Algunos entrenamientos en circuito de fuerza, PHA de todo tipo, entrenamiento en circuito aeróbico, mesas de entrenamiento de calistenia, cross fit, bootcamp, etc. se pueden gestionar en TI.
Nota: sin embargo, conviene precisar que, en su mayor parte, se acostumbra contextualizar el "Entrenamiento por intervalos" en el contexto del entrenamiento para disciplinas aeróbicas con un componente cardiovascular predominante - por ejemplo, ciclismo, carrera, remo, etc.
Realizado a máxima intensidad (High Intensity) también es muy popular en los entrenamientos de rutina para muchos deportes de equipo, como el fútbol y el rugby, y en ciertos entrenamientos destinados a adelgazar. Entremos en más detalle.
, tanto en el deporte como en la cultura estética, es un tipo de Entrenamiento por Intervalos caracterizado por la ejecución de repeticiones / repeticiones con un compromiso metabólico anaeróbico muy elevado y recuperaciones pasivas o activas de baja intensidad (aeróbicas).
Al someter a la alternancia de altas demandas energéticas a fases de regeneración, es posible hacer ejercicio durante más tiempo a niveles más intensos.
Si el tipo de actividad es aeróbica básica, como correr, es posible entrenar eficazmente el sistema respiratorio y cardiovascular, mejorando el umbral anaeróbico y el consumo máximo de oxígeno (medible en VO2max). Si el tipo de entrenamiento es focalizado, por ejemplo, sobre la expresión de fuerza o fuerza de resistencia, es posible aumentar el reclutamiento y la sincronización muscular, la activación nerviosa central y periférica, la hipertrofia, la potencia del ácido láctico y la tolerancia al ácido láctico.
El "High Intensity" tiene el propósito práctico de reducir el volumen total de entrenamiento aumentando el esfuerzo utilizado durante los intervalos de alta intensidad, por lo tanto el estímulo de entrenamiento real. Sin embargo, si es cierto que la carga de entrenamiento viene dada por volumen, intensidad y densidad , HIIT solo puede ser útil si es muy específico, porque se centra en el nivel de intensidad deseado, por ejemplo, el consumo máximo de oxígeno, o en cualquier caso si es proporcional al volumen y la densidad.
El protocolo Tabata es un ejemplo típico de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
o bienestar, no requiere un gran esfuerzo de programación. Por otro lado, construir una TI diseñada para extender la resistencia de un remero profesional es otra historia.
Así que hagamos algunos ejemplos de entrenamiento por intervalos:
Para el aumento de la capacidad aeróbica básica en un sedentario: 6 repeticiones de carrera de baja intensidad de 5 "cada una, alternando con 5" de recuperación activa consistente en caminata enérgica.
Para estimular el umbral anaeróbico en un ciclista aficionado desentrenado: 6 repeticiones de 10 "a una intensidad específica estimada (por ejemplo 168 latidos por minuto o lpm), lograda en progresión, alternando con 10" de recuperación activa en el cinturón aeróbico.
Para estimular la tonificación y capilarización general para un sujeto de condición física promedio: circuito de 5 ejercicios de fuerza (sentadillas libres, flexiones de rodillas, remo con barra en banco, crunch, hiperextensión lumbar supina) a realizar en 15 repeticiones cada uno, alternando con 5 estaciones de ejercicio aeróbico (saltar la cuerda, bicicleta, excite, elíptica, máquina de remo), las 3 veces.
Para la estimulación de la fuerza resistente en un deportista entrenado: circuito de 6 posiciones de ejercicios de fuerza (saltos, remo con barra en press banca, press banca plano, hiperextensión del torso con mancuernas, abdominales, elevaciones laterales con mancuernas), duración 7 " cada uno y con una cadencia de aproximadamente 24-26 repeticiones / minuto, alternando con 5 "de ejercicio aeróbico específico (por ejemplo, máquina de remo).
