Nos centraremos primero en los mecanismos y la "lógica metabólica" que sustentan el "entrenamiento con el estómago vacío", distinguiendo lo que es "aconsejable hacer" de lo que "podría" y finalmente lo que se debe "evitar".
general gracias al uso de fuentes de energía de depósitos de músculo, hígado y grasa.Esas acciones a base de calorías creatina-fosfato, glucógeno y triglicéridos, son demolidos y reemplazados continuamente. Por lo tanto, el "animal es capaz de" vaciarse y llenarse "de una manera que definiríamos perfectamente como" normal ", incluso si este potencial depende mucho de la especie en cuestión.
Si lo pensamos bien, para el animal salvaje es precisamente en ausencia de sustratos nutricionales que el "organismo" debe poder volverse más activo. Cazar, correr, trepar, caminar y cavar son en realidad actividades que requieren el reclutamiento global. del aparato locomotor incluso considerablemente.
Para más información: Ayuno intermitente consumido en ayunas o en esfuerzo, lo que permite ahorrar reservas energéticas.
A la larga, esto puede incluso promover el agotamiento muscular "reducir el consumo general" durante la actividad, con la ventaja de "un mayor ahorro de sustratos calóricos - un poco" como si "se quitaran los caballos de fuerza del motor".
Si ha leído con atención, ya habrá adivinado que la eficiencia metabólica es el peor enemigo del hombre occidental al que le gustaría perder peso y desarrollar músculo. Esto porque:
- Para disminución de la masa grasa es necesario catabolizar tantas reservas de grasa como sea posible, asegurando al mismo tiempo todos los nutrientes esenciales no energéticos;
- Para ganar masa muscular es necesario por un lado evitar que se dañen los tejidos contráctiles (catabolismo con fines energéticos), y por otro favorecer la construcción anabólica de los mismos.
Qué hacer para reducir la eficiencia metabólica
A largo plazo, para disminuir la eficiencia metabólica y "engañar" al organismo haciéndole creer que no es necesario acumular reservas de grasa sino, por el contrario, que es fundamental para el crecimiento de los músculos, es fundamental:
- Siempre coma un poco más (hiper-) de lo necesario para mantenerse estable con el peso (normo-);
- No descuides la ingesta de carbohidratos, sustancialmente útiles para salvar el músculo, hacerlo crecer y mantener alto el metabolismo;
- Entrenamiento "en redondo", sin descuidar las actividades aeróbicas, metabólicas y obviamente de fortalecimiento muscular.
Pero, ¿qué pasa después de haber afrontado un ayuno, quizás haber entrenado y, finalmente, haber conquistado la comida?
Para poder comer, el cuerpo finalmente tiene la tarea de administrar los nutrientes que obtiene de él.El "cómo los maneja" está definido "capacidad (metabólica) para gestionar los nutrientes energéticos“Para un deportista o para quien busca una recomposición corporal, obviamente, éste tendrá que preferir el destino muscular al adiposo.
No cometa el error de confundir esta capacidad con la eficiencia de supervivencia metabólica descrita en el párrafo anterior. Aquí hablamos de la preferencia de utilizar glucosa y aminoácidos adquiridos con la comida, después del ayuno y probablemente después de cierta carga de trabajo físico.
Partimos del supuesto de que tras el ayuno y la actividad motora física de cualquier tipo, como el ejercicio físico, fisiológicamente el cuerpo demuestra una alta predisposición a utilizar inteligentemente lo que come.
Hablamos de "inteligencia", pero queremos decir "lógica". Sí, porque es natural dar prioridad al tejido muscular y al hígado (por las reservas de glucógeno y proteínas contráctiles), ya que son imprescindibles para mantener el trabajo cerebral (glucógeno hepático) y anuncios realizar acciones Cazar, recolectar, caminar y trepar (glucógeno de los músculos y proteínas contráctiles de los mismos). Sin él, no sería posible alimentar más tarde.
Sin embargo, todos los carbohidratos y proteínas que quedan, y obviamente casi todas las grasas presentes en la comida (ya que no pueden usarse para llenar las reservas de glucógeno o para reparar los músculos), están destinadas al tejido adiposo.
