por Alessandro Stranieri
Publicado el n. 30 de Voleibol HiTech - Septiembre de 2004
En el deporte las formas en las que se manifiesta la capacidad de fuerza son muchas y diferentes. Saltar, lanzar, correr, son términos de uso común entre los atletas de diferentes disciplinas, pero pocos de ellos pensarían en los gestos antes mencionados como una expresión particular de fuerza.
Definición de fuerza
La capacidad motora de fuerza se suele denominar la capacidad de una persona para oponerse o superar la resistencia mediante una contracción muscular.
En física, esto se expresa con la fórmula F = M a, que es Masa x aceleración. Aplicando este concepto a los movimientos deportivos, se deduce que, con la misma fuerza empleada, mayor es la masa y menor la aceleración impartida al cuerpo. Es decir, entre dos personas con una hipotética musculatura de miembros inferiores de igual desarrollo, la cuanto más alto, más ligero. Esta suposición es una de las razones que explican por qué los jugadores de voleibol tienen un excelente tono muscular para saltar y no son hipertróficos y pesados como un culturista.
La capacidad de fuerza, por lo tanto, generalmente está siempre presente, expresándose cada vez de diferentes maneras y en conjunto con las otras capacidades condicionales (velocidad, resistencia). Cada deporte tiene su particular necesidad de fuerza (fuerza máxima, fuerza resistente, fuerza rápida) sobre la base del cual debe determinarse el programa de entrenamiento ideal para la musculatura derecha del atleta.
Los deportes de equipo, en particular, requieren una especialización del sistema neuromuscular para mejorar la capacidad de desarrollar fuerzas elevadas en muy poco tiempo, lo que será seguido por un refinamiento de la coordinación de movimientos durante compromisos de fuerza alta y rápida.
Básicamente, la programación del entrenamiento de fuerza generalmente persigue algunos propósitos principales, que incluyen:
Mejora y mantenimiento del estado de la forma muscular con fines de rendimiento;
Fortalecimiento músculo-tendinoso y óseo para la evolución de la estabilidad del sistema musculoesquelético, de acuerdo con las altas cargas específicas;
Compensación de los grupos musculares menos utilizados en el gesto técnico específico de cada deporte.
Métodos de entrenamiento
El fortalecimiento muscular relacionado con la fuerza generalmente se administra con métodos isotónicos (dinámicos) o isométricos (estáticos). En el primer caso, el músculo afectado se acorta durante la fase activa del movimiento (fase concéntrica), soltándose gradualmente, posteriormente, durante la fase pasiva (fase excéntrica), para volver a su longitud original.
Los métodos estáticos incluyen ejercicios en los que el músculo se contrae manteniendo, o casi, su longitud y la distancia entre las cabezas articulares. Sin embargo, de los dos modelos, el isotónico es el más utilizado y de fácil aplicación.
Ejercicios y medios
El entrenamiento de fuerza para las extremidades inferiores se divide en 2 tipos diferentes de ejercicios:
cadena cinética cerrada (CCC) como la sentadilla y los empujes a la Prensa de piernas, en el que los pies están constreñidos al plano de empuje;
cadena cinética abierta (CCA) como la extensión de la pierna, que no prevé una restricción de los extremos o el movimiento de los otros segmentos (muslo, pelvis, tronco).
Ponerse en cuclillas
Este representa el ejercicio más completo para la adquisición de la calidad de fuerza de los miembros inferiores. La actitud del cuerpo durante la ejecución del ejercicio en forma libre con la barra es muy similar a los movimientos de empuje que realiza el deportista durante los saltos.
El único punto en contra de este ejercicio (siempre que se realice correctamente) está representado por el peso de la barra que presiona longitudinalmente sobre la columna. En este sentido, los ejercicios al Prensa de piernas para eliminar parcialmente la carga en la columna durante la ejecución.
A menudo, debido a una excursión reducida de la articulación del tobillo, debido a la retracción del sóleo o debido a la dificultad en la anteroversión de la pelvis, algunos atletas no pueden realizar una flexión exacta de las piernas sin levantar los talones y adoptar un grosor debajo del talón para facilitar la correcta alineación de todos los segmentos corporales. Personalmente, no estoy de acuerdo con esta práctica, tanto porque mueve el peso corporal demasiado hacia adelante, sobrecargando la estructura de la rodilla, como porque no anima al deportista a buscar una mejora del rango articular. También en este caso la ejecución del ejercicio de empuje Prensa de piernas puede ayudar al problema, principalmente porque, aparte de las diferencias en la participación de la parte superior del cuerpo, en los dos ejercicios la participación de los músculos de las extremidades inferiores es sustancialmente la misma.
