Por la Dra. Francesca Fanolla
El tipo de tarjeta que me encuentro preparando con más frecuencia en el gimnasio es esencialmente la placa de circuito "adelgazante / tonificante", especialmente para las mujeres que parecen tener, en el 80% de los casos, su objetivo de perder peso (por desgracia, a menudo localizado. ..) combinado con un tono general.
Por eso tuve que dar espacio a la imaginación e idear nuevos y diferentes tipos de Circuit Training, de los que conocemos los beneficiosos resultados en cuanto a pérdida de grasa, especialmente para las mujeres.
A continuación les muestro un ejemplo de lo que he definido "ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS DIFERENCIADOS" que consiste esencialmente en "correr, después de un calentamiento aeróbico de 15" minutos 2 minicircuitos seguidos, repitiendo cada uno de 2 a 3 veces antes de continuar. a la siguiente.
Es un circuito que se puede proponer como un reacondicionamiento muscular y aeróbico inicial para ser realizado 2-3 veces a la semana durante al menos 2 semanas sin variaciones excesivas a personas que no hayan practicado actividad física durante algún tiempo.
Sigue el principio de PHA (Acción periférica del corazón) activando de forma consecutiva grupos de músculos muy distantes entre sí y estimulando así la capilarización (aumenta el número de capilares), la circulación sanguínea y la circulación linfática periférica (objetivo principal del período de reacondicionamiento y del adelgazamiento).
Naturalmente en el 1er circuito podremos insertar los ejercicios que tendrán prioridad en función de los objetivos a conseguir.
En las próximas 2 semanas, se harán cambios en el número de series y repeticiones, quizás proponiendo un sistema de "series compuestas" para el mismo ejercicio del tipo
2a semana: 1x 10 + 15 (aumentar ligeramente las cargas respecto a la semana anterior, llegar a 10 repeticiones, descargar en un 30% y continuar con otras 15 repeticiones)
4ª semana: 1x 10 + 10; o, nuevamente para obtener un aumento de intensidad, podría ser necesario realizar los dos circuitos 3 veces cada uno en lugar de 2.
En cuanto a las estaciones aeróbicas podríamos implementar los siguientes cambios en las semanas:
O aumente los minutos de ejercicio aeróbico si su objetivo principal es la pérdida de peso.
O desglosarlos de la siguiente manera:
de 8 "ejecución total: 3" al 65% Fcmax + 1 "al 70% Fcmax + 3" al 65% Fcmax + 1 "al 70% Fcmax
Siempre recomiendo:
concluir el trabajo con al menos 5 "de enfriamiento en máquinas cardiovasculares simples como la bicicleta reclinada (uno de los mejores estimulantes de la circulación capilar dado su movimiento cíclico de empuje hacia adelante) disminuyendo gradualmente la FC a valores normales,
realizar estiramientos de al menos 2x30 "en cada posición y concluir todo con el sujeto acostado en el suelo sobre una colchoneta, en decúbito supino, con las piernas apoyadas en un banco de 2x40" para favorecer el flujo sanguíneo "empujado" hacia abajo durante el entrenamiento .
Precauciones:
NUNCA propongo a sujetos con sobrepeso al inicio de la programación ejercicios muy exigentes a nivel articular Squat o Leg Press que, debido a la flexión de las piernas y la flexión de la pelvis sobre ellas, ocluyen las venas safenas (ubicadas aproximadamente entre cuádriceps e ingle) principal responsable del estancamiento venoso y linfático en las piernas.
Ejercicios como Step up-step down, por otro lado, con su movimiento de empuje hacia arriba favorecen la funcionalidad de estas venas y son muy sencillos, simulando una subida de escaleras muy banal y diaria.
También excluyo ejercicios específicos para bíceps y tríceps que podrían insertarse a partir de la semana 3-4, poniendo más atención en ejercicios complejos que en cualquier caso activan un mayor número de grupos musculares al ser multiarticulares (como polea lat, press de pecho, etc. ...) favoreciendo una adaptación anatómica más segura y menos drástica.
Buen circuito a todos !!!
