Semillas y aceite de linaza: propiedades nutricionales

Propiedades nutricionales

Linaza (Linum usitatissimum) es una planta herbácea anual que crece espontáneamente, pero que también se puede cultivar, como ya habían aprendido a hacer los egipcios, judíos y fenicios para obtener preciosas fibras textiles.

Los frutos contienen pequeñas semillas parduscas, ricas en mucílagos (3-6%), que le confieren una acción laxante (como todas las fibras estimulan la motilidad intestinal), siempre que se tomen con un adecuado aporte de líquidos.

Gracias a sus propiedades emolientes y protectoras, las semillas de lino también se pueden utilizar en forma de infusión para calmar inflamaciones internas (tracto digestivo, tracto urinario) o externas (piel).

En la literatura existen algunas evidencias preliminares sobre las posibles propiedades anticancerígenas de las semillas de lino, con referencia al cáncer de próstata; estas propiedades serían atribuibles al generoso contenido de lignanos. Aunque la evidencia es débil y contradictoria, aún existe evidencia de que los ácidos grasos omega-3, abundantes en las semillas de lino, modulan positivamente la respuesta inflamatoria y la actividad del sistema inmunológico; esto podría traducirse en un papel protector para la salud de la próstata. El condicional es claramente obligatorio , ya que el alcance real de este beneficio sigue siendo incierto.

Las semillas de lino también cuentan con un excelente contenido de minerales, proteínas (20-25%) y lípidos (30-40%). Estos últimos son ricos en triglicéridos, compuestos por:

  • Ácido α-linolénico, progenitor de ω3 (> 50%)
  • progenitor de ácido linoleico de ω6 (25%)
  • ácido oleico, monoinsaturado característico del aceite de oliva (10-18%)
  • ácidos grasos saturados (5-10%)

Valores nutricionales

Composición nutricional por 100 gramos de linaza.

Poder 2.234 kJ (534 kcal) Carbohidratos 28,88 g   Azúcares 1,55 g   Fibras dietéticas 27,3 g   gordo 42,16 g   Saturado 3,663 g   Monoinsaturados 7.527 g   Poliinsaturado 28,730 g   Omega 3 22,8 g omega-6 5,9 g Proteínas 18,29 g   Vitaminas Tiamina (B1) 1,644 magnesio (143%) Riboflavina (B2) 0,161 magnesio (13%) Niacina (B3) 3,08 magnesio (21%) Ácido pantoténico (B5) 0,985 magnesio (20%) Vitamina B6 0.473 magnesio (36%) Ácido fólico (B9) 0 μg (0%) Vitamina C 0,6 magnesio (1%) Vitamina e 0,19 magnesio (1,3%) Minerales Fútbol americano 255 magnesio (26%) Planchar 5,73 magnesio (44%) Magnesio 392 magnesio (110%) Fósforo 642 magnesio (92%) Potasio 813 magnesio (17%) Zinc 4,34 magnesio (46%)

Los valores nutricionales se han extraído de la base de datos del Departamento de Agricultura de EE.UU .. Los porcentajes que se muestran entre paréntesis indican aproximadamente la cobertura de la ingesta diaria recomendada de EE.UU. (DRI).

Aceite de linaza

El aceite del mismo nombre se puede obtener a partir de semillas de lino, compuesto principalmente por triglicéridos ricos en ácidos grasos poliinsaturados esenciales (ω3 y ω6 o vitamina F).

El aporte de estos nutrientes debe provenir necesariamente de la dieta, ya que el organismo no es capaz de producirlos a partir de otros sustratos lipídicos.También hay que decir que el uso de aceite de linaza es especialmente útil para reequilibrar la relación entre ω3 y ω6, que debido a la dieta moderna a menudo se desequilibra a favor de esta última. En este sentido, el aceite de linaza es ciertamente mejor que el de oliva. aceite y aceites de semillas tradicionales, pero menos efectivos que los aceites de pescado, porque es bajo en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Sin embargo, una ingesta adecuada de ácido alfa-linolénico indiferenciado, mediante el consumo regular de aceite de linaza, es eficaz para proteger al organismo de las enfermedades cardiovasculares y algunas enfermedades inflamatorias-neurodegenerativas.

La actividad antioxidante se ve reforzada por el contenido moderado de vitamina E, sin embargo insuficiente para prevenir la rancidez a la que está particularmente sujeto el aceite de linaza.

También es buena la presencia de lecitina, un conjunto de fosfolípidos necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.

A este aceite también se le atribuyen propiedades antihemorroidales, anticolíticas y reguladoras de la función intestinal.


Para saber mas:

El aceite de linaza como alimento: extracción, propiedades y advertencias de uso »


Aceite de linaza como suplemento: beneficios y propiedades "

Método de uso y conservación

Dos cucharaditas de aceite de linaza al día pueden satisfacer, por sí solas, el requerimiento diario de ácido alfa-linolénico (ω3). Para ser mejor asimilados y procesados ​​en sus derivados, los ácidos grasos poliinsaturados presentes en el aceite de linaza deben ingerirse preferentemente en comidas bajas en grasas animales y azúcares simples, por lo que este alimento se puede utilizar para condimentar una comida ligera a base de verduras y carnes blancas. Es importante no exceder las dosis de ingesta recomendadas. Sólo combinándolo con fuentes de lípidos tradicionales es posible satisfacer las necesidades de todos los ácidos grasos, incluidos los saturados, que en las dosis adecuadas son, sin embargo, esenciales para una "eficiencia física óptima. Lo mismo ocurre con el colesterol".

