Higiene del sueño: qué es y reglas a seguir para combatir el insomnio

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De hecho, se recomienda la educación sobre una buena higiene del sueño en el tratamiento de los trastornos que afectan tanto a conciliar el sueño como a mantenerlo. No será de extrañar, por tanto, saber que se trata de una técnica que entra dentro de los protocolos de tratamiento cognitivo-conductual del insomnio (o CBT-I del inglés Terapia cognitivo-conductual para el insomnio).

integrado con otras formas de tratamiento (por ejemplo, tratamiento farmacológico).

A pesar de ello, la consecución y mantenimiento de una adecuada higiene del sueño son sin duda un paso fundamental para vencer el insomnio -o en todo caso paliarlo- y asegurar un sueño de calidad.

En resumen, se podría decir, por tanto, que la educación en higiene del sueño sirve para favorecer el descanso nocturno y es particularmente (pero no exclusivamente) útil en todos aquellos casos en los que el insomnio, la dificultad para conciliar el sueño y / o el mantenimiento del sueño y el mal descanso se remontan - aunque sea solo en parte, a comportamientos y hábitos incorrectos adoptados por el individuo.

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Programe su propio ritmo de sueño-vigilia: despertarse a la misma hora todos los días durante los siete días de la semana es otra buena idea para promover un sueño de calidad. tiempo de sueño, permitiendo así la regulación del propio reloj biológico.

Asegure la comodidad de su dormitorio: para favorecer un buen descanso, el dormitorio debe ser oscuro, silencioso y con la temperatura adecuada. La luz, el ruido y las temperaturas demasiado altas o demasiado bajas, de hecho, incluso si no necesariamente causan el despertar, pueden obstaculizar e interferir negativamente con el sueño.

Realizar actividad física de forma regular: la actividad física, como sabemos, es fundamental para el bienestar de todo el organismo, pero quizás no todo el mundo sepa que también puede tener efectos beneficiosos sobre el sueño. Al reducir el estrés, de hecho, promueve el sueño y el sueño profundo, pero tenga cuidado, si la actividad física se practica demasiado cerca de la hora de acostarse, podría tener el efecto contrario; por ello, es aconsejable no hacerlo en las tres horas anteriores a la hora prevista para conciliar el sueño.

Coma con regularidad, pero no se exceda: para promover el sueño es muy importante NO irse a la cama con hambre, sino comer todas las comidas con regularidad. Por otro lado, también es recomendable no ingerir comidas demasiado abundantes y / o "pesadas" antes de acostarse.

Evite beber demasiado antes de acostarse y evitar sustancias con acción diurética: reducir la ingesta de líquidos y el consumo de sustancias o productos que favorezcan la diuresis disminuye el riesgo de tener que levantarse por la noche para orinar.

Evite el consumo de alcohol, especialmente por la noche: a primera vista, tal afirmación puede parecer contradictoria, pero en el contexto de obtener un sueño de calidad no lo es en absoluto. Si por un lado el alcohol parece favorecer el sueño, por otro puede provocar un aumento de los despertares nocturnos y / o un despertar temprano por la mañana.

Limitar o eliminar la cafeína: como todo el mundo sabe, la cafeína es una sustancia excitante que puede influir en el sueño del individuo. Entendiéndose que cada persona puede ser más o menos sensible a su acción, en caso de insomnio o dificultad para conciliar el sueño, es Es recomendable evitar el consumo de alimentos y bebidas que lo contengan, especialmente cerca de la hora de acostarse, pero no solo. De hecho, incluso si se toma temprano en el día, la cafeína puede potencialmente afectar negativamente el descanso nocturno.

Limite o evite fumar: la nicotina del tabaco puede interferir con el sueño. Si sufre de insomnio o no puede dormir, por lo tanto, es mejor evitar fumar antes de acostarse o cuando no puede dormir.

Reducir el estrés y las preocupaciones: estos dos factores, está claro, pueden interferir en la calidad del descanso nocturno, dificultando mucho conciliar el sueño y haciendo que el sueño sea más ligero y superficial. Por este motivo, se debe intentar reducir el sueño. tanto como sea posible - posiblemente también recurriendo a técnicas de relajación - y para afrontar y solucionar sus propios problemas.

Evite las siestas o las siestas: permanecer despierto durante el día es útil para facilitar el descanso nocturno. Esta indicación, sin embargo, no es válida para todos, como en el caso de las personas que trabajan con turnos particulares, en el caso de las personas mayores, etc.

Evite la exposición a la luz brillante: la exposición a la luz brillante antes de acostarse puede afectar la calidad del sueño.

Si está presente, no renuncie a las actividades de rutina: tenga una rutina para la hora de acostarse, como cepillarse los dientes, lavarse la cara, ponerse crema, configurar el despertador, etc. - puede ayudar a promover el sueño.

Estas reglas pueden parecer triviales y suscitan dudas sobre los beneficios que su cumplimiento puede aportar a la calidad del sueño y al insomnio. Muchas de las indicaciones anteriores, de hecho, prevén la modificación de actitudes habituales ya internalizadas para las que no está previsto. posible ver un vínculo con la buena calidad del descanso.

Sin embargo, tal evaluación de los estándares de higiene del sueño sería incorrecta; de hecho, varios estudios han demostrado cómo su falta de respeto puede conducir a un agravamiento y / o cronicidad del insomnio.

antes del descanso nocturno.

Evite acostarse inmediatamente después de la cena, especialmente si la cena fue particularmente rica y abundante.

Usar almohadas entre las rodillas o debajo de las rodillas mientras está acostado boca arriba puede mejorar la comodidad y ayudarlo a conciliar el sueño.

Si es necesario, use una máscara para dormir.

Mantener el despertador en una posición que no le permite verlo (seguir mirando la hora, especialmente si no puede dormir, puede dificultar aún más conciliar el sueño).

Tomar un baño caliente una o dos horas antes de acostarse puede promover la relajación y estimular el sueño.

Si lo desea y si no hay contraindicaciones, tome infusiones relajantes o infusiones sedantes elaboradas con ingredientes que puedan ayudarlo a dormir.

Recurrir a técnicas de relajación -como, por ejemplo, la meditación- para contrarrestar el insomnio.

Dar un paseo nocturno puede ser de gran ayuda para promover el sueño.