Ver también: dieta de la zona, los tres macronutrientes
¿Qué son los macronutrientes? Cuales son sus funciones?
Los macronutrientes son ingredientes alimentarios que deben introducirse en grandes cantidades, ya que representan la fuente de energía más importante para el organismo, a esta categoría pertenecen los carbohidratos (o carbohidratos), las grasas (más correctamente lípidos) y las proteínas (o proteínas).
Sea cual sea el plan nutricional emprendido, los tres macronutrientes deben aparecer siempre en porcentajes y cantidades cualitativamente correctas.
En la dieta de un abstemio, los macronutrientes juntos cubren el 100% de la ingesta calórica total y, en términos generales, alrededor del 90% del peso seco de la dieta. En referencia a los carbohidratos solamente, un individuo adulto consume cien libras por año. .
Los tres macronutrientes proporcionan energía al cuerpo, pero en diferentes cantidades y con diferentes modalidades bioquímicas.
Las proteínas, que tienen una función principalmente plástica, suministran al organismo los materiales para el crecimiento, mantenimiento y reconstrucción de las estructuras celulares. Su valor calorífico es de 4 Kcal por gramo. Los carbohidratos, que aportan la energía directamente disponible, también suministran al organismo. tienen un poder calorífico de 4 Kcal por gramo, mientras que los lípidos liberan su energía más lentamente, pero la contienen en concentraciones superiores al doble (9 Kcal por gramo), por lo que son especialmente importantes durante el reposo y el ayuno.
A continuación resumimos esquemáticamente las principales pautas para una alimentación saludable, haciendo referencia a los distintos enlaces de quienes deseen profundizar en el tema.
Porcentajes de macronutrientes en una dieta equilibrada
MACRONUTRIENTES,
enlaces a los artículos principales
PROTEÍNA
Proteínas vegetales
Requisito de proteína
Aminoácidos
Aminoácidos esenciales
Aminoácidos ramificados
Leucina
Isoleucina
Lisina
Fenilalanina
Arginina
Taurina
Glutamina
LIPIDOS
Requisito de grasa
Funciones de las grasas
GRASAS SATURADAS
GRASAS MONOINSATURADAS
GRASAS POLINSATURADAS
Ácidos grasos
Acidos grasos esenciales
DHA
Ácido oleicoÁcido erúcico
CARBOHIDRATOS
Almidón
Celulosa
Fibra dietética
Maltodextrina
Dextrina
Fructosa
Dextrosa
Maltosa
Galactosa
Lactosa
PROTEÍNA
10-35% de las calorías diarias, 10-20% según las directrices italianas
LIPIDOS
20-35% de las calorías diarias, 25-35% según las directrices italianas
Esenciales:
ω-6: 5.0-10% de las calorías diarias
ω-3: 0,6-1,2% de las calorías diarias
CARBOHIDRATOS
45-65% de las calorías diarias, 50-60% según las directrices italianas
NOTAS: el colesterol debe tomarse en la cantidad mínima compatible con una dieta adecuada; sin embargo, en el adulto sano se recomienda no superar los 300 mg / día. Lo mismo ocurre con las grasas trans, cuyo límite aceptable es de 5 gramos / día, y las saturadas, que no deben superar el 7-10% de las calorías diarias. .
En cuanto al desglose de los distintos tipos de grasas, no existen estándares bien definidos. Generalmente, los nutricionistas recomiendan respetar proporciones en torno al 50% de monoinsaturadas, 25-30% saturadas y 20-25% poliinsaturadas.
La ingesta adecuada de fibra dietética es de entre 25 y 35 gramos al día.
El aporte calórico de los azúcares no debe exceder el 12% (pautas italianas) - 25% (pautas americanas) de las calorías totales. En cualquier caso, conviene consumirlos con moderación.
Los macronutrientes no se pueden utilizar como tales, pero requieren una digestión previa:
Digestión de grasas
Digestión de proteínas
Digestión de carbohidratos
