La gente va al gimnasio por diferentes motivos, pero el deseo de entrenar los músculos y aumentar su masa, junto con el de perder peso, es sin duda el principal.
Para construir músculos magros y densos, es necesario cargarlos progresivamente, para mejorar el reclutamiento de sus fibras sin someterlas a un estrés excesivo.
Además, aumentar la cantidad de tiempo que un músculo se mantiene bajo tensión y la intensidad de los entrenamientos y permitirse períodos de descanso entre series y sesiones de acondicionamiento físico también son esenciales para esculpir los músculos de manera eficiente.
Aquí están las cosas que debe hacer en detalle.
necesita agregar repeticiones negativas a su rutina de ejercicios, con la ayuda de un compañero de entrenamiento que lo apoye en estos movimientos.
En la práctica se trata de concentrarse de una forma determinada, solo en el entrenamiento de la fase de retorno de cada repetición.
Ejemplo de ejercicio
Usando un peso que normalmente le resulta difícil levantar por su cuenta.
Utilice la ayuda de otra persona durante la parte de levantamiento del ejercicio, controle el peso de primera mano mientras baja el peso del mismo.
Mientras realiza un press de banca con barra, baje lentamente el peso hasta el pecho y luego pídale a su compañero que lo ayude a levantarlo de nuevo a la posición inicial.
Empiece lentamente, pero apunte a una velocidad de tres a cinco segundos durante la fase negativa.
Sin embargo, tenga cuidado, las repeticiones negativas pueden causar un intenso dolor muscular. Para evitar al máximo esta eventualidad, nunca olvides incluir unos minutos de estiramiento después del entrenamiento, para estirar los músculos y enfriarlos suavemente.
Además, es mejor realizar un entrenamiento negativo solo una vez a la semana.
usó. Dado que no se recomienda levantar el mismo peso de la misma forma semana tras semana, con el paso del tiempo y a medida que se adquiere mayor fuerza, el consejo es ir aumentando progresivamente.
Alternativamente o en paralelo puedes incrementar el número de repeticiones o las series que se realizan con el mismo peso.
Por último, si dispone de tiempo suficiente, también puede decidir añadir sesiones de entrenamiento durante la semana.
Para los principiantes la frecuencia más indicada es de dos o tres veces por semana, mientras que para cuando adquieres cierta familiaridad con el fitness puedes llegar incluso a cuatro entrenamientos, dividiendo los tipos de ejercicios a realizar.
, mientras que más largos son funcionales al aumento de potencia.La utilidad de los períodos de descanso para los regímenes de desarrollo muscular es llevar el músculo al agotamiento completo durante la serie y proporcionar suficiente tiempo de recuperación para realizar las repeticiones necesarias para la siguiente serie.
, peso muerto, dips de peso corporal, prensas militares y cualquier otro ejercicio que mueva más de una articulación y afecte a múltiples músculos al mismo tiempo.perdidos son diferentes. Por tanto, es fundamental una alimentación adecuada para reequilibrar los elementos perdidos.
Elija una dieta que incluya frutas y verduras ricas en nutrientes y productos integrales y, sobre todo, asegúrese de ingerir suficientes proteínas. De hecho, los aminoácidos que componen las proteínas son vitales para la recuperación y el crecimiento muscular. El pollo o el pescado a la parrilla nunca deben faltar en la comida ideal para después del entrenamiento. Para un refrigerio, un batido de proteínas es ideal.
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