¿Qué poner en la taza? Es importante no cometer el error de acompañar los alimentos elegidos para el desayuno con un solo café. De hecho, la hidratación es fundamental en la primera comida del día, por lo que conviene añadir una taza de té verde o negro, una infusión de hierbas calientes. té o zumo de frutas cítricas (naranja, pomelo y limón) que también aportan vitamina C en cantidades importantes.
, bebidas gaseosas y azucaradas, con el objetivo de acabar con el hambre entre una comida y la siguiente. Al saltarse el desayuno, se comete un error fundamental que afecta la sensación de saciedad, y el consiguiente hambre en el almuerzo o la cena, cuando en consecuencia se tiende más a excederse en cantidad y calidad de comida.
Las comidas de la mañana deben ser equilibradas y nutritivas, pero muchas veces, debido a las prisas o los malos hábitos, los desayunos terminan siendo ricos en azúcares simples y grasas. Es el ejemplo clásico de desayunos típicos a base exclusivamente de bizcochos y mermelada, croissant y capuchino o té con galletas.
Un desayuno a base principalmente de azúcares genera un aumento repentino del azúcar en sangre, una respuesta problemática de la insulina, por lo tanto, un rápido paso de glucosa de la sangre a los tejidos que se traduce en una hipoglucemia transitoria, un estímulo que, combinado con un rápido vaciamiento gástrico, es recogido por el centro hipotalámico y contribuye a la generación del hambre.
¿Es mejor empezar el día con un desayuno dulce o salado? Lo importante es que hay proteínas, lo que se desprende de numerosos estudios científicos es que un desayuno con un buen componente proteico, no necesariamente salado, satisface más y por más tiempo, mejora la tendencia glucémica y la secreción de insulina. Este último, si se presenta en exceso, dificulta la pérdida del exceso de peso.
Sea cual sea el desayuno que elija, antes o después de tomarlo, es importante que se cepille los dientes.
media mañanaErrores a evitar en el desayuno salado
El sabroso desayuno tiene menos azúcar, pero es fundamental no exceder las grasas contenidas, por ejemplo, en huevos, quesos o embutidos. Para estar equilibrado, la comida de la mañana debe basarse en estos alimentos, no más de dos veces por semana.
A la hora de elegir un desayuno salado es necesario no exagerar incluso con las proteínas en las comidas posteriores para no sobrecargar demasiado el hígado y los riñones.
Ejemplo de desayuno salado
Un desayuno salado, equilibrado y nutritivo puede consistir en:
- Dos rebanadas de pan integral, de centeno o multicereales
- Loncheado (bresaola, jamón crudo, pavo) o queso bajo en grasa (ricotta, queso untable bajo en grasa)
- Café o té verde o negro
- Un jugo o fruta
Ejemplo de desayuno dulce
El desayuno dulce no debe estar compuesto únicamente por azúcares simples, por tanto, sino también por una cierta cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos complejos. Así, un plátano y unas almendras pueden ser el desayuno ideal para los que tienen prisa, mientras que los que tienen un poco más de tiempo pueden consumir:
- un par de rebanadas de pan integral
- leche parcialmente desnatada con muesli integral
- dos cucharaditas de mermelada de frutas (elíjala con al menos un 70% de fruta)
- un jugo o fruta
¿Y el desayuno en el bar? El brioche y el capuchino, por más cómodos y rápidos que sean, no son una combinación equilibrada. De hecho, este desayuno carece de alimentos frescos y es bajo en proteínas, minerales y vitaminas; además, el contenido de calorías y grasas suele ser elevado debido a los rellenos del brioche.
, deportistas y quienes padecen enfermedades relacionadas con la absorción intestinal, diabetes, etc.) es recomendable optar por un desayuno de tipo proteico.Leche y yogur de la mañana, tanto el yogur natural como el griego, por ejemplo, representan una excelente fuente de proteínas, de riboflavina (vitamina B2), calcio y (en yogur) probióticos; además, en lo que respecta al yogur, al estar convenientemente distribuido en porciones de 125 y 150 g, se puede consumir fácilmente incluso fuera de casa.
Los alimentos ricos en proteínas son diferentes, pero los más adecuados para el desayuno son:
- huevo
- atún enlatado
- carne blanca
- loncheado: bresaola, pavo magro, jamón desgrasado
- leche y derivados (por lo tanto yogur, ricotta, quesos, etc.)