A partir de aquí es posible entender la razón de mantener un porcentaje de lípidos bajo en dietas HIPERcalóricas dirigidas al crecimiento muscular. Pero este es otro tema.
Pero, ¿cómo puede suceder todo esto? ¿Quién es el "titiritero" que manipula la capacidad metabólica para gestionar los nutrientes? El "todo", entendido como la capacidad homeostática del organismo.
Por tanto, nos limitamos a destacar la "importancia del" mensaje "y de" quién lo recibe ". Hablamos de hormonas y neurotransmisores en el primer caso y de receptores tisulares específicos en el segundo.
El tema es vasto, por otro lado, casi todos los mensajeros son casi imposibles de manejar, al igual que el mapeo y la sensibilidad de receptores de tejidos específicos. Esto con pocas excepciones, la más importante de las cuales es la del metabolismo de la glucosa y la acción relacionada de la insulina en los tejidos.
El ayuno y el entrenamiento mejoran la capacidad del hígado y los músculos para recibir glucosa, luego transformarla en glucógeno y reparar el tejido contráctil dañado (capacidad anabólica). Esto sucede para la optimización del trabajo de la insulina, destinado a la secreción y recepción periférica de la hormona.
Si la carga de trabajo físico ha sido importante y la comida se ingiere inmediatamente después, también se establece una mayor sensibilidad insulinodependiente en los músculos.
C "también hay que decir que al realizar a menudo una" actividad muscular con una carga de trabajo como utilizar principalmente glucosa - entrenamiento con un componente "metabólico" - es posible aumentar su sensibilidad a la insulina. Por el contrario, un estilo de vida sedentario y el sobrepeso (exceso de tejido adiposo) lo disminuyen.
Todo esto es muy importante. De hecho, consumiendo comidas demasiado abundantes sin haber ayunado antes o haber practicado ejercicio físico, se acumulan tanto las moléculas de energía como la insulina, favoreciendo la síntesis de ácidos grasos y su almacenamiento en el tejido adiposo. Esta circunstancia "engorda" cuando se presenta, pero también crea una cierta actitud de "empeoramiento" en la crónica.
Por tanto, tener una deficiencia de glucógeno en el hígado y los músculos, y una mayor sensibilidad de los receptores debido al entrenamiento, es la "clave" para disfrutar de una óptima recuperación post-entrenamiento y / o post-ayuno.
, de la fisiología a las estrategias nutricionales, de los ritmos biológicos a la biomecánica correcta, debemos tener en cuenta la inteligencia "biológica", o más bien la lógica evolutiva antes mencionada.
Nos "movemos" impulsados por la sensación de hambre, un impulso fisiológico de supervivencia mediado por neurotransmisores y hormonas que interactúan pasando de un tejido a otro.
El hambre es mayor cuando el tracto digestivo está vacío, cuando el tejido graso está "desinflado", cuando baja el azúcar en sangre.
Los ritmos biológicos que caracterizan a los seres vivos, incluido el apetito-saciedad, están codificados por una razón muy obvia: la supervivencia individual. Pero, ¿sigue siendo así hoy en día?
- No, ya que un estilo de vida sedentario y comer en exceso conducen a una reducción de la esperanza de vida.
- O sí, porque es natural sobrealimentarse y moverse lo menos posible, anticipándose a las hambrunas que han caracterizado toda la historia de la humanidad, con la excepción de las últimas décadas, y ni siquiera en todo el mundo.
De hecho, no lo sabemos. Como de costumbre, el concepto de "naturalidad" contrasta con el estilo de vida normal del hombre-animal occidental o occidentalizado moderno, que come no porque tenga una necesidad orgánica real, sino más bien debido a la "influencia bioquímica del estrés nervioso , hábitos de comportamiento incorrectos, complicaciones metabólicas, etc.
