Ver el vídeo
- Mira el video en youtube
Los bocadillos nunca han estado tan de moda como últimamente. Todos los recomiendan un poco, desde médicos hasta dietistas, desde periódicos hasta revistas especializadas.
¿Pero son realmente tan útiles?
Quienes sigan regularmente nuestros artículos ya tendrán la respuesta en mente: "Depende".
La función de los snacks es regular la ingesta de alimentos.
Todos nosotros nos encontraremos en las garras de un hambre insaciable después de un largo período de ayuno. En tales condiciones, tendemos a ingerir una cantidad mucho mayor de comida de la necesaria, ya que el cerebro tarda al menos 20 minutos en recibir las primeras señales de saciedad.
El ataque de hambre surge inevitablemente si se dejan pasar demasiadas horas entre una comida y otra. En estos casos, la única forma de defenderse es comer bocadillos durante todo el día. Ser capaz de controlar su apetito significa mantener bajo control las tentaciones alimentarias.
Un refrigerio debe ante todo tener las siguientes características:
ser justificado y planificado
ser equilibrado y controlado en calorías
Un refrigerio está justificado si existe una necesidad real. Observando la siguiente tabla se puede ver que en promedio se necesitan de tres a cuatro horas para digerir una comida completa.
Tiempos de digestión de los alimentos
Minutos
Alimentos
Hasta 30 "
Bebidas con glucosa, fructosa, miel, alcohol, electrolitos isotónicos
30' ‑ 60'
Té, café, leche desnatada, limonada
60' ‑ 120'
Leche, queso bajo en grasa, pan blanco, pescado cocido, puré de papas
120' ‑ 180'
Carne magra, pasta cocida, tortillas
180' ‑ 240'
Queso, ensalada verde, jamón, solomillo a la plancha
240' ‑ 300'
Bistec a la plancha, empanadas, asados, lentejas
360'
Atún en aceite, pepinos, frituras, setas
480'
Chucrut, col sardina en aceite
(de Pitzalis G., Lucibello M., Alimentos: instrucciones de uso, Milán, Franco Angeli, 2002
Por lo tanto, es una buena regla comer un refrigerio cuando pasen al menos 2 horas desde la comida anterior y al menos 2 horas desde la siguiente. Obviamente este período de tiempo dependerá de qué y cuánto comiste anteriormente. Si después de un almuerzo de boda podemos dejar pasar de 6 a 8 horas antes de volver a tomar la comida cuando nos vemos obligados a saltarnos una comida, podemos consumir más bocadillos en poco tiempo después (90-120 minutos).
La planificación de los refrigerios está estrechamente relacionada con su requerimiento diario de calorías. Si un deportista puede darse un capricho con refrigerios constantes y frecuentes, no puede decirse lo mismo de un sedentario, para quien una pequeña fruta a media tarde puede ser suficiente.
La industria alimentaria nos ofrece toda una serie de apetitosas soluciones para transformar los snacks en una cita con gusto. Es una lástima que sus buenos pero ligeros snacks aporten al menos 150 calorías por ración y sean tan apetecibles y tan poco saciantes como para inducir consumir más de lo necesario Mantener el hambre y la glotonería bajo control en estos casos se vuelve realmente difícil por lo que es bueno recurrir a mejores opciones.
Un buen compromiso entre sabor y poder saciante lo dan las barritas dietéticas. Sin embargo, incluso esta opción no está exenta de contraindicaciones. En primer lugar, la elección debe recaer en barras con la distribución adecuada entre carbohidratos, grasas y proteínas. Las zonas o aquellas con proteínas añadidas generalmente funcionan bien.
Entonces es necesario evaluar el tipo de ingredientes, demasiado a menudo deficientes e incluso dañinos (ver grasas hidrogenadas). A menudo, el consumidor se enfrenta a un simple trozo de chocolate con vitaminas y proteínas añadidas. E incluso en estos casos, el goloso puede no resistir la tentación de descartar otro.
Entonces, ¿cuáles podrían ser ejemplos de refrigerios equilibrados? Veámoslos juntos:
- yogur natural semidesnatado (sin fruta, sin crema de leche)
- un vaso de leche
- una fruta y unas lonchas de lonchas no excesivamente grasas (bresaola, jamón crudo, pechuga de pavo, jamón cocido)
- una fruta y una rodaja de queso semidesnatado o semidesnatado (contenido de lípidos inferior al 35%)
- una fruta y algo de frutos secos (2-3 nueces, 5 o 6 almendras, etc.).
En los cinco casos existe un equilibrio justo entre las cantidades de grasas y carbohidratos proteicos. El consumo de fruta se justifica en el hecho de que la fibra que contiene ayuda a ralentizar la digestión y a determinar la aparición de sensación de saciedad.
Las nueces y las almendras, aunque altas en calorías y poco saciantes de inmediato, si se consumen en pequeñas cantidades, aportan elementos muy útiles para el organismo (como los ácidos grasos insaturados y poliinsaturados) sin apelmazarlo.
Evidentemente las cantidades están relacionadas con las necesidades energéticas del organismo y hay que tener cuidado de no sobrepasar los límites de la ingesta calórica diaria, una fruta más grande y una nuez extra pueden hacernos superar fácilmente las 100-150 calorías.
No es necesario consumir ambos snacks a lo largo del día y mucho depende de tus hábitos alimenticios, por ejemplo, si desayunas abundante a las 7.30 y almuerzas a las 12.30, un snack a media mañana para una persona sedentaria es completamente superfluo.
Más importante es la merienda a media tarde o al final de la tarde. En la cena, de hecho, es recomendable limitar la ingesta de carbohidratos, especialmente los simples (o aquellos con un índice glucémico alto).
Verduras al gusto y un poco de carne o pescado, combinados con una pequeña porción de pan son generalmente más que suficientes, si la cena se consume lejos del descanso nocturno, considere la posibilidad de tomar un pequeño refrigerio 30-60 minutos antes de acostarse. Lo ideal en estos casos es beber un vaso de leche ya que el triptófano que contiene una vez transformado en serotonina favorecerá la relajación y el descanso nocturno.
Los ejemplos propuestos también fueron elegidos por su practicidad y rapidez de preparación. De hecho, con demasiada frecuencia no dispone de mucho tiempo para preparar los alimentos que debe llevar consigo durante el día.
Sin embargo, si por un motivo u otro nos vemos obligados a tomar un snack en la barra, se vuelve muy difícil encontrar una alternativa saludable a los snacks preenvasados. Para limitar el daño a la barra puede ordenar, por ejemplo:
un zumo de naranja recién exprimido y una pequeña tostada con queso de jamón curado
o un vaso de leche fresca
o un sándwich pequeño con unas hojas de lechuga y unas rodajas magras
ARTÍCULOS RELACIONADOS: Dieta y comedor
Dieta y desayuno
Dieta y comedor
