. Las dudas surgen de la conciencia de que los distintos alimentos son diferentes no solo en composición, sino también en necesidades digestivas, y que todas estas características deben adaptarse a las necesidades de cada deportista.
Otros profesionales, sin embargo, basan su elección en diferentes aspectos que caracterizan al EPOC, estos son: el "aumento del gasto energético básico y el" aumento de la liberación de somatotropina (hormona del crecimiento o GH). Este último mediador, que aumenta con la disminución azúcar en sangre, durante el ejercicio juega un papel en la glucogenólisis (para aumentar el azúcar en sangre) pero, al mismo tiempo, previene (en la medida de lo posible ...) el catabolismo muscular excesivo. Con el apoyo de la GH sería posible para aprovechar al máximo el "aumento en la tasa metabólica basal posponiendo el refrigerio posterior al entrenamiento hasta más de 60-120" desde el final (es decir, una vez que finaliza la primera fase del EPOC).
Como es deducible, la elección de uno u otro método depende mucho del objetivo que se persiga, el primer caso se refiere principalmente a culturistas en fase de hipertrofia y deportistas que practican más de 4-5 entrenamientos semanales. El segundo, principalmente a los fisicoculturistas en la fase de corte (definición), aquellos que practican fitness con fines de adelgazamiento o deportistas que necesitan alcanzar el peso de una determinada categoría.
En cualquier caso, es mejor tener en cuenta que el snack post-entrenamiento se vuelve imprescindible solo cuando requiere una cierta inmediatez, es decir, en el primer caso. En el segundo, cuando el final de la sesión se sitúa cerca de las comidas principales, no es necesario consumirlo.
Suponiendo que el objetivo es promover el anabolismo de los carbohidratos lo más rápido posible, la merienda post-entrenamiento será temprana, basada casi en su totalidad en carbohidratos de índice glucémico medio-alto, con muy pocas fibras, proteínas y lípidos (se podrían recomendar algunos aminoácidos de cadena ramificada de soporte suplementario). Entonces, luz verde para líquidos dulces, jugos de frutas, tortas de arroz, bizcochos, papas hervidas, plátanos maduros, arroz blanco hervido, etc. No se puede excluir un segundo refrigerio post-entrenamiento a base de proteínas y lípidos, que se tomará después de aproximadamente 1-2 horas de diferencia; este es el caso de: yogur (normal, espesado, magro, entero, etc.), atún, clara de huevo cocida, embutidos magros (posiblemente ligeramente salados), rosbif y algunas semillas oleaginosas (almendras, nueces, avellanas, pistachos , piñones, etc.).
Por otro lado, si el objetivo anabólico afecta principalmente a las fibras musculares, el refrigerio seguramente estará mezclado. Los carbohidratos con un índice glucémico alto actuarán como estimulador de la insulina y los alimentos de origen animal como sustrato plástico (aminoácidos). La tolerancia temporal es mayor y la comida se puede tomar incluso después de 15 "desde el final del entrenamiento. Los productos son iguales pero en porciones más pequeñas; en la práctica, parte de los carbohidratos cede el paso a las proteínas. Es mejor evitar demasiadas fibras y lípidos para no reducir demasiado el índice glucémico.
Otro ejemplo se refiere a la investigación del catabolismo adiposo. Me gustaría subrayar que en esta circunstancia se debe considerar cuidadosamente el entrenamiento (especialmente en presencia de una dieta adelgazante) para no comprometer excesivamente el trofismo muscular No es raro que, a través del apoyo suplementario con creatina, protocolos de estimulación de fuerza, por lo tanto muy intenso pero con pocas repeticiones y con una duración aproximada de 30-35 "; Es mejor evitar totalmente la actividad aeróbica. Respetando el criterio mencionado en el capítulo anterior, el refrigerio post-entrenamiento se tomará al menos una "hora desde el final (preferiblemente 90"). La base nutricional consistirá principalmente en: proteínas de alto valor biológico o aminoácidos ramificados, muy pocos carbohidratos con un índice glucémico bajo, fibra dietética y lípidos insaturados.Los alimentos proteicos son los mismos que los ya mencionados, prefiriendo yogur magro espesado y clara de huevo (por el mayor valor biológico); los carbohidratos podrían ser verduras (especialmente zanahorias) o algunos tipos de frutas (como manzana Granny Smith o pomelo o fresas, etc.), mientras que los alimentos lipídicos son aceite de oliva virgen extra o semillas oleaginosas (pero aún es recomendable tener en cuenta la parte lipídica contenida en alimentos proteicos). Con frutas, verduras y semillas oleaginosas también aumenta la ingesta de fibra.
La última circunstancia que cabe mencionar se refiere a quienes intentan reducir la masa grasa de forma progresiva pero muy lenta, en este caso se puede aprovechar un método mixto, en el que se intenta bloquear el catabolismo muscular explotando la ventana anabólica. pero con el uso de alimentos de bajo índice glucémico (evitando en la medida de lo posible el estímulo de la insulina). Este sistema a menudo se asocia con protocolos de entrenamiento leves y poco frecuentes, posiblemente mixtos pero con un componente aeróbico decididamente de baja intensidad. Esto permite la recuperación lenta pero completa de las reservas de glucógeno en el lapso de tiempo que transcurre entre los entrenamientos.
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La elección del refrigerio post-entrenamiento debe hacerse respetando algunas variables; estos son: objetivo del entrenamiento, cualquier condición patológica, necesidades del organismo (tipo de entrenamiento realizado), frecuencia e intensidad del entrenamiento, balance de la dieta para el resto del día, gustos personales y comodidad - practicidad de uso.