Todo esto nos lleva a reflexionar sobre un punto crucial: ¿Me muevo para comer o como para moverme?
de tejidos, insertados en un contexto de ritmos naturales no distorsionados por la "confusión moderna".¿Pero estamos seguros de que es así de simple? ¿Tan inmediato e intuitivo? Obviamente no.
¿Qué entrenamiento practicar, durante cuánto tiempo, para quién y con qué intensidad? Preguntas que "socavan los cimientos" de lo expresado en las primeras líneas de este párrafo.
Por tanto, un error de valoración haría que "entrenar con el estómago vacío" sea "antinatural" o, más concretamente, improductivo.
¿Cómo se estructura el entrenamiento en ayunas?
Comencemos especificando de inmediato que, para entrenar con el estómago vacío, uno debe estar naturalmente predispuesto a hacerlo y / o entrenar progresivamente la tolerancia específica a él.
Se debe evitar el ayuno en caso de presión arterial baja, tendencia a la hipoglucemia, anemia, diversas enfermedades o estado de salud comprometido.
Por otro lado, muchos afirman entrenar mejor con el estómago vacío. Esto probablemente se deba a que su sistema nervioso central está más lúcido bajo la acción de la GH, una hormona normalmente anabólica que, sin embargo, también actúa como agente hiperglucémico en el caso del ejercicio físico. , en lugar de con niveles altos de azúcar en sangre e insulina típicos del posprandial. Para otros, puede funcionar al revés.
También es probable, sin embargo, que tengan "una" autonomía limitada ", 45-50" como máximo; una "hora ya sería muy difícil de alcanzar.
Dicho esto, incluso los más duros de nosotros sucumbiríamos tarde o temprano a la fatiga. ¿Porque? Vamos a verlo.
Tipos de entrenamiento: ¿cuál es el mejor ayuno?
Las diversas formas de formación (con la excepción de sesiones específicas, por ejemplo, de flexibilidad) podrían clasificarse en una de las cuatro categorías siguientes:
- HVT: aeróbico, de baja o media intensidad, alto volumen;
- Aeróbico y continuo, con variaciones de ritmo de alta intensidad (HIT) - por encima del umbral anaeróbico - a volumen medio;
- HIIT metabólico: ácido láctico anaeróbico, de alta intensidad, intercalado pero con alta densidad, bajo volumen;
- HIIT para hipertrofia: alactacid y lactacid anaeróbicos, de alta intensidad (alrededor del 75-85% 1RM), intercalados pero con densidad media y volumen medio-bajo.
- HIIT de velocidad o fuerza: alactacid anaeróbico y solo ligeramente lactacid, a muy alta intensidad (> 85% 1 RM), intercalados pero con baja densidad y bajo volumen.
Sin embargo, cuando se hace ayuno, no todos estos entrenamientos son "factibles" o efectivos.
Tomemos, por ejemplo, actividades de gran volumen.Tienen el mayor costo energético por sesión y, en ayunas, ponen en peligro la integridad de las proteínas contráctiles.
Por otro lado, las actividades de alta intensidad requieren una capacidad de rendimiento completa.Si el sistema nervioso central entra en "crisis", incluso con reservas completas de fosfatos musculares y glucógeno, se vuelve imposible expresar la máxima fuerza o velocidad.
Por tanto, podemos entender que lo que marca la diferencia es sobre todo la carga total. En ayunas debe ser menor que en la comida posprandial.
La carga de trabajo viene dada por volumen, intensidad y densidad. Pero para ciertos entrenamientos, la alta intensidad es esencial, sin ella sería inútil. Lo mismo ocurre con la densidad en el trabajo metabólico de lactacidos y para las disciplinas aeróbicas por encima del umbral. Aquí quizás el parámetro más fácilmente manejable es el volumen.
La hora preferible es la de la mañana apenas te despiertas, por razones obvias (ayuno fisiológico de al menos 10 horas). Algunos seguidores del "ahora conocido" ayuno intermitente ", sin embargo, logran organizar las rutinas en otros momentos del día.
es reducido en comparación con el día, cuando estamos activos, pero en cualquier caso el consumo de oxígeno basal sigue siendo tal que requiere el reclutamiento de los depósitos para sustentar la actividad nocturna.
