Este artículo tiene como objetivo aclarar de una vez por todas cuál es la frecuencia cardíaca ideal para adelgazar, dada la gran confusión y la información resumida que circula sobre el tema.
Con demasiada frecuencia los instructores y entrenadores personales resuelven el problema recomendando una frecuencia cardíaca entre el 60 y el 70% de la FCmáx, ya que a este nivel de intensidad se produce el mayor consumo de grasa, por lo tanto teóricamente la máxima actividad lipolítica del ejercicio. esto, más bien arcaico, que necesariamente debe ser revisado.
Mirando la imagen de arriba, abrimos un pequeño pero muy importante paréntesis sobre los combustibles energéticos del cuerpo. Como se muestra en la figura, en condiciones normales los azúcares intramusculares ascienden a unos 300-500 gramos, a los que se añaden unos 100-150 gramos de hígado y la pequeña cantidad de glucosa que circula en la sangre, donde se mantiene en niveles bastante constantes ( glucemia) .Otro combustible muy importante son las grasas, empaquetadas en cantidades muy elevadas en el tejido adiposo y en menor medida en las fibras musculares.La imagen no muestra el tercer combustible del organismo, utilizado sobre todo cuando la advertencia de reserva se enciende la luz azúcares, estamos hablando de los aminoácidos musculares y del conjunto de aminoácidos presentes en la sangre.
Llegados a este punto, antes de hablar de la frecuencia cardíaca ideal para adelgazar, es fundamental ilustrar dos conceptos clave:
los carbohidratos, también llamados carbohidratos o azúcares, son el combustible más eficaz, capaz de llevar la máquina humana a niveles máximos de rendimiento;
en igualdad de peso, los lípidos aportan más energía que los azúcares en términos absolutos (9 Kcal / g frente a 4 para los carbohidratos), pero no en términos relativos, porque cuanto mayor es la cantidad de oxígeno necesaria para generar esta energía. De ello se deduce que el combustible lipídico produce niveles de rendimiento más bajos que los que se pueden generar con el uso de azúcares.
Por tanto, el factor limitante para el consumo de lípidos con fines energéticos viene dado por la disponibilidad de oxígeno a nivel de las fibras musculares individuales; cuanta más energía se requiere del esfuerzo, más oxígeno se consume. Pero, ¿de qué depende la cantidad de oxígeno que pueden utilizar los músculos? La principal limitación no se localiza a nivel pulmonar, sino a nivel periférico; esto significa que pulmones o vías respiratorias más grandes no garantizan grandes aumentos en el rendimiento. Más bien, la concentración plasmática de glóbulos rojos y hemoglobina afectan significativamente el rendimiento y, a nivel muscular, la densidad del lecho capilar, la composición de la fibra (blanca y roja), así como el número, tamaño y eficiencia de las enzimas que catalizan la energía. Cuanto más eficientes son estos sistemas y mayor es el porcentaje de lípidos quemados durante los esfuerzos de alta intensidad, los azúcares son de hecho limitados, por lo que el cuerpo intenta salvarlos utilizando principalmente grasas.
De lo anterior se puede deducir fácilmente que:
cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será la contribución porcentual del combustible a los azúcares. Por el contrario, para no atacar las reservas limitadas de estos nutrientes, en los esfuerzos más ligeros el cuerpo quema principalmente grasa.
Algunos datos significativos:
SI LA "ACTIVIDAD" FÍSICA ES DE "BAJA INTENSIDAD" Y DE CORTA DURACIÓN (POR EJEMPLO, CORRE LENTAMENTE, "SIN FIATONE" DURANTE AL MENOS 20-30 MINUTOS), LOS LÍPIDOS Y CARBOHIDRATOS CONTRIBUYEN A LA COBERTURA DE LA DEMANDA DE ENERGÍA. VICEVERSUS, SI LA "ACTIVIDAD" FÍSICA ES DE "BAJA INTENSIDAD" PERO SE EXTIENDE POR AL MENOS UNA "HORA, SE PRODUCE UNA DEPUPERACIÓN PROGRESIVA DE LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO, CONSECUENTEMENTE UN MAYOR USO DE LÍPIDOS, QUE LLEGAN A CUBRIR EL 80%" DE LA SOLICITUD DE ENERGÍA.
En particular, se estima que de 60 a 90 minutos de ejercicio muy intenso son suficientes para reducir significativamente las reservas de carbohidratos. Si al final del ejercicio están a punto de agotarse, se necesitarán entre 24 y 48 horas para reconstituirlos.
Por lo que se ha dicho, una forma teóricamente efectiva de perder peso sería entrenar cuando los carbohidratos ya se hayan reducido significativamente por un entrenamiento previo, una dieta hipocalórica o ayuno nocturno. Una solución potencialmente útil, pero con una serie de limitaciones que hemos analizado en el artículo dedicado.
