Editado por el Doctor Alessio Capobianco
El entrenamiento en el gimnasio se basa en la aplicación de sobrecargas, o resistencias (pesos), sobre palancas del cuerpo (huesos y articulaciones), contrarrestadas por potencias (las fuerzas expresadas por los músculos).
En la práctica, se administra una carga al organismo para obtener una respuesta y una adaptación proporcionales al estímulo estresante.
Es importante en este punto conocer cuáles son las modalidades de "administración" de la carga y del ejercicio físico en general, porque su instructor en el gimnasio "administra" la actividad física como su médico administra el tratamiento y los fármacos, por lo que debe saber el cómo, por qué y cuándo de ese ejercicio en particular para usted.
los primer paso entrenar un solo músculo es ... no aislar el concepto del contexto general, es decir, de nuestro organismo.
Nunca debemos olvidar que somos un conjunto armónico de diferentes órganos y sistemas, con funciones específicas y diferentes, pero en continua interacción entre sí y no una mera unión de segmentos. Esto significa que, además de los beneficios de la actividad física, las tensiones que acarrea uno de estos sistemas siempre se reflejan y cambian, incluso en todos los demás.
Por ejemplo, el entrenamiento de piernas involucrará el sistema musculoesquelético, pero también el sistema endocrino, el sistema linfático (responsable de la respuesta inmune), el sistema cardiovascular, etc. Algunos sistemas se adaptan rápidamente, otros necesitan más recuperación.
los segundo paso, para un correcto entrenamiento es conocer la acción específica de la que son responsables los distintos músculos, es aquí donde la mayoría de los entrenadores muestran el tejido y las habilidades, en el conocimiento de las acciones de los músculos.
De lo contrario, una serie de errores fácilmente identificables no se pueden explicar si se tiene conocimiento sobre el tema. Parece apropiado repasar las principales "salidas", o mitos y leyendas si lo prefieres, para darles a todos alguna aportación que se pueda aplicar más tarde en el gimnasio.
Abs "altos" y abdominales "bajos":
Aunque seguimos hablando de ello en estos términos, sepan que NO HAY ABDOMINALES ALTOS NI BAJOS. Existe un solo músculo, el recto del abdomen, que va desde la apófisis xifoides del esternón y las vainas costales hasta la sínfisis púbica. Su acción principal es la flexión del tronco sobre la pelvis y viceversa. En la práctica trae la caja torácica más cerca de la pelvis y viceversa te invito a consultar cualquier diccionario médico o atlas anatómico, posiblemente profesional y no en cómics!
¿Son efectivos los bancos y máquinas abdominales específicos para entrenar el abdomen?
Puede parecer absurdo, pero la respuesta casi siempre es ¡NO! O mejor dicho, el abdomen se contrae isométricamente, estáticamente, se contrae pero sin producir movimiento por tanto como estabilizador, y la acción de sus antagonistas, el Rectus Femoral y el Ileo Psoas, músculos lordóticos (¡cuidado con el dolor de espalda!).
¿Máquina de lat de agarre ancho para ensanchar la espalda?
El Gran Dorsal agrega, por tanto, acerca el brazo al tronco. Este abordaje es considerablemente mayor con un agarre medio (verifique la posición del codo al final del tirón) que con un agarre demasiado ancho (vea cómo el brazo queda menos aducción al tronco). Sin embargo, incluso hoy en día, el "error más común es este:" ¿Quieres ensanchar la espalda? ¡Máquina de lat de agarre ancho! "
¿Avance lento o lento para los deltoides?:
La principal acción del deltoides es la abducción del brazo del tronco, esta acción es casi selectiva en los primeros 60 ° de movimiento, sin embargo predomina hasta los 90 °.
Más allá de este ángulo interviene la acción del trapecio, abducción y elevación de la escápula y, si la carga es considerable, también viene la ayuda de los músculos paravertebrales que inevitablemente arquearán la espalda, en este caso apoyar los pies en una elevación.
Por lo tanto, en los estiramientos rectos es importante acercar el brazo al tronco para trabajar el deltoides en todo su rango de movimiento (rango de movimiento, de 0 a 90 °).
Analizando el movimiento de la zaga lenta vemos cómo hay límites:
1.no permite una buena aducción del brazo en la fase negativa (descenso) del movimiento, con el consiguiente trabajo restado de la abducción en la fase concéntrica (ascenso)
2. apalanca toda la articulación, tensionando y sobrecargando sus estructuras lábiles.
El avance lento no tiene estas limitaciones, por lo que es un mejor ejercicio para entrenar el músculo, más natural y por tanto menos riesgoso para la frágil articulación del hombro.
Segunda parte "