Todo depende estrictamente de la última comida de la noche y sobre todo de su composición en carbohidratos, grasas y proteínas.
Si consideramos que en promedio, en la nutrición oficial, se recomienda permanecer "en promedio ligero" para la cena en comparación con el almuerzo, se crea esa condición por la cual, después de unas 2-3 horas, volvería la necesidad de comer. Queriendo bajar de peso, ¡por supuesto que debes resistir! Es diferente para aquellos que tienen la intención de desarrollar músculo.
Órganos como el cerebro, el corazón, el hígado y los pulmones, y todos los sistemas del cuerpo, utilizan oxígeno incluso cuando dormimos. En condiciones fisiológicas de reposo, el organismo obtiene su energía de una mezcla de grasas e hidratos de carbono. Cuanto menor sea la frecuencia cardíaca, mayor será el porcentaje de consumo de lípidos. Se estima que en promedio, en condiciones basales, se consume uno mezcla energética proporcionada por aproximadamente 50-70% de grasas y 30-50% de carbohidratos - Perfecto estado para adelgazar.
Si es cierto que pasadas unas horas desde la última comida el cuerpo no tiene más comida para utilizar, ¿cómo se sustenta durante el descanso nocturno? En cuanto a la grasa no hay problemas, mientras que el punto está puesto en la glucosa.
Bajo el efecto del glucagón, incluso durante la noche, el hígado mantiene constante el azúcar en sangre liberando glucosa del glucógeno. Entonces, con una cena ligera a las 20:30, el apetito llegaba a las 10:30 pm. Aproximadamente a las 11 de la noche se irá a dormir y durante la noche su glucogenólisis hepática se verá reforzada por la glucogenólisis hepática. Por la mañana a las 7:00, después de despertarte, podrías organizar un entrenamiento de ayuno (7:30).
Estamos hablando de un ayuno de 10 y 30 horas ”, confíe en los amables lectores si digo que, sobre todo cuando la última cena es baja en carbohidratos, entrenar en estas condiciones es casi impensable. Entonces, si entrena después de 10-11 horas de ayuno, la cena debe proporcionar al menos el 40% de las calorías (frente al 35% normalmente recomendado) y algunas de las cuales deben provenir de los carbohidratos.
Para los que tienen éxito en el intento ... ¿cuál es la ventaja? Ninguna, o mejor dicho, indudablemente hay un mayor consumo de ácidos grasos durante cualquier sesión aeróbica o post-entrenamiento para quienes entrenan en HIT. Sin embargo, el "organismo" no es estúpido "y reacciona aumentando el depósito de grasa en la siguiente comida.
Hay que decir que el entrenamiento en ayunas, así como el ayuno intermitente, dan excelentes resultados en personas que tienen problemas de hiperglucemia e hipertrigliceridemia. Por ello lo recomendamos para el control de patologías dismetabólicas no complicadas o que permitan el entrenamiento bajo seguimiento médico.
La capacidad para manejar los carbohidratos de la dieta subsiguientes será máxima; pero esto también habría sucedido en otras ocasiones.
La pérdida de peso real tuvo lugar durante la noche. El hecho de haber entrenado inmediatamente después no tiene un impacto real, en el equilibrio, en el objetivo de adelgazar. cargas de entrenamiento realmente importantes.
y de la principal deuda energética que genera el ayuno, la síntesis de proteínas aumentará exponencialmente, ya que el músculo sufrirá inexorablemente el entrenamiento en ayunas, a pesar de tener el máximo cuidado en el manejo de la carga, al igual que la glucogenosíntesis.Todo ello, siempre que se trate de estructurar comidas "limpias" y calibradas, que respeten cualquier déficit calórico necesario para adelgazar. Luz verde a los complementos alimenticios, pero solo cuando sea necesario, y a los alimentos con una alta densidad calórica como los cereales y semillas oleosas, así como alimentos con alto contenido proteico y alto valor biológico (leche, yogur, quesos y ricotta magra, huevos, carnes magras y pescados, etc.).
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