Los puntos que se acaban de ilustrar son la base de la teoría antes mencionada según la cual la "frecuencia cardíaca óptima para la pérdida de peso sería alrededor del 60-70% de la FCmáx (a esta intensidad de ejercicio la mezcla de combustibles utilizada es muy rica en grasas). Desafortunadamente, este es un razonamiento simplista y fundamentalmente incorrecto, por una variedad de razones:
- si queremos poder quemar grasas para obtener energía debemos en primer lugar cuidar de aumentar la cantidad de oxígeno que llega a los músculos. ¿Cómo, entonces, elevar la densidad de mitocondrias, enzimas y capilares a nivel muscular? Basta con realizar entrenamientos de larga duración (mínimo 50 ") con una frecuencia cardíaca igual al 60-70% de la FCmáx; en la práctica, basta con hacer lo que la mayoría de los instructores recomiendan para adelgazar. Esta regla se aplica especialmente a personas sedentarias o que vienen de un largo período de suspensión del entrenamiento. El programa se mantendrá por un período variable de cuatro a diez semanas, durante las cuales, sin embargo, es posible insertar algunas extensiones y tramos cortos a una ligera mayor intensidad El propósito de esta primera fase es poder correr durante al menos 40 minutos a baja intensidad sin pausas y con relativa facilidad.
- Ahora se sabe que el consumo calórico de caminar es igual a alrededor de 0.5 KCal por kg de peso corporal, algo más de la mitad de lo que se quema al correr. Por lo tanto, una persona de 100 kg que corre 10 km quema alrededor de 1000 KCal, independientemente de la "intensidad de" ejercicio.De hecho, el consumo calórico por km de carrera lenta es muy similar al de la carrera realizada al máximo de su capacidad; lo que cambia, en estos casos, es solo la mezcla de combustibles utilizados: más rica en grasas en el primer caso y más rica en azúcares y aminoácidos en el segundo. De ahí la recomendación antes mencionada de mantener una frecuencia cardíaca igual al 60-70% de la FCmáx, con el fin de maximizar la potencia adelgazante de la carrera. Hay dos objeciones importantes a este respecto; la primera es muy sencilla, pero nadie parece pensar en ello: en el ejemplo hablamos de kilometraje, no de tiempo. Por tanto, surge la pregunta espontánea y provocadora: "Si en el gimnasio sólo tenemos una" hora para entrenar, vamos a hacer más kilómetros corriendo bajo o alto. La respuesta, por supuesto, es obvia. Pero entonces, si en este período de tiempo nuestro individuo de 100 kg recorre tres km más, por lo que se ha dicho también quema 300 KCal más. Por lo mismo Por eso, el consumo de grasas será menor en términos relativos (gramos por km), pero no tanto en términos absolutos (gramos totales). Además, no debemos olvidar los 300 KCal extra quemados, que, debido a las leyes de la termodinámica , son sin duda útiles para adelgazar.
- Luego hay un tercer elemento, poco conocido, que explica por qué la frecuencia cardíaca para adelgazar debe seguir siendo un desafío. Estamos hablando de la deuda de oxígeno. Al final de un ejercicio físico, las actividades metabólicas no vuelven inmediatamente a su nivel de reposo, sino que requieren un tiempo más o menos prolongado en función de la intensidad y duración del ejercicio. Cuanto más exigente sea el esfuerzo, más largo será este período. En la práctica, por lo tanto, estamos subrayando cómo el deportista sigue quemando más calorías de lo normal incluso durante un cierto período después de finalizado el ejercicio, período que será tanto más largo cuanto más intenso y duradero sea el esfuerzo que lo precedió. Este fenómeno se explica por la necesidad de restablecer el aporte energético, disponer del ácido láctico, transformarlo en glucógeno (ciclo de Cori), re-oxigenar la mioglobina y reparar las estructuras macro y microscópicas dañadas por el ejercicio. Además, no debe subestimarse la contribución de la hipertermia (el metabolismo basal aumenta un 13% por cada grado de aumento de la temperatura corporal) y de la estructura hormonal, con activación de las hormonas del estrés, aguda (catecolaminas) y crónica (glucocorticoides).
- Si queremos aprovechar al máximo lo explicado en el punto anterior, debemos apostar por el "entrenamiento a intervalos, que consiste en alternar tramos de alta intensidad con otros para la recuperación". De esta manera se crea una deuda de oxígeno muy grande, se recupera parcialmente y se crea una nueva; la "intensidad del" entrenamiento llega a las estrellas y con ella el consumo de calorías. Con razón, con esta técnica el porcentaje de grasa utilizado será bastante bajo, pero las calorías quemadas se dispararán tanto durante como después del ejercicio.Por todos estos motivos, creemos que es hora de abandonar las antiguas teorías de que la frecuencia cardíaca ideal para Perder El peso debe estar entre el 60 y el 70% de la FCmáx, por lo que pídele a tu instructor que te prepare unas fichas también enfocadas al trabajo de intensidad, sin olvidar los periodos de recuperación adecuados.
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