Dicho esto, cabe señalar que la merienda post-entrenamiento esencialmente realiza 4 funciones:
- Apoya al organismo desde un punto de vista energético y, en ocasiones, restaura las reservas de glucógeno.
- Reduce - ralentiza - detiene el catabolismo muscular
- Alivia la sensación de apetito mientras espera la comida principal.
- Favorece el aporte de agua y moléculas nutricionales no energéticas: fibras, vitaminas, sales minerales, antioxidantes fenólicos, fitoesteroles, lecitinas, etc.
Otros profesionales, sin embargo, basan su elección en diferentes aspectos que caracterizan al EPOC, estos son: el "aumento del gasto energético básico y el" aumento de la liberación de somatotropina (hormona del crecimiento o GH). Este último mediador, que aumenta con la disminución azúcar en sangre, durante el ejercicio juega un papel en la glucogenólisis (para aumentar el azúcar en sangre) pero, al mismo tiempo, previene (en la medida de lo posible ...) el catabolismo muscular excesivo. Con el apoyo de la GH sería posible para aprovechar al máximo el "aumento en la tasa metabólica basal posponiendo el refrigerio posterior al entrenamiento hasta más de 60-120" desde el final (es decir, una vez que finaliza la primera fase del EPOC).
Como es deducible, la elección de uno u otro método depende mucho del objetivo que se persiga, el primer caso se refiere principalmente a culturistas en fase de hipertrofia y deportistas que practican más de 4-5 entrenamientos semanales. El segundo, principalmente a los fisicoculturistas en la fase de corte (definición), aquellos que practican fitness con fines de adelgazamiento o deportistas que necesitan alcanzar el peso de una determinada categoría.
En cualquier caso, es mejor tener en cuenta que el snack post-entrenamiento se vuelve imprescindible solo cuando requiere una cierta inmediatez, es decir, en el primer caso. En el segundo, cuando el final de la sesión se sitúa cerca de las comidas principales, no es necesario consumirlo.
Batido de Proteínas con Almendras, Plátano y Cacao
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Suponiendo que el objetivo es promover el anabolismo de los carbohidratos lo más rápido posible, la merienda post-entrenamiento será temprana, basada casi en su totalidad en carbohidratos de índice glucémico medio-alto, con muy pocas fibras, proteínas y lípidos (se podrían recomendar algunos aminoácidos de cadena ramificada de soporte suplementario). Entonces, luz verde para líquidos dulces, jugos de frutas, tortas de arroz, bizcochos, papas hervidas, plátanos maduros, arroz blanco hervido, etc. No se puede excluir un segundo refrigerio post-entrenamiento a base de proteínas y lípidos, que se tomará después de aproximadamente 1-2 horas de diferencia; este es el caso de: yogur (normal, espesado, magro, entero, etc.), atún, clara de huevo cocida, embutidos magros (posiblemente ligeramente salados), rosbif y algunas semillas oleaginosas (almendras, nueces, avellanas, pistachos , piñones, etc.).
Por otro lado, si el objetivo anabólico afecta principalmente a las fibras musculares, el refrigerio seguramente estará mezclado. Los carbohidratos con un índice glucémico alto actuarán como estimulador de la insulina y los alimentos de origen animal como sustrato plástico (aminoácidos). La tolerancia temporal es mayor y la comida se puede tomar incluso después de 15 "desde el final del entrenamiento. Los productos son iguales pero en porciones más pequeñas; en la práctica, parte de los carbohidratos cede el paso a las proteínas. Es mejor evitar demasiadas fibras y lípidos para no reducir demasiado el índice glucémico.
Otro ejemplo se refiere a la investigación del catabolismo adiposo. Me gustaría subrayar que en esta circunstancia se debe considerar cuidadosamente el entrenamiento (especialmente en presencia de una dieta adelgazante) para no comprometer excesivamente el trofismo muscular No es raro que, a través del apoyo suplementario con creatina, protocolos de estimulación de fuerza, por lo tanto muy intenso pero con pocas repeticiones y con una duración aproximada de 30-35 "; Es mejor evitar totalmente la actividad aeróbica. Respetando el criterio mencionado en el capítulo anterior, el refrigerio post-entrenamiento se tomará al menos una "hora desde el final (preferiblemente 90"). La base nutricional consistirá principalmente en: proteínas de alto valor biológico o aminoácidos ramificados, muy pocos carbohidratos con un índice glucémico bajo, fibra dietética y lípidos insaturados.Los alimentos proteicos son los mismos que los ya mencionados, prefiriendo yogur magro espesado y clara de huevo (por el mayor valor biológico); los carbohidratos podrían ser verduras (especialmente zanahorias) o algunos tipos de frutas (como manzana Granny Smith o pomelo o fresas, etc.), mientras que los alimentos lipídicos son aceite de oliva virgen extra o semillas oleaginosas (pero aún es recomendable tener en cuenta la parte lipídica contenida en alimentos proteicos). Con frutas, verduras y semillas oleaginosas también aumenta la ingesta de fibra.
La última circunstancia que cabe mencionar se refiere a quienes intentan reducir la masa grasa de forma progresiva pero muy lenta, en este caso se puede aprovechar un método mixto, en el que se intenta bloquear el catabolismo muscular explotando la ventana anabólica. pero con el uso de alimentos de bajo índice glucémico (evitando en la medida de lo posible el estímulo de la insulina). Este sistema a menudo se asocia con protocolos de entrenamiento leves y poco frecuentes, posiblemente mixtos pero con un componente aeróbico decididamente de baja intensidad. Esto permite la recuperación lenta pero completa de las reservas de glucógeno en el lapso de tiempo que transcurre entre los entrenamientos.
