Editado por Dr. Filippo Casini
¿Cuántas veces se ha preguntado por qué se ha estancado su progreso?
Sin embargo, estás atento a la nutrición, te integras adecuadamente y descansas adecuadamente, además, nunca te saltes una sesión en el gimnasio y trabajes duro: ¿cómo es posible - te preguntas - que ya no progrese?
La mayoría de las veces detrás del discurso de que la nutrición y el descanso son del 60-70% nos olvidamos de un factor muy importante, que bien pensado siempre ha dado grandes resultados incluso en momentos en los que la importancia del descanso y la integración - así como las bases del "formación - todavía no se conocían como ahora:
pero ¿cuál es entonces este factor decisivo?
ENTRENAMIENTO OBVIAMENTE
¿Cuántos años llevas entrenando en las series pirámides 12-10-8-6 y 3x8-10 y a lo sumo varías algunos ejercicios cada mes y nada más? ¿Se honesto? Tal vez demasiado, tanto que ni siquiera recuerdalo ...
¿Qué hacer, entonces, para reorganizar la formación?
Suponiendo que usted es un atleta natural, por lo que le teme más al sobreentrenamiento y al cortisol que a los que son "ayudados", aún necesita darle un impulso de intensidad a su entrenamiento.
Como puedes hacer Aquí tienes una solución: cada 6 semanas comienza el entrenamiento de cada distrito con un ejercicio multiarticular al que aplicar una técnica de intensidad entre las que describiré y termina el entrenamiento con dos superconjuntos que incluyen un ejercicio de aislamiento combinado con un compuesto o un ejercicio de bombeo superlento. También limite las series totales a 12 para músculos grandes y 9 para músculos pequeños, descansando un mínimo de 45 segundos y un máximo de 90 segundos.
Antes de explicar en detalle las diversas técnicas de entrenamiento, aquí hay un ejemplo práctico de lo que acabo de describir.
Entrenamiento intenso de pecho:
Press de banca a 30 grados: 4 series de 8 repeticiones, última serie con stripping, descanso 90 seg.
Ejemplo: hago 4 series con 100 kg, en la última repetición de la última serie llego a fallo, es decir, no podría hacer una undécima. En este punto apoyo la barra y lo más rápido posible despego 15 kg por lado, continuando con 70 kg hasta ceder: saldrán 6-7 repeticiones, en este punto subo otros 30 kg y continúo con 40 kg en total para otras 6-7 repeticiones.
Apliqué la técnica de stripping y aumenté mucho la intensidad, sin embargo, habiéndola aplicado solo en la última serie, no corro el riesgo de terminar en un sobreentrenamiento.
Continúo con 3 series tradicionales de empujones sobre una superficie plana con 8-10 repeticiones de mancuernas y continúo con 3 series de paralelos 3x max, con descansos de 60 segundos.
Para finalizar el entrenamiento aplico nuevamente una técnica de intensidad, en este caso apta para "agotar completamente" el grupo muscular, realizo dos superconjuntos de ocho repeticiones, más ocho repeticiones de un ejercicio de aislamiento con uno compuesto. Ejemplo: realizo ocho repeticiones de cruces lentos bien hechos, seguidos de 8-10 flexiones, descansa 40 segundos y repite.
He terminado el entrenamiento del pecho: definitivamente he provocado un nuevo crecimiento y he cancelado la monotonía.
Así que así es como podría desarrollarse un miniciclo de 6 semanas centrado en desnudar y pausar el descanso:
semana 1-3-5 semana de stripping 2-4-6 descansos.
Entrene 3 o 4 veces y configure el entrenamiento de la siguiente manera:
Como primer ejercicio, elegimos un ejercicio multiarticular (por ejemplo, el press de banca plano para el pecho, la sentadilla para los muslos, las dominadas en máquina de lat o el remo con barra para la espalda, el press de banca estrecho para el tríceps y el curl con barra para el bíceps (aunque este último no sea un verdadero multiarticular, sigue siendo un ejercicio pesado con pesas libres). Realizamos 4 series de 10 repeticiones con descansos de 90 segundos. set hacemos el stripping (semanas 1-3-5) o los descansos (semanas 2-4-6).
