Comisariada por Emanuele Giuliani
Lo primero que hay que señalar es que si la fuerza pura es importante en el culturismo en general, en el culturismo natural es incluso fundamental.
De hecho, la sección transversal del músculo es proporcional a la fuerza, por lo que cuanta más carga uses (siempre dentro de los términos de la correcta ejecución del ejercicio), más tenderás a ganar masa muscular magra.
Lo dicen porque nunca necesitaron hacerlos porque, además de tenerlos de forma natural, siempre lo mantuvieron alto gracias a los ciclos y ciclos de esteroides anabólicos.
Pero la mayoría de los naturales, al no tener esta herencia genética y no tomar drogas, se ven obligados a realizar constantemente mesociclos de fuerza, ya que esta es la única forma de incrementarla.
Hemos dicho que la fuerza es directamente proporcional a la sección transversal del músculo, por lo que supongamos que tenemos un músculo con un diámetro de 7,5 cm, teniendo así una sección con un área de 44,12 cm cuadrados.
Como veremos más adelante, con ciertos mesociclos de fuerza pura se pueden obtener incrementos de fuerza de hasta un 50% en ciertos músculos en tan solo dos meses.
Ahora bien, dado que existe una proporcionalidad directa entre el aumento de área transversal y la fuerza, debemos deducir que nuestro músculo también ha aumentado su área de superficie en un 50%, que ahora es de 66,18 cm cuadrados.
Además, el trabajo de fuerza también mejora la denominada coordinación intermuscular, que es la capacidad de lograr una mayor sinergia entre los principales músculos agonistas y las cadenas musculares complementarias. En el press de banca horizontal, por ejemplo, el principal músculo agonista es el pectoral, pero el deltoides y el tríceps también trabajan juntos de manera importante. El trabajo regular con grandes cargas optimiza esta sinergia, aumentando la eficiencia del sistema nervioso y, en consecuencia, mejorando el rendimiento.
La fuerza es el esteroide natural, porque es la única variable que puede elevar la intensidad con el mismo aumento en los demás componentes cualitativos del entrenamiento. De hecho, la intensidad de un entrenamiento de musculación se puede aumentar con varias medidas básicas:
- Aumento de conjuntos.
- Aumento de repeticiones.
- Aumento de peso
- Ejercicios aumentados
- Reducción de los tiempos de recuperación
- Incremento de sesiones
Sin embargo, es fácil ver que las series, repeticiones, ejercicios, sesiones y tiempos de recuperación se pueden modificar hasta cierto punto, ya que uno no puede salir de los márgenes extremos del entrenamiento para la hipertrofia / hiperplasia. El único método para obtener resultados y aumentar la intensidad es el aumento progresivo de la carga, ya que las mismas cargas prolongadas durante años nunca conducen a un aumento muscular. Por tanto, la fuerza es el único elemento que puede y debe incrementarse para una estimulación muscular cada vez mayor.
La fórmula de intensidad es: I = (kg x repeticiones) / tiempo
Si tienes un máximo de 120 kg y tienes que hacer 3 series de 8 repeticiones con una pausa de 1 minuto y medio, tendrás calculando que con el 75% del máximo obtienes unas 8 repeticiones:
Intensidad = (90x24) / 90 = 24
Si pasado el periodo de fuerza pura has aumentado el techo a 140 kg y vuelves a intentar hacer el ejercicio indicado con las mismas variables, cambiando solo el peso, que será el 75% del nuevo techo, tendrás:
Intensidad = (105x24) / 90 = 28
La intensidad del entrenamiento aumenta en 4 puntos, estimulando significativamente sus entrenamientos y abriendo nuevas vías para el crecimiento muscular.
Hay deportistas que llevan años atrapados con los mismos pesos, quizás convencidos de que sus límites son insuperables. El programa de fuerza pura sube los techos con un porcentaje, que varía de un sujeto a otro, entre el 10 y el 18%, dotando a estos individuos de una gran motivación y una carga psicológica devastadora.
El trabajo de fuerza se basa en unos pocos ejercicios, un volumen total de trabajo medio, pausas largas y sesiones muy enrarecidas.
Piensa que muchas veces en algunos sujetos, especialmente si están equipados con palancas largas, la transición de un entrenamiento tradicional a un entrenamiento con cargas submáximas, también provoca un marcado aumento de la masa muscular, en promedio 2-3 kg.
Este fenómeno se debe muy probablemente al choque inducido en el organismo por el diferente enfoque de la intensidad y por la mayor recuperación dada por la programación de la fuerza.
Para la estructuración, en esta fase, del entrenamiento, solo se adoptarán ejercicios básicos, que estimulan el sistema neuromuscular de manera importante y que también serán utilizados en el resto del programa anual.
La frecuencia de las sesiones debe basarse en su capacidad de recuperación personal.
Normalmente, las tres tablas se alternan 3 veces por semana, concluyendo así el ciclo en 7 días, pero si además practicas otros deportes, o haces un trabajo pesado, también puedes entrenar 2 veces a la semana, para tener una adecuada recuperación.
Antes de emprender este entrenamiento, que en BIIO corresponde al tercer mesociclo, calcula el 90% del máximo (un solo levantamiento con el peso máximo permitido) en los ejercicios básicos.
Vamos a hacer un máximo de 6 x 90%.
En cada serie se realizan todas las repeticiones que vienen con precisamente el 90% del máximo, llegando a la última en insuficiencia muscular.
De media saldrán de 4 a 2 repeticiones, con un tiempo de recuperación que va de unos 3-4 minutos para recargar todo el fosfato de creatina de los músculos.
En la segunda semana, dejando el mismo peso que la sesión anterior, las repeticiones aumentarán en una repetición en cada serie, siempre que te hayas recuperado lo suficiente.
Este es un entrenamiento que bombardeará tu sistema nervioso y hará que se adapte a las cargas pesadas submáximas.
Bibliografía: La ciencia del culturismo natural (C. Tozzi)
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