Actualmente, sobre todo en algunas revistas del sector, estamos, en mi opinión, asistiendo a una operación real de marketing en la que " clásico 'genio"de servicio"inventa"mensual (seguido, casualmente, del" libro inevitable en apoyo de lo que propone ...) esta o ese sobre el entrenamiento (en general, corto, intenso y poco frecuente, ya que por ahora esta es la "moda").
Sin embargo, lo que en tales "campañas de marketing" a menudo se olvidan de mencionar es que estas metodologías "ingeniosas" tienen décadas de antigüedad. Por ejemplo, todo lo relativo a lo "breve, intenso y poco frecuente" deriva sistemáticamente de los escritos - siempre válidos, pero ahora bastante anticuados ... - de Arthur Jones (entre otras cosas, inventor de las máquinas nautilis y entrenador de Mike Mentzer).
Una sensación mía que surgió de "observar a los (indudablemente) físicos naturales de los deportistas de hace unas décadas, es que actualmente se dedica más tiempo a leer revistas"revelador"y / o comprar libros"lleno de innovaciones"del" gurú "de turno, que entrenar. Esta impresión mía es sugerida por el hecho de que los atletas de hace unas décadas eran en promedio" más grandes "que"natural"actual. Pero si el"natural"la corriente puede beneficiarse de"más valor"de una integración indiscutiblemente mejor y una" dieta más equilibrada, ¿cómo es que, muy a menudo, no alcanzan los resultados de sus predecesores? Una (mi) posible solución es que los deportistas de hace unas décadas no se distraigan con muchos "innovaciones"(por así decirlo ...) y en consecuencia ... pensaron en entrenar duro más que en ir tras el"noticias del mes'...
En otras palabras, para obtener resultados notables, no necesita el "método milagroso del período de dos meses", sino una serie de pautas que son válidas siempre y no ... hasta el próximo número de la revista ...
Antes, mencioné a Arthur Jones. Bueno, sus pautas no se han disuelto con el tiempo y han durado, ganando cada vez más consideración, durante décadas ...
Aquí hay una breve colección. vademécum, su filosofía de formación (leyendo, además de conseguir alguna información básica para optimizar tu formación, te darás cuenta ... que muchos modernos y muy publicitados "inventores"... no han inventado nada ...) que pueda considerarse, sin duda, la columna vertebral del entrenamiento de alta intensidad.
Deben suceder tres cosas para que los músculos se vuelvan más grandes y fuertes
tienes que estimular el crecimiento del músculo;
es necesario dar a los músculos el tiempo de descanso necesario para que crezcan;
Es necesario nutrir adecuadamente los músculos con la dieta adecuada (y posiblemente con suplementos).
ATENCIÓN: ¡basta con descuidar solo uno de los puntos anteriores para comprometer el crecimiento!
es fundamental centrarse en la progresión
existe una relación directa entre la fuerza y la masa muscular, la fuerza es un parámetro importante a controlar, ya que es una forma objetiva de verificar el progreso;
¿Cuánto debería aumentar la fuerza? En los atletas que no están al límite de su rendimiento, el 5% cada 1-2 semanas debería ser un aumento plausible;
La fuerza en un culturista se juzga por el peso que uno es capaz de levantar, manteniendo una buena forma de carrera, durante diez repeticiones. ¡Buscar el peso máximo para una repetición es inútil y peligroso!
Adopte el método "doblemente progresivo": comience con un peso que le permita aproximadamente 8 repeticiones y desde el entrenamiento al entrenamiento intente aumentar en 1-2 repeticiones; cuando en un determinado ejercicio podrás realizar 12 o más repeticiones, en el siguiente entrenamiento incrementas las cargas en un 5%
Ya que tendrás que progresar un poco (5%), pero de manera constante, puede ser útil tener discos de 500gr.