Como segundo ejercicio elegimos otro movimiento compuesto, lo más pesado posible y realizamos un 3x8-10 repeticiones sin técnicas adicionales (por ejemplo, banco con mancuernas para los pectorales, press para las piernas, remo con mancuernas para la espalda).
Como tercer ejercicio elegimos un ejercicio corporal libre y si es demasiado ligero (por ejemplo estocadas para las piernas) añadimos una sobrecarga dada por una pesa o mancuernas y realizamos 3 series de 8-10 repeticiones, descansando 90 segundos (por por ejemplo, estocadas para cuádriceps, paralelos de pecho, fondos entre bancos de tríceps, dominadas con agarre inverso usando los bíceps, flexiones con los pies muy altos en banco o la espalda para deltoides y pecho alto, etc.).
Como último ejercicio, dos superconjuntos que incluyen un ejercicio de aislamiento con uno compuesto de 8 + 8, por ejemplo, extensiones de piernas / sentadillas hack o cruces de cables / flexiones, o un ejercicio de aislamiento en superlento: ejemplo extensión de piernas 2 x 10 superlento.
Aquí hay una "muestra" de un entrenamiento de pecho:
1) banco 4x10 - descanso de 90 segundos; en la última serie, baje el peso en un 30% y continúe fallando, luego baje nuevamente en un 30% y continúe fallando (stripping);
2) Press de banca con mancuernas de 30 grados - descanso de 90 segundos;
3) paralelo con lastre o flexiones con peso en la espalda 3x8-10 - pausa de 90 segundos;
4) superconjunto a repetir dos veces con 45-60 segundos de pausa: 8 repeticiones cruces con mancuernas + 8 repeticiones empujadas con mancuernas en el plano, o flexiones en los brazos si primero hicimos en paralelo o en paralelo si hicimos las flexiones como tercero ejercicio.
AQUÍ HAY ALGUNAS TÉCNICAS DE INTENSIDAD "EN DETALLE:
PAUSA DE DESCANSO: una vez que has alcanzado el rendimiento positivo (ya no puedes completar una repetición completa sin la ayuda de un tercero) bajas el peso, tomas 10 respiraciones profundas y mueles tantas repeticiones como puedas, luego pones el bajar de peso nuevamente, respirar, esta vez 15 veces, y continuar hasta el agotamiento.
STRIPPING: una vez que se alcanza el rendimiento positivo (ya no se puede completar una repetición completa sin la ayuda de un tercero) se soporta el peso y en el menor tiempo la carga se reduce (o se reduce por un spotter) en un 30%, se muelen las repeticiones hasta un nuevo fallo positivo y se repite el procedimiento, una vez más el ejercicio finaliza.
SUPERSET DE AISLAMIENTO COMPUESTO: eliges un movimiento de aislamiento, por ejemplo los cruces en el banco con mancuernas, y realizas 8 repeticiones, luego sin parar continúas con un ejercicio compuesto, como las flexiones en los brazos o el press de pecho para otras 8 repeticiones hasta el fallo: aquí hay un superconjunto.
SUPERSLOW: la parte negativa del movimiento se realiza en unos 6-7 segundos y la positiva en tres o 4. Se realizan un máximo de 8-10 repeticiones: es necesario utilizar una carga mucho menor que los hábitos propios en el ejercicio específico
También existen otras técnicas, como repeticiones forzadas, negativas, series de repeticiones altas y bajas y series gigantes por ejemplo, sin embargo para empezar a variar un poco y sin arriesgar el sobreentrenamiento puedes seguir la tabla de ejemplo que te proporcioné y variar las técnicas explicadas cada 6 semanas como por ejemplo.
Buena formación a todos y sobre todo: BUEN CRECIMIENTO.