ALIMENTOS (100 g) ω-3 ω-6 ω-6:ω-3 DHA (g) EPA (g) LNA (g) * total (g) total (g) - Aceite de salmón 18,232 13,023 1,061 35,311 1,543 0,04 : 1 Aceite de hígado
de bacalao 10,968 6,898 0,935 19,736 0,935 0,05 : 1 Aceite de sardina 10,656 10,137 1,327 24,093 2,014 0,08 : 1 Semilla de lino 0 0 22,813 22,813 5,911 0,26: 1 Aceite de linaza 0 0 53,304 53,304 12,701 0,24 : 1 aceite de nuez 0 0 10,400 10,040 52,890 5,27 : 1 Aceite de oliva 0 0 0.761 0,761 9,763 12,83 : 1

* LNA = ácido alfa-linolénico indiferenciado

FUENTE: "Ácidos grasos esenciales en los alimentos" se compiló con base en datos proporcionados por el Departamento de Agricultura de EE. UU.

La riqueza de ácidos grasos poliinsaturados, sin embargo, tiene el defecto de amplificar los problemas de vida útil; El "aceite de linaza, de hecho, se vuelve rancio rápidamente y debe" obtenerse mediante prensado en frío, ya que estos ácidos grasos se alteran fácilmente con las altas temperaturas (por eso siempre debe usarse crudo, nunca para freír o freír). Las semillas trituradas deben usarse dentro de unos días para evitar los fenómenos de rancidez antes mencionados.

Sin embargo, la oxidación, que haría que este alimento no fuera apto para uso dietético, se explota en el campo industrial. De hecho, cuando se expone al aire, el aceite de linaza forma una masa marrón sólida, que se utiliza en la preparación de barnices y pinturas.

El aceite de linaza se vende generalmente en botellas pequeñas (250 o 500 ml), tiene un tiempo de almacenamiento reducido y debe consumirse necesariamente en el plazo de un mes después de su apertura. Para protegerlo de la luz y el calor, debe almacenarse en botellas bien opacas. y colocar en un lugar fresco (en el refrigerador después de abrir, con la tapa bien cerrada). En el mercado también existen cápsulas o perlas de aceite de linaza que, sin embargo, aportan una cantidad modesta de ácidos grasos esenciales, salvo que se consuman varias cápsulas al día (equivalente a una dosis de al menos 3 gramos / día de aceite de linaza).

Semillas de lino: ¿Enteras o molidas?

Muchos expertos o presuntos recomiendan el consumo de semillas de lino molidas, desalentando la ingestión de semillas de lino enteras; estas últimas, de hecho, serían poco digeribles, con el riesgo de excretar buena parte de la dosis tomada con las heces, sin absorber los principios nutricionales.

Semillas de lino enteras (arriba) y molidas (abajo)

Aunque esta recomendación está bastante extendida, no existen experimentos importantes en la literatura que apoyen esta hipótesis. Por otro lado, un estudio parece confirmar que: los ácidos grasos y los lignanos en las semillas NO MOLIDAS tomadas a través de barras serían DE TODAS MANERAS absorbidas y metabolizadas.

Para aclarar el tema, podríamos decir que mucho depende de los fines para los que se tomen las semillas de lino:

  • si el propósito es regularizar el intestino y reducir la absorción de grasas de la dieta, las semillas de lino se pueden tomar tanto enteras (preferiblemente) como molidas, con la previsión de acompañarlas con generosas dosis de agua para favorecer la hinchazón del mucílago;
  • si el propósito es aumentar la ingesta de omega-3 (ácido alfa linolénico) es preferible tomar semillas de lino molidas; en este sentido, recuerde que, una vez molido, el producto tiende a perecer con bastante rapidez, debido a la "oxidación de omega-3 (rancidez). Por ello, siempre que sea posible, es preferible moler personalmente las semillas de lino enteras, manteniendo el producto en el frigorífico, en recipientes bien cerrados durante no más de unos días.

Variedad

Hay dos variedades principales de semillas de lino: amarillas (llamadas doradas) y marrones. La mayoría de las variedades tienen características nutricionales similares, incluidas concentraciones similares de omega tres.

Una excepción es una variedad de lino amarillo llamada solin (nombre comercial Linola), seleccionada para producir un aceite de linaza con un bajo contenido de ácido alfa-linolénico (2% frente al 50% de las variedades tradicionales) y por lo tanto más resistente al enranciamiento.

Semillas de lino en la cocina

En la cocina, las semillas de lino se pueden añadir según se desee a panes y masas saladas (pizza, focaccia), ensaladas, masas dulces (tartas de horno, muffins, etc.), para mejorar sus propiedades nutricionales y gustativas (dar un toque crujiente a la receta).

Las semillas de lino y la harina que de ellas se obtienen son muy utilizadas en la cocina vegetariana y vegana, tanto por sus virtudes nutricionales como por algunas características técnicas. Las excelentes propiedades emulsionantes de las semillas de lino finamente molidas las convierten en un excelente sustituto del huevo.


Recetas con Linaza »


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