Indicaciones para la correcta ejecución del ejercicio
Comience el descenso moviendo la pelvis hacia atrás, como en el movimiento de sentarse en una silla. De esta forma las rodillas no se moverán hacia adelante sino que permanecerán perpendiculares al pie.
Los dedos de los pies están ligeramente vueltos hacia afuera y tienen un toque de "V". No busques más rotaciones internas o externas de los pies creyendo enfatizar algunos músculos: es dañino y sobre todo inútil.
Mantenga su espalda bien alineada y tensa en todo momento. descenso y ascenso, mirando hacia adelante hacia arriba.
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Durante los programas de fortalecimiento, debe intentar utilizar sobrecargas sin ejercer una tensión excesiva sobre la articulación de la rodilla y los ligamentos.
En el dibujo se puede observar la diferente carga a la que está sometida la rodilla durante dos tipos diferentes de ejercicio para los miembros inferiores: Extensión de piernas (CCA-cadena cinética abierta), Leg press / Squat (CCC-cadena cinética cerrada).
Durante la extensión de la rodilla a la extensión de la pierna se desarrolla un componente de la fuerza de corte. La figura muestra cómo el vector de la fuerza ejercida por la extremidad (a) cruza el vector de la dirección de resistencia opuesta por los ligamentos (b) en un punto (C) externo al sistema de acción de la pierna, que está sometida a la resistencia (R) representada por el rodamiento de la máquina. En esta situación se produce una traslación hacia delante de la tibia y un deslizamiento hacia atrás del fémur (cajón anterior), impedido por la resistencia ofrecida por los ligamentos (86% del LCA).
En el Leg Press, por otro lado, el punto de intersección (C) se ubica dentro del "sistema" creando un brazo de palanca (BC) mucho más corto y una fuerza de corte menor; además, en este caso, los músculos isquiotibiales se activan y Reducir el fenómeno del cajón anterior al reducir la tensión en el LCA.
Tanto en la sentadilla como en la prensa de piernas, es una buena práctica respetar una alineación correcta entre el pie y la rodilla como muestra la flecha verde.
Extensión de pierna
Es otro excelente ejercicio para los músculos de los extensores de las piernas. Además de no agravar la ya pesada carga de los discos intervertebrales, permite un entrenamiento más selectivo de los músculos que componen el cuádriceps femoral, especialmente el vasto medial y lateral (Tanto en la sentadilla como en la extensión de piernas, el recto femoral es el menos afectado ya que está parcialmente "detenido" debido a la inclinación del tronco hacia adelante y la consiguiente flexión de la cadera.).
Aquí también existe la posibilidad de una sobrecarga estructural, esta vez sin embargo, en el ligamento cruzado anterior (LCA), particularmente estresado en este ejercicio especialmente durante los últimos 40 ° de extensión de la rodilla. (ver recuadro). Por este motivo se recomienda utilizar la Extensión de Piernas con cargas no excesivamente elevadas, como trabajo muscular general con un elevado número de repeticiones.
Indicaciones para la correcta ejecución del ejercicio
No inicie el movimiento de extensión desde una posición inicial con la rodilla excesivamente doblada;
No extienda demasiado la rodilla en la fase final; algunas máquinas tienen la capacidad de ajustar los ángulos de trabajo.
No separe los glúteos y la cintura del asiento durante las fases de ida y vuelta del movimiento;
En conclusión
Aunque los estudios bastante recientes de Moore y Beynnon no están de acuerdo sobre el menor peligro para el ligamento cruzado anterior, en general podemos decir que, si se realizan bien, los ejercicios de cadena cinética cerrada, especialmente la sentadilla con barra libre, son menos dañinos para el cuerpo. a aquellos en una cadena cinética abierta, también trayendo una serie de lados positivos adicionales tales como:
Mejor simulación del gesto de salto atlético;
Mayor protección del LCA mediante la intervención simultánea de cuádriceps e isquiotibiales;
Menor estrés en la articulación femororrotuliana;
Mayor estabilidad debido a la compresión dada por las fuerzas que actúan;
Una mayor respuesta hormonal que repercute positivamente en el fortalecimiento de los sistemas músculo-tendinoso y óseo.
(Para más información sobre el tema puede consultar las obras de autores como: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).
Entrenador personal de fitness
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