuyo efecto también es anoréxico (lo que determina la desaparición del apetito). él quiere, no es necesario obligarse a comer.
Inmediatamente después de la competencia, lo más importante es beber. La bebida puede ser cualquiera, siempre que no sea alcohólica y se tome en pequeños sorbos, con el fin de minimizar el tiempo de vaciado del estómago y favorecer la absorción intestinal. La bebida debe ser fresca, preferiblemente con azúcares y sales minerales, alcalinas, y no muy concentrado.
La integración hidrosalina debe continuar especialmente después del cansancio deportivo, eligiendo menús adecuados, de manera que se satisfagan las carencias con alimentos lo más naturales posible. Después de la ducha y en el momento de relajación, es recomendable consumir fruta fresca entera o en forma de batidos, tanto por la acción alcalinizante como por la acción antioxidante debido a la ingesta de vitamina C.
Si tiene hambre, unas decenas de minutos después del final del juego puede tomar un refrigerio a base de carbohidratos complejos, como pan o bizcochos con mermelada o miel, galletas, tarta de manzana o tarta de mermelada, u otros dulces sin crema o cremas.Posteriormente, el almuerzo o la cena deben consistir en alimentos cocinados de la forma más sencilla posible y de fácil digestión. Su composición debe incluir una buena cantidad de carbohidratos complejos, una parte proteica de alto valor biológico y una pequeña cantidad de condimento vegetal, en forma de aceite de oliva. Se dará preferencia a los alimentos con baja acidez. Por lo tanto, los primeros son para Serán preferidos platos, aunque en abundancia, a base de pasta o arroz, mientras que este último puede limitarse a pequeñas porciones de carne con una guarnición de verduras crudas o cocidas. Finalmente, un postre como helado de frutas, o postres sin cremas o cremas Las bebidas alcohólicas deben ser limitadas, mientras que es muy importante calmar la sed con agua o jugo de naranja.
Algunos ejemplos prácticos de nutrición posterior al juego
- PARTIDO POR LA MAÑANA
Tan pronto como termine el juego, beba una bebida endulzada con sales minerales y coma fruta fresca o un batido de frutas;
Almuerzo con pasta, pescado o carne con verduras frescas y pan;
Postre con helado de frutas o tarta de manzana;
Agua a voluntad y zumo de frutas.
- PARTIDO EN LA TARDE
Tan pronto como termine el juego, beba una bebida endulzada con sales minerales y coma fruta fresca o un batido de frutas;
Merienda con tarta de manzana y jugo de naranja;
Cena con pasta o arroz parmesano, pescado o carne con verduras frescas y pan;
Postre helado de frutas;
Agua a voluntad y zumo de frutas.
- COMIDA POSTERIOR AL JUEGO EN EL BAR
Tan pronto como termine el juego, beba una bebida endulzada con sales minerales y coma fruta fresca o un batido de frutas;
Sándwich de bresaola o jamón crudo desgrasado;
Tarta con mermelada (evitar nata y cremas);
Agua a voluntad y zumo de frutas.
- PARTIDO POR LA NOCHE
Tan pronto como termine el juego, beba una bebida endulzada con sales minerales y coma fruta fresca o un batido de frutas;
Cena con sopa de verduras, pescado o carne con verduras frescas y pan;
Postre con helado de frutas o tarta de manzana;
Agua a voluntad y zumo de frutas.
BIBLIOGRAFÍA
- Enrico Arcelli - “Fútbol: nutrición y suplementación - Cómo comer, beber e integrarse antes, durante y después de los entrenamientos y partidos” - Edizioni Corre.
- Jurgen Weineck - “El" entrenamiento óptimo "- Calzetti Mariucci Editore.
- Cipolla M, Giani E. - “Nutrición deportiva (manual práctico)”. Editorial Cam Sport.
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