Intenta siempre hacer que el entrenamiento sea más difícil
Aparte de las series de calentamiento, nunca evites las últimas repeticiones de un ejercicio. Esforzarse al 100% y realizar la serie hasta una falla muscular momentánea;
dos métodos para aumentar la intensidad de una serie, son las repeticiones forzadas y la serie de stripping, hacer la serie más difícil y no antes (como hacen muchos ...) para hacer la serie más fácil;
no confunda la intensidad del entrenamiento con la cantidad de series y ejercicios. Si un ejercicio se realiza a "alta intensidad" no es posible realizar muchas series y el entrenamiento debe ser necesariamente corto.
es bueno que los movimientos sean lentos y controlados
en los ejercicios es necesario concentrarse en la perfecta y lenta ejecución de los movimientos; ¡sin saltos ni rebotes! Los impulsos y los rebotes estresan las articulaciones y contribuyen muy poco a "sobrecargar" el músculo, que en cambio es el "objetivo de los culturistas. El movimiento debe" sentirse ", no realizado, así que ..." sólo para hacer algo ". ...
Cuatro segundos en la fase positiva del movimiento y cuatro segundos en la fase negativa del movimiento deben ser la "norma" en los ejercicios que no permiten la máxima contracción; en ejercicios que presentan una resistencia considerable cuando el músculo está en la posición acortada, se deben agregar tres segundos adicionales en la posición de máxima contracción.
¿Qué frecuencia de entrenamiento y qué tipo de rutinas adoptar?
tres entrenamientos semanales para todo el cuerpo (rutina "full body") son mucho más productivos que cualquier rutina fraccionada: es necesario estimular todo el organismo y no solo el músculo;
El programa de entrenamiento de tres semanas es una buena manera de comenzar, pero si no obtiene los resultados deseados, de tres entrenamientos semanales de cuerpo completo, debe actualizar a dos.
Los grupos de músculos durante el entrenamiento deben ordenarse correctamente.
a menudo vas al gimnasio para entrenar tus pectorales y bíceps (y, rara vez, tus hombros) y luego realizas multitud de ejercicios para estos músculos ... descuidando todo lo demás ...
Sin embargo, la realidad es que no se pueden ganar grandes cantidades de masa muscular (a menos que existan predisposiciones genéticas favorables) en músculos pequeños como, por ejemplo, los bíceps o deltoides, si los músculos grandes (piernas y espalda) no se agrandan. ;
Siempre es bueno (salvo "especializaciones" u otros procedimientos particulares) comenzar a entrenar con los músculos más grandes que, entre otras cosas, dan una "estimulación general" a todo el organismo, y pasar gradualmente a los más pequeños ...
Al final, aquí hay un ejemplo de un programa (NB: muchos otros programas detallados, comentados y optimizados se pueden encontrar en mis folletos técnicos) que se realizará durante aproximadamente seis semanas tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado ); de cada ejercicio es necesario realizar una serie de 8-12 repeticiones, de acuerdo con los procedimientos descritos anteriormente.
- sentadilla con barra
- pull-over
- peso muerto con piernas rectas
- máquina de terneros
- press de banca horizontal
- pull ups
- avance lento
- bíceps con barra
- paralelo
- abdominales
En última instancia, no hay necesidad de conocimientos estratosféricos sobre periodizaciones, macrociclos, etc. para obtener buenos resultados. ¡Los pocos puntos descritos anteriormente y la voluntad de trabajar duro son suficientes!
Entrenadora atlética y entrenadora personal es también autora del libro "El" heterocronismo de la recuperación muscular ". Profesora ASI / CONI y colaboradora de Cultura Física. Para más información puedes escribir a la dirección de correo electrónico [email protected]
Ver también: series variables e intensidades de entrenamiento
Bibliografía:
Mentzer - "Tarea pesada"- Ultimate Italy, 1994
Mentzer - "Diario de servicio pesado"- Ultimate Italy, 1994
Ellington Darden - "Alta intensidad"- editorial ciccarelli, 1996
Mentzer y col. - "Varios artículos relacionados con el tema.' 1